SUKABUMIUPDATE.com - Beberapa makanan yang menyehatkan jantung, dianggap dapat melindungi terhadap penyakit, dan bisa meningkatkan kolesterol high density lipoprotein (HDL). Makanan untuk kolesterol baik ini secara efektif melindungi Anda dari penyakit jantung dan stroke. 

Mengutip verywellhealth, penelitian menunjukkan makanan berikut dapat membantu meningkatkan kadar HDL:

• Alpukat
• Havermut
• Makanan kaya antioksidan
• Minyak zaitun
• Makanan kaya niasin
• Ikan Berlemak
• Kedelai

Baca Juga: Gejala dan Tanda Kolesterol Tinggi yang Harus Anda Ketahui, Jarang Disadari!

Apa itu Kolesterol HDL?

Lipoprotein densitas tinggi (HDL) adalah bentuk pelindung kolesterol. HDL membawa kolesterol jahat keluar dari arteri dan masuk ke hati. Dari sana kolesterol tersebut, dapat dipecah dan dikeluarkan dari tubuh.

Risiko terkena serangan jantung maupun penyakit jantung lebih rendah saat HDL tinggi. Itu setara dengan 60 miligram per desiliter (mg/dl) atau lebih tinggi. Ketika HDL Anda rendah, peluang Anda terkena serangan jantung atau penyakit jantung meningkat. Untuk wanita, angkanya kurang dari 50 mg/dl dan untuk pria, kurang dari 40 mg/dl. 

Bagaimana Makanan Mempengaruhi Kolesterol

Beberapa makanan mengandung lemak yang dianggap buruk bagi kolesterol Anda dan sebaiknya dihindari oleh semua orang. Ini termasuk makanan yang digoreng, makanan olahan dengan minyak terhidrogenasi parsial, dan daging olahan. Lemak ini meningkatkan LDL, atau kolesterol "jahat", dan menyebabkan penumpukan plak di arteri.

Baca Juga: Mengenal HDL: Si Kolesterol Baik yang Penting untuk Tubuh Manusia

HDL dianggap kolesterol baik karena membawa kolesterol LDL jahat keluar dari arteri. Jenis makanan tertentu dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda dengan meningkatkan HDL dan menurunkan LDL.

Berikut beberapa jenis makanan yang sebaiknya Anda pertimbangkan untuk dimakan lebih sering untuk meningkatkan HDL dan menurunkan LDL Anda.

Alpukat

Alpukat adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, jenis lemak sehat yang meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Sebuah penelitian tahun 2015 menunjukan, bahwa mengonsumsi satu buah alpukat sehari sambil mengikuti diet lemak sedang dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL sebesar 13,5 mg/dL.

Baca Juga: 8 Mitos Tentang Kolesterol Tinggi yang Sering Beredar di Masyarakat, Simak Faktanya

Havermut

Penelitian yang tak terhitung jumlahnya menunjukkan bahwa konsumsi oat secara teratur membantu mengurangi kolesterol total dan LDL. Selain manfaat tersebut, oatmeal tidak menurunkan kolesterol HDL baik Anda. 

Makanan Kaya Antioksidan

Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa pola makan kaya antioksidan meningkatkan kadar HDL dalam kaitannya dengan trigliserida. Antioksidan sendiri merupakan zat dalam makanan yang berfungsi melindungi sel tubuh dari kerusakan.

Makanan yang mengandung antioksidan tinggi antara lain:

• Buah beri
• Bit
• Kubis ungu
• Anggur merah
• Kubis
• Bayam
• Paprika merah

Baca Juga: Mengenal Kolesterol LDL: Penyebab dan Bahaya Bagi Kesehatan Jika Dibiarkan

Minyak Zaitun

Minyak zaitun memiliki banyak manfaat kesehatan karena terdapat sumber polifenol yang baik. Yakni senyawa alami yang ditemukan pada tumbuhan yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol.

Penelitian menunjukkan bahwa polifenol minyak zaitun tidak hanya meningkatkan kolesterol HDL tetapi juga dapat meningkatkan fungsi HDL.

Makanan Kaya Niacin

Niacin (vitamin B3) dalam dosis tertentu (sebagai suplemen) dapat meningkatkan kadar HDL. 13 Niasin ditemukan dalam konsentrasi tinggi di:

• Dada ayam
• Sejenis ikan pecak
• Tomat
• Roti yang diperkaya
• Sereal

Baca Juga: Memahami Apa Itu Kolesterol: Gejala, Jenis, Penyebab dan Cara Memantau Kadarnya

Ikan Berlemak

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa pola makan kaya makanan, termasuk ikan berlemak, meningkatkan ukuran partikel HDL. Dengan kata lain dapat membantu meningkatkan hubungan kolesterol ke seluruh tubuh. 

Ikan berlemak kaya akan lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. American Heart Association telah merekomendasikan konsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu, terutama yang mengandung lemak omega-3. Ini termasuk:

• Ikan salmon
• Ikan trout
• Ikan haring
• Ikan Makarel
• Ikan Sarden
• Ikan Tenggiri
• Ikan Kembung

Kedelai

Sebuah studi menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berbahan dasar kedelai dikaitkan dengan meningkatkan kadar HDL, dan menurunkan kadar LDL dan trigliserida.

Sebuah meta-analisis tahun 2015 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi produk kedelai dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol HDL dan penurunan kadar LDL. 

Makanan yang terbuat dari kedelai utuh, seperti susu kedelai, kacang kedelai, dan kacang-kacangan, memiliki efek yang lebih kuat terhadap kolesterol darah dibandingkan suplemen kedelai.