Kolesterol Tinggi: Cara Menurunkannya Secara Alami dengan Gaya Hidup Sehat

SUKABUMIUPDATE.com - Apabila Anda memiliki kolesterol tinggi, menjaga kadar kolesterol Anda ke kisaran normal penting untuk kesehatan jantung Anda. Ada banyak cara untuk menurunkan kolesterol, dan beberapa di antaranya hanya melibatkan beberapa perubahan sederhana pada gaya hidup Anda.

Jika kadar kolesterol Anda tidak kunjung turun meski sudah menjalani gaya hidup sehat, Anda mungkin perlu minum obat. Bagi banyak orang, obat penurun kolesterol dapat mencegah penyakit jantung dan menurunkan risiko komplikasi kolesterol tinggi yang mengancam jiwa.

Berikut ada beberapa cara untuk menurunkan kolesterol tinggi secara alami dengan gaya hidup sehat, dikutip dari verywellhealth.

1. Berolahraga Secara Teratur

Olahraga telah terbukti sedikit menurunkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL), dan meningkatkan kolesterol “baik”, atau high-density lipoprotein (HDL).

Berikut ada rinciannya:

Mulailah dengan perlahan: Anda bisa memulainya dengan melakukan aktivitas ringan minimal 15 hingga 20 menit sehari, seperti berjalan kaki atau berenang. Setelah Anda terbiasa, Anda dapat meningkatkan aktivitas Anda.
Aktivitas mingguan: Anda ingin melakukan aktivitas ringan hingga sedang setidaknya 150 menit per minggu. Ini berarti sekitar 30 menit sehari tidak termasuk pemanasan dan pendinginan dalam lima dari tujuh hari.

2. Konsumsi Diet Sehat

Apa yang Anda makan mempunyai pengaruh besar terhadap kadar kolesterol Anda, jadi perubahan pola makan bisa sangat membantu dalam mengelolanya. Beberapa pola makan diketahui dapat membantu menurunkan kolesterol, antara lain diet Mediterania diet DASH , dan diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC).

Menurut pertemuan ilmiah American College of Cardiology, Diet Mediterania merupakan salah satu pola makan dengan bukti terbanyak untuk pencegahan penyakit kardiovaskular.

Lemak yang lebih sehat: Pertimbangkan sumber lemak tak jenuh yang sehat, seperti kacang-kacangan, ikan, dan kedelai. Selain itu, hindari lemak trans yang terdapat pada makanan cepat saji, gorengan, dan makanan olahan.
Serat: Makanan tinggi serat larut, seperti sayuran berdaun hijau, roti gandum, dan kacang-kacangan dapat mengurangi kolesterol yang diserap oleh sistem pencernaan Anda.
Buah-buahan dan sayuran segar: Pola makan yang kaya akan buah-buahan dan sayuran segar menyediakan stanol tumbuhan seperti serat, dapat membantu mencegah penyerapan kolesterol.
Asam lemak omega-3: Lemak tak jenuh ganda ini membantu meningkatkan kolesterol HDL tanpa meningkatkan LDL. Salmon, tuna, dan ikan lainnya merupakan sumber omega-3 yang sangat baik, dan biji rami, biji chia, dan kenari juga merupakan sumber yang baik.
Garam (natrium): Jika asupan natrium Anda tinggi, Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Saat ini Anda disarankan makan kurang dari 2.300 mg, atau sekitar satu sendok teh, sehari. Berhati-hatilah dengan makanan kemasan, karena sering kali mengandung lebih banyak garam.
Gula: Minimalkan gula tambahan dan hati-hati dengan bahan-bahan seperti glukosa, fruktosa, sirup jagung fruktosa tinggi, dan sukrosa (antara lain) saat Anda membeli makanan kemasan. Batasi atau hilangkan kue, kue kering, dan permen lainnya.

3. Kendalikan Stres

Penelitian juga mengaitkan stres kronis dengan kolesterol tinggi , jadi mencari cara sehat untuk mengelola stres juga dapat membantu Anda mengelola kadar kolesterol. Mengelola stres adalah salah satu kunci penting untuk menurunkan kolesterol.

Berikut adalah beberapa tips untuk mengelola stres dan menurunkan kolesterol:

Meningkatkan kualitas tidur
Meditasi dan olahraga
Mencari dukungan dari keluarga dan teman
Mendapatkan pengobatan untuk kondisi kesehatan mental, seperti kecemasan dan depresi
Mengembangkan strategi untuk mengelola kemarahan

4. Berhenti Merokok

Merokok menyebabkan penyakit paru-paru dan juga dapat mempengaruhi jantung Anda. Merokok juga dikaitkan dengan kadar kolesterol tinggi, dan zat dalam asap tembakau yang disebut akrolein dapat bereaksi dengan LDL dan berkontribusi terhadap aterosklerosis , yang pada akhirnya dapat menyumbat pembuluh darah.