Menurunkan Gula Darah Secara Alami, 7 Cara Efektif Ubah Pola Makan dan Gaya Hidup

Rabu 05 Juni 2024, 19:00 WIB
Ilustrasi - Sebaiknya Anda melakukan beberapa perubahan gaya hidup sehat untuk menurunkan gula darah. (Sumber : pexels.com/@Nataliya Vaitkevich)

Ilustrasi - Sebaiknya Anda melakukan beberapa perubahan gaya hidup sehat untuk menurunkan gula darah. (Sumber : pexels.com/@Nataliya Vaitkevich)

SUKABUMIUPDATE.com - Mengontrol gula darah secara alami bagi Anda yang menderita diabetes dapat dilakukan dengan beberapa cara. Hal ini tentunya bisa sangat berguna apabila Anda mendapati kadar gula darah pagi hari sangat tinggi dan Anda sendiri tidak mengetahui penyebabnya.

Berapa Kadar Gula Darah Normal di Pagi Hari?

Normalnya saat menguji gula darah Anda di pagi hari, kadarnya harus antara 70 dan 99 miligram per desiliter (mg/dL) apabila diabetes Anda terkontrol dengan baik.

Melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup yang tepat, gula darah Anda pasti akan berada dalam kisaran optimal ketika tes di pagi hari. Semua ini termasuk olahraga secara teratur, mengatur asupan karbohidrat dan lemak, tidur, dan mengikuti rencana perawatan harian Anda.

Baca Juga: Taklukkan Lonjakan Gula Darah: 11 Panduan Lengkap Mengelola dan Mencegahnya

Dihimpun dari laman verrywellhealt, berikut ini bagaimana pola makan dan gaya hidup sangat berpengaruh pada kadar gula darah di pagi hari. 

1. Olahraga

Olahraga dapat menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini berarti tubuh Anda menggunakan insulin dan glukosa lebih efektif.

Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga di sore hari atau setelah makan malam membantu menstabilkan kadar insulin di malam hari. Dengan menjaga kadar insulin tetap stabil, tubuh dapat melawan lonjakan glukosa alami di pagi hari.

Baca Juga: 6 Ramuan Herbal Terbaik untuk Menyeimbangkan Gula Darah Secara Alami

Anda tidak memerlukan latihan keras untuk mencapai hal ini. Sebaliknya, lakukan latihan intensitas rendah seperti:

  • Sedang berjalan
  • Bersepeda
  • Renang
  • Yoga

Jika kadar gula di pagi hari masih tinggi, melakukan olahraga intensitas sedang sebelum sarapan dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan cepat sekaligus meningkatkan kontrol glukosa sepanjang hari.

Baca Juga: Alpukat Sahabat Penderita Diabetes: Membantu Stabilkan Gula Darah Tetap Normal

2. Batasi Karbohidrat Malam

Pola makan memainkan peran utama dalam mengelola diabetes dan menjaga kadar gula darah yang sehat. Hal ini terutama berlaku ketika menyangkut konsumsi karbohidrat .

Meskipun karbohidrat adalah bagian penting dari diet apa pun, karbohidrat harus dikonsumsi dalam jumlah sedang jika Anda menderita diabetes. Ini karena tubuh mengubah 100% karbohidrat menjadi glukosa. 

Jadi, jika Anda mengonsumsi karbohidrat pada larut malam, kadar glukosa dalam darah Anda akan meningkat seiring dengan menurunnya kadar insulin. 

Baca Juga: Si Pahit Pare untuk Diabetes: Mengelola Kadar Gula Darah dengan Cara Alami

Jika Anda lapar sebelum tidur, pilihlah camilan tinggi serat, tinggi protein, dan rendah lemak yang dapat memuaskan rasa lapar Anda tanpa memengaruhi gula darah Anda secara signifikan.

Contohnya meliputi:

  • Buah dan sayuran segar
  • Yoghurt bebas lemak atau rendah lemak
  • Popcorn bebas lemak
  • Granola rendah lemak
  • Telur rebus
  • Apel kecil dan keju rendah lemak

Membatasi asupan karbohidrat di malam hari adalah salah satu cara untuk menghindari lonjakan di pagi hari. Namun Anda juga perlu memperhatikan berapa banyak karbohidrat yang Anda makan saat makan malam, hitung karbohidratnya agar tidak melebihi asupan yang disarankan setiap kali makan.

Baca Juga: Jus Lemon Hingga Teh Herbal, 10 Pengobatan Rumahan untuk Asam Urat yang Dapat Anda Pilih

3. Konsumsi Cuka Sari Apel

Beberapa praktisi alternatif mendukung penggunaan cuka sari apel untuk melawan efek lonjakan gula darah di pagi hari. Cuka sari apel tidak "mengobati" diabetes tetapi dapat mengontrol gula darah dalam jangka pendek.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, mengonsumsi 2 sendok makan (1.400 miligram) cuka sari apel dapat menurunkan kadar gula darah puasa secara signifikan 30 menit setelah dikonsumsi. Setelah 60 menit, tidak ada manfaat yang terlihat. 

Efek sampingnya meliputi sakit perut dan sakit tenggorokan. Seiring waktu, risikonya mungkin lebih besar daripada manfaatnya karena penggunaan cuka sari apel dalam jangka panjang dapat menyebabkan hilangnya enamel gigi, luka bakar di tenggorokan, dan hilangnya mineral tulang. Interaksi obat juga sering terjadi.

Baca Juga: Menikmati Ikan Tanpa Takut Asam Urat: Tips Aman Memasukkannya ke dalam Diet Anda

4. Konsumsi Lemak Baik di Makan Malam

Lemak sehat adalah bagian penting dari diet seimbang. Namun, lemak memperlambat pencernaan. Dengan demikian, makan malam tinggi lemak dapat menunda kenaikan normal glukosa setelah makan hingga keesokan paginya. 

Makanan berlemak juga berkontribusi terhadap obesitas , faktor risiko utama diabetes serta faktor risiko utama kontrol gula darah yang buruk.

Daripada mengonsumsi lemak jenuh "jahat" yang berasal dari hewan yang sulit dicerna, pilihlah lemak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang "baik" yang berasal dari tumbuhan dan lebih mudah dicerna. Ini adalah salah satu tindakan yang dapat membantu menurunkan gula darah secara alami pada penderita diabetes. 

Baca Juga: Kayu Manis untuk Menurunkan Gula Darah: 4 Cara Memasukannya Kedalam Pola Makan

Lemak Baik

  • Alpukat
  • Kacang pohon, termasuk almond, kacang mete, pecan, dan kenari
  • Zaitun dan minyak zaitun
  • Ikan berlemak baik (salmon, sarden, herring, mackerel, tuna)
  • Biji rami dan minyak biji rami
  • Kacang tanah dan selai kacang
  • Selai kacang
  • Minyak canola
  • Biji chia

5. Mencegah Hipoglikemia Malam Hari

Gula darah rendah di malam hari ( hipoglikemia ) dapat menyebabkan kembalinya kadar gula darah di pagi hari. Hal ini disebut sebagai efek Somogyi.

Pada orang tanpa diabetes, kadar glukosa dan insulin cenderung tetap datar dan konstan sepanjang malam, dengan sedikit peningkatan insulin menjelang fajar. Pada penderita diabetes, kadar insulin biasanya menurun pada malam hari.

Untuk menghindari hipoglikemia malam hari: 

  • Jangan pernah melewatkan makan malam.
  • Kenali tanda-tanda awal hipoglikemia agar Anda dapat mengambil tindakan yang tepat.
  • Periksa gula darah Anda sebelum tidur, sesuaikan obat Anda sesuai kebutuhan.
  • Hindari olahraga berat sebelum tidur karena dapat menyebabkan hipoglikemia.
  • Batasi alkohol yang merupakan faktor risiko utama hipoglikemia.

Baca Juga: 2 Cara Mudah Membuat Air Minuman Kayu Manis untuk Mengobati Asam Urat

6. Dapatkan Tidur Berkualitas

Jika Anda menderita diabetes, terlalu sedikit tidur dapat mengurangi kemampuan Anda mengontrol gula darah dengan mengganggu siklus tidur-bangun normal Anda.

Ketika Anda kurang tidur, hormon tidak dilepaskan pada dini hari sebagaimana mestinya dan kadar gula darah cenderung meningkat drastis. 

Pada saat yang sama, karena alasan yang tidak sepenuhnya dipahami, sel tidak memberikan respons yang baik terhadap insulin sebagaimana mestinya (suatu kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin). Hal ini hampir selalu menyebabkan gula darah tinggi.

Baca Juga: Asam Urat Gak Sembuh Tapi Tambah Parah! Kenali 9 Makanan yang Wajib Dihindari

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur dengan diabetes memiliki kadar glukosa 23% lebih tinggi di pagi hari dan kadar insulin 48% lebih tinggi dibandingkan orang yang tidur nyenyak dengan diabetes. Gula darah tinggi dan insulin tinggi merupakan ciri-ciri resistensi insulin. 

Sebaliknya, tidur nyenyak selama tujuh jam per malam dikaitkan dengan penurunan resistensi insulin.

Ada beberapa cara utama untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:

  • Jagalah kamar tidur Anda tetap gelap, tenang, dan santai.
  • Jaga suhu kamar tetap sejuk, idealnya sekitar 65 F.
  • Hapus perangkat elektronik dari kamar tidur.
  • Luangkan waktu untuk melepas penat dan rileks secara mental sebelum tidur.
  • Miliki rutinitas waktu tidur malam, seperti mandi atau membaca.
  • Tidurlah hanya ketika Anda lelah.

Baca Juga: 5 Pengobatan Asam Urat yang Dapat Anda Lakukan untuk Menghilangkan Nyerinya

7. Ikuti Perawatan Diabetes 

Cara terbaik untuk mengendalikan diabetes Anda pada malam hari atau siang hari adalah dengan bekerja sama dengan dokter Anda dan mengikuti rencana pengobatan yang ditentukan.

Ini termasuk:

  • Minum obat Anda setiap hari sesuai resep
  • Memantau gula darah Anda sesuai petunjuk
  • Makan secara teratur dan dengan keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang benar
  • Berolahraga secara rutin, memadukan latihan ketahanan untuk membentuk otot tanpa lemak dengan aerobik untuk meningkatkan kesehatan jantung
  • Mencapai dan mempertahankan berat badan ideal
  • Menepati janji perawatan kesehatan rutin Anda
  • Mengisi ulang obat Anda tepat waktu sehingga Anda tidak melewatkan satu dosis pun
  • Memberi pendapat kepada penyedia layanan kesehatan Anda tentang masalah apa pun yang mungkin Anda alami, termasuk gula darah tinggi di pagi hari



AYO! main games di Sukabumi Update Games
Follow Berita Sukabumi Update di Google News
Simak breaking news Sukabumi dan sekitarnya langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita SukabumiUpdate.com WhatsApp Channel : https://whatsapp.com/channel/0029VaXv5ii0LKZ6hTzB9V2W. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.
Berita Terkait
Berita Terkini
Sehat25 Juni 2024, 21:00 WIB

Asam Lambung Naik Saat Tidur Sangat Menyiksa, 9 Tips untuk Mencegahnya

Asam Lambung terjadi pada malam hari dapat menyebabkan tersedak saat tidur dan sangat mengganggu.
Ilustrasi - Asam Lambung terjadi pada malam hari dapat menyebabkan tersedak saat tidur dan sangat mengganggu. (Sumber : Freepik.com/@stefamerpik)
Sukabumi Memilih25 Juni 2024, 20:28 WIB

PPP Jaring 4 Calon Pendamping Asep Japar di Pilkada Sukabumi, Tinggal Persetujuan Koalisi

artai Persatuan Pembangunan (PPP) telah memulai proses penjaringan calon wakil bupati untuk mendampingi Asep Japar, yang merupakan bakal calon bupati dari Partai Golkar dalam Pilkada Kabupaten Sukabumi 2024 mendatang.
PPP jaring 4 bakal calon pendamping Asep Japar untuk Pilkada Kabupaten Sukabumi 2024 | Foto : Sukabumi Update
Sehat25 Juni 2024, 20:00 WIB

Memahami 5 Pengaruh Kopi Terhadap Diabetes, Benarkah Picu Lonjakan Gula Darah?

Kopi adalah minuman yang sering dikonsumsi bagi sebagian orang, namun apakah mengonsumsinya berpengaruh kepada gua darah?
Ilustrasi  - Kopi adalah minuman yang sering dikonsumsi bagi sebagian orang, namun apakah mengonsumsinya berpengaruh kepada gua darah? (Sumber : Pexels.com/@Chevanon Photography)
Sukabumi25 Juni 2024, 19:36 WIB

Warga Gembira, Jalan Jampangtengah - Purabaya Sukabumi Akhirnya Diperbaiki

Masyarakat Jampangtengah menyambut gembira realisasi perbaikan  Jampangtengah - Purabaya, tepatnya ruas jalan Bojong Lopang - Cimerang yang sudah lebih dari satu dekade mengalami rusak parah
Perbaikan jalan kabupaten ruas Bojong Lopang - Cimerang Sukabumi | Foto : Ragil Gilang
Gadget25 Juni 2024, 19:30 WIB

RAM Besar dan Performa Gahar, 3 Rekomendasi HP OPPO dengan Harga 2 Jutaan

OPPO merupakan salah satu pabrikan smartphone yang menyediakan banyak pilihan HP dengan RAM besar dan harga terjangkau.
Oppo A78 - OPPO merupakan salah satu pabrikan smartphone yang menyediakan banyak pilihan HP dengan RAM besar dan harga terjangkau. (Sumber : oppo.com).
Life25 Juni 2024, 19:15 WIB

Ingin Turun Berat Badan dengan Lari? Perhatikan 8 Hal Ini Sebelum Memulainya

Salah satu olahraga yang sering jadi fokus utama bagi orang yang ingin turun berat badan adalah lari. Ya, lari memang merupakan aktivitas fisik yang akan banyak menguras kalori pada tubuh.
Ilustrasi Jika ingin menurunkan berat badan dengan lari, maka perhatikan beberapa hal penting (Sumber : Freepik.com/@master1305)
Life25 Juni 2024, 19:00 WIB

Langsung Tidur Setelah Makan, 10 Kebiasaan Malam Ini Picu Asam Lambung Naik!

Makan besar atau makanan berat kurang dari 2-3 jam sebelum tidur bisa menyebabkan refluks asam di malam hari.
Ilustrasi. Kebiasaan Malam yang Bisa Memicu Asam Lambung Naik | Pexels/Andrea Piacquadio
Sukabumi25 Juni 2024, 18:54 WIB

HMI Geram: Bawaslu Kota Sukabumi Gelar Bimtek Mewah Di Luar Wilayah Kerja

Keputusan Badan Pengawas Pemilu (Bawaslu) Kota Sukabumi untuk menyelenggarakan kegiatan bimbingan teknis di luar wilayah kerja menuai kecaman dari berbagai pihak, termasuk Himpunan Mahasiswa Islam (HMI) Cabang Sukabumi.
HMI Kritisi Bawaslu Kota Sukabumi Gelar BImtek Mewah di luar wilayah kerja | Foto : Bendera HMI
Sehat25 Juni 2024, 18:45 WIB

Asam Lambung Kambuh? Coba 9 Cara Meredakan Refluks Asam Ini di Rumah

Ketika asam lambung naik, maka perut kita akan terasa tidak nyaman. Bisa jadi kembung, mulas, bahkan hingga mual, dan muntah ketika refluks asam naik ke tenggorokan.
Ilustrasi Beberapa cara bisa dilakukan di rumah untuk meredakan asam lambung (Sumber : Freepik.com/@8photo)
Life25 Juni 2024, 18:15 WIB

7 Kriteria Mendiagnosis Gangguan Keterikatan Reaktif Pada Anak dan Pengobatannya

Gangguan keterikatan reaktif (RAD) merupakan suatu kondisi mental yang mempengaruhi setiap aspek kehidupan anak.
Ilustrasi cara mendiagnosis dan mengobati RAD pada anak (Sumber : Pexels.com/@HARSH KUSHWAHA)