11 Cara Ampuh Mengelola dan Mencegah Lonjakan Gula Darah, Bebas Diabetes!

SUKABUMIUPDATE.com - Lonjakan gula darah, atau hiperglikemia, adalah kondisi di mana kadar glukosa (gula) dalam darah meningkat secara signifikan dalam waktu singkat. Ini biasanya terjadi setelah makan, terutama jika makanan tersebut tinggi karbohidrat atau gula.

Lonjakan gula darah dapat menyebabkan berbagai gejala dan memiliki dampak jangka panjang jika tidak dikelola dengan baik, terutama bagi penderita diabetes.

Gula darah tinggi biasanya terjadi saat kadar glukosa darah melebihi 180 mg/dL setelah makan. Lonjakan gula darah adalah peningkatan gula darah secara cepat, sering kali terjadi karena terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.

Saat Anda mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula sederhana yang disebut glukosa. Glukosa kemudian memasuki aliran darah Anda. Ketika jumlah glukosa dalam darah Anda mulai meningkat, ini mengirimkan sinyal ke pankreas Anda untuk melepaskan hormon yang disebut insulin.

Tugas insulin adalah bertindak seperti kunci untuk membuka pintu berbagai sel di tubuh Anda. Hal ini memungkinkan glukosa meninggalkan aliran darah dan masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi atau disimpan untuk digunakan nanti.

Tanpa insulin, glukosa tetap berada dalam aliran darah, menyebabkan kadar glukosa darah (atau gula darah) meningkat terlalu tinggi. Hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Dengan diabetes, terkadang insulin tidak mencukupi, atau tidak berfungsi dengan baik. Oleh karena itu, sangat penting bagi penderita diabetes untuk memantau kadar gula darahnya secara rutin, memastikan berada dalam kisaran yang aman.

Berikut ada beberapa tips apa yang dapat Anda lakukan untuk mengelola kadar gula darah dan mencegah terjadinya lonjakan gula darah, dikutip dari verrywellhealth.

Cara Mengelola Gula Darah

Pengelolaan kadar gula darah secara mandiri merupakan komponen kunci dalam perawatan diabetes. Mampu mengidentifikasi kadar gula darah tinggi dan rendah serta mengetahui cara mengobatinya sangat penting jika Anda menderita diabetes. Berikut adalah beberapa tips tentang bagaimana Anda dapat mengelola kadar gula darah Anda dengan benar.

1. Hidrasi yang Tepat

Tetap terhidrasi penting bahkan jika Anda tidak menderita diabetes. Air membentuk sebagian besar tubuh dan berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Dari pencernaan dan penyerapan nutrisi hingga melumasi sendi dan menjaga suhu tubuh, air sangat penting untuk kehidupan.

Pada penderita diabetes, dehidrasi dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi lebih pekat sehingga melonjakkan kadar gula darah.

Minum air sepanjang hari akan memenuhi sebagian besar kebutuhan cairan harian Anda. Air dari makanan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, juga menambah asupan air harian Anda. Pilihlah air putih dibandingkan minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti minuman ringan, minuman kopi rasa, jus, minuman olahraga, teh manis, dan lain-lain.

Ikuti tips berikut untuk minum lebih banyak air:

Simpan botol air di dekat Anda dan isi ulang sepanjang hari.
Buatlah infused water dengan menambahkan irisan buah segar, sayuran, atau herba ke dalam air Anda.
Minumlah air soda dengan sedikit jus buah 100%.
Mintalah air saat makan di luar.
Simpanlah satu teko air di lemari es agar selalu ada air dingin untuk diminum.

2. Waktu Makan

Kapan Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan ketika mengatur kadar gula darah. Konsisten dengan waktu makan dapat membantu mencegah perubahan gula darah. Miliki jadwal makan yang teratur di mana Anda makan dalam jumlah yang sama dan camilan pada waktu yang sama setiap hari.

Ini mungkin terlihat seperti tiga kali makan biasa dengan dua hingga tiga camilan di antaranya, atau mungkin lima hingga enam porsi kecil sepanjang hari. Pilih yang terbaik bagi Anda dan pertahankan.

3. Teknik Relaksasi

Sirkulasi hormon stres dapat meningkatkan kadar gula darah , jadi mempelajari teknik untuk membantu Anda rileks dan menghilangkan stres dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Apa yang membuat santai bagi satu orang mungkin membuat orang lain lebih stres. Jelajahi berbagai teknik dan metode untuk membantu mengelola stres Anda. Temukan apa yang sesuai untuk kamu.

Beberapa contohnya meliputi:

Meditasi
Napas dalam-dalam
Relaksasi otot progresif (ketegangan dan relaksasi bergantian pada kelompok otot utama)
Menulis jurnal
Pergi jalan-jalan
Membaca buku
Yoga
Mendengarkan musik yang menenangkan
Mandi air hangat

4. Tidur Lebih Baik

Tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam dapat membantu menurunkan hormon stres dan menurunkan risiko obesitas. Usahakan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam bersama dengan waktu tidur dan bangun yang teratur yang akan membantu mengatur ritme sirkadian Anda.

Pertimbangkan tip tambahan berikut untuk mendapatkan tidur yang lebih baik:

Singkirkan barang elektronik, seperti ponsel dan TV, setidaknya satu jam sebelum tidur.
Batasi tidur siang hari.
Jaga lingkungan tidur yang tenang dan nyenyak.
Berpartisipasilah dalam aktivitas fisik sepanjang hari.
Hindari kafein di sore hari.

5. Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik dapat meningkatkan sensitivitas insulin sehingga membantunya bekerja lebih baik dalam menurunkan kadar gula darah. Usahakan melakukan aktivitas fisik sedang selama 150 menit per minggu.

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, mulailah dari yang kecil. Cobalah berolahraga selama 15 hingga 20 menit setiap hari, atau bagi menjadi 10 menit tiga kali sehari. Gerakkan tubuh Anda sesuka Anda, pilih aktivitas yang Anda sukai dan dapat Anda ikuti.

6. Pengobatan

Obat dapat membantu Anda mengelola diabetes dan menjaga kadar gula darah agar tidak melonjak. Ada dua jenis obat diabetes utama: oral (pil) dan suntik .

Obat apa yang Anda minum akan bergantung pada berbagai faktor, seperti jenis diabetes yang Anda derita, riwayat kesehatan pribadi Anda, penatalaksanaan diabetes saat ini, dan obat lain yang mungkin juga Anda konsumsi. Cobalah untuk tidak melewatkan dosis obat apa pun dan jangan pernah berhenti meminumnya tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Cara Mencegah Lonjakan Gula Darah

Ada cara tambahan untuk mencegah lonjakan gula darah.

7. Pantau kadar gula darah

Langkah pertama untuk mencegah lonjakan gula darah adalah mengetahui berapa kadar gula darah Anda. Apalagi jika Anda sedang mengonsumsi obat yang secara langsung mempengaruhi kadar gula darah Anda, seperti insulin, Anda harus sering memeriksakan kadar gula darah Anda.

8. Periksa kadar gula darah Anda setiap pagi sebelum makan

Ini disebut kadar gula darah puasa. Pengujian sekali sehari ini mungkin cukup untuk beberapa penderita diabetes tipe 2. Namun, orang lain mungkin perlu memeriksa kadar gula darahnya hingga 10 kali sehari.

9. Pilih biji-bijian utuh

Dibandingkan dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh mengandung biji-bijian utuh, termasuk lapisan luar berserat yang disebut dedak dan inti dalam yang kaya nutrisi yang disebut kuman. Memilih untuk makan biji-bijian memastikan Anda mendapatkan nutrisi paling banyak dari biji-bijian Anda.

10. Makan lebih banyak serat

Serat tidak diserap dan dipecah di dalam tubuh seperti karbohidrat lainnya, sehingga tidak mengakibatkan lonjakan gula darah yang besar.

11. Seimbangkan makanan dengan lemak dan protein

Anda dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dengan mengonsumsi lemak dan protein dengan karbohidrat. Saat dimakan sendiri, karbohidrat dengan cepat terurai menjadi glukosa dan meningkatkan gula darah. Lemak dan protein membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan, pada gilirannya, penyerapannya ke dalam aliran darah.