SUKABUMIUPDATE.com - Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) atau kolesterol jahat merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang pada akhirnya dapat menyumbat aliran darah ke jantung dan organ vital lainnya.
Perubahan gaya hidup sederhana terkadang cukup untuk menurunkan kolesterol LDL kembali ke kisaran normal. Mengonsumsi lebih banyak makanan yang menyehatkan jantung, berolahraga secara teratur, dan berhenti merokok (jika ada) adalah hal-hal yang efektif untuk dilakukan.
Berikut beberapa cara alami yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL, dikutip dari verywellhealth:
1. Makan Lemak Tak Jenuh Tunggal
Ada dua jenis lemak tak jenuh yang sehat: lemak tak jenuh tunggal lemak dan tak jenuh ganda lemak.
Menurut American Heart Association, mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah sedang dapat mengurangi kadar kolesterol LDL dalam darah, sehingga menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.
Makanan yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung meliputi:
- Zaitun dan minyak zaitun
- Minyak safflower
- Biji wijen dan minyak wijen
- Kacang kacangan
- Almond, hazelnut
- Minyak canola
- Alpukat
- Biji labu dan minyak biji labu
2. Makan Lemak Tak Jenuh Ganda
Jenis lemak tak jenuh sehat yang kedua adalah lemak tak jenuh ganda. Mayoritas lemak yang Anda makan sebaiknya berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, bukan lemak tak jenuh atau lemak trans.
American Heart Association menyatakan bahwa lemak tak jenuh ganda membantu mengurangi kadar kolesterol LDL dan memberikan nutrisi yang melindungi sel Anda. Lemak tak jenuh ganda berasal dari makanan nabati dan minyak nabati.
Sumber lemak tak jenuh ganda yang bagus meliputi:
- Minyak bunga matahari
- Minyak jagung
- Minyak kedelai
- Biji rami dan minyak biji rami
- Ikan
- Minyak canola
Selain itu, asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang penting dan menyehatkan jantung.
3. Olahraga
Olahraga adalah salah satu perubahan gaya hidup paling sehat yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan kolesterol LDL secara alami. Latihan aerobik , seperti lari, bersepeda, jogging, dan berenang, memiliki peluang terbaik untuk menurunkan LDL sekaligus mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Bentuk olahraga lain, seperti yoga, jalan kaki, dan olahraga angkat beban telah terbukti sedikit menurunkan kadar LDL. Namun, aktivitas tersebut belum diteliti sejauh latihan aerobik dalam menurunkan kolesterol.
4. Menurunkan Berat Badan
Kelebihan berat badan atau obesitas membuat Anda berisiko mengalami kadar LDL yang tinggi dan juga berkontribusi terhadap penyakit jantung dan kondisi medis kronis lainnya.
Anda tidak perlu menurunkan berat badan secara drastis untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda. Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan berat badan sedikit pun (kurang dari lima pon) dapat membantu menurunkan kadar LDL Anda.
5. Hindari Merokok
Merokok dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih tinggi dan pembentukan bentuk LDL yang merusak yang disebut LDL teroksidasi yang berkontribusi terhadap aterosklerosis. Salah satu cara tercepat untuk menurunkan kolesterol Anda adalah berhenti merokok.
Penelitian menunjukkan bahwa kadar kolesterol turun segera setelah Anda berhenti merokok. Setiap bulan setelah berhenti merokok, kadar LDL Anda semakin turun. Setelah 90 hari, efek merokok terhadap kolesterol bisa berkurang drastis.
6. Hindari Lemak Trans
Lemak trans adalah jenis lemak tidak sehat yang ditemukan di banyak sumber makanan alami dan buatan. Lemak trans dalam jumlah kecil ditemukan pada daging dan produk susu beberapa hewan ruminansia (pemakan rumput), termasuk sapi. Lemak trans buatan biasanya digunakan dalam makanan olahan, gorengan, dan kemasan.
Donat, kue kering, kerupuk, muffin, pai, kue, dan makanan gorengan lainnya kemungkinan besar mengandung lemak trans.
7. Makan Serat Larut
Serat larut adalah jenis serat makanan yang terdapat pada makanan nabati, terutama buah-buahan, sayuran, oat, dan barley. Ubi jalar, kubis Brussel, biji-bijian, dan kacang-kacangan merupakan sumber serat larut yang sangat baik.
8. Cuka Sari Apel
Cuka sari apel adalah sejenis cuka yang terbuat dari jus apel yang difermentasi. Minyak ini dikenal luas karena manfaat kesehatannya, dan bahkan dapat digunakan untuk menurunkan kolesterol LDL.
Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2021 menyelidiki efek meminum satu sendok penuh (15 mL) cuka sari apel per hari selama delapan minggu. Pada akhir penelitian, orang yang minum cuka sari apel mengalami penurunan kadar kolesterol LDL secara signifikan.
Ingatlah bahwa cuka sari apel, seperti zat sehat lainnya, harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Meskipun tidak ada rekomendasi resmi mengenai berapa banyak cuka sari apel yang harus dikonsumsi, yang terbaik adalah mengonsumsi satu atau dua sendok makan per hari.
9. Terapkan Pola Makan Nabati
Pola makan nabati atau vegetarian tidak menyertakan daging dan lebih menekankan pada mengonsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Beberapa pola makan vegetarian juga mencakup produk susu dan telur, sedangkan pola makan vegan hanya terdiri dari makanan nabati.
Menerapkan pola makan nabati adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan kolesterol LDL, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Tanpa daging, dasar dari pola makan nabati adalah banyak serat dan sedikit atau tanpa lemak jenuh.
Pola makan nabati juga secara alami kaya akan pitosterol. Senyawa tumbuhan mirip kolesterol ini terbukti menurunkan kolesterol LDL dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
10. Kurangi Asupan Daging
Makan daging, terutama daging merah , meningkatkan risiko kolesterol LDL tinggi, tekanan darah tinggi, peradangan, dan, semuanya, penyakit jantung yang fatal. Berdasarkan banyak penelitian, daging merah (seperti daging sapi, babi, dan domba) telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi.
Dibandingkan dengan daging putih (seperti ayam dan kalkun), daging merah sangat tidak sehat dalam hal kolesterol dan risiko kardiovaskular.
