SUKABUMIUPDATE.com - Nasi adalah sumber makanan utama yang kaya akan karbohidrat, vitamin B, serta mineral penting seperti magnesium, seng, dan selenium.
Selain bebas gluten, nasi hadir dalam berbagai jenis dengan nilai gizi yang beragam.
Memahami perbedaan masing-masing jenis nasi penting untuk memilih yang paling sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda.
Jenis-jenis Nasi Sehat
1. Beras Merah
Beras merah termasuk biji-bijian utuh yang kaya akan serat, vitamin B, magnesium, dan seng. Setengah cangkir beras merah matang mengandung sekitar 109 kalori, 23 gram karbohidrat, 2,3 gram protein, dan 1,8 gram serat.
Beras merah memiliki nilai indeks glikemik yang rendah, sehingga membantu menstabilkan kadar gula darah. Namun, beras merah juga mengandung lebih banyak arsenik karena lapisan luarnya tidak digiling, sehingga perlu dikonsumsi secara bijak.
2. Beras Hitam
Beras hitam dikenal kaya akan antosianin, yaitu antioksidan yang memberikan warna hitam keunguan. Antioksidan ini dikaitkan dengan peningkatan kadar glukosa dan lipid yang lebih baik serta penurunan risiko penyakit jantung.
Setengah cangkir nasi hitam matang mengandung sekitar 82 kalori, 17,2 gram karbohidrat, 3,3 gram protein, dan 1,5 gram serat. Pilihlah beras hitam yang tidak banyak melalui proses pengolahan agar nutrisinya tetap terjaga.
Baca Juga: Olahraga dan Sistem Imun: Manfaat, Jenis Latihan, dan Risiko yang Perlu Anda Ketahui
3. Beras Merah Muda
Jenis ini populer di negara seperti Thailand dan Bhutan, dengan rasa dan aroma mirip kacang. Warna merah muda berasal dari antosianin, meskipun kandungannya sedikit lebih rendah dibanding beras hitam.
Setengah cangkir nasi merah muda matang memiliki sekitar 92 kalori, 19 gram karbohidrat, 2,1 gram protein, dan kurang dari 1 gram serat.
4. Beras Ungu
Mirip dengan beras hitam, beras ungu juga tinggi antosianin. Bedanya, beras ungu memiliki rasa manis alami. Dalam setengah cangkir beras ungu matang terdapat sekitar 90 kalori, 19 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 1 gram serat.
Beberapa studi awal menunjukkan beras ini dapat membantu mengontrol gula darah, meski masih diperlukan penelitian lanjutan.
5. Nasi Liar
Nasi liar sebenarnya bukan beras, melainkan benih dari rumput air. Nasi liar memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dan lemak yang lebih rendah dibandingkan beras biasa. Dalam setengah cangkir nasi liar matang terdapat sekitar 83 kalori, 17,5 gram karbohidrat, 3,3 gram protein, dan 1,5 gram serat. Nasi ini juga kaya akan pati resisten, yaitu jenis pati yang dicerna secara lambat sehingga bermanfaat dalam mengontrol kadar gula darah.
Bagaimana dengan Nasi Putih?
Baca Juga: Dorong Ekonomi Kreatif, DPRD Jabar Sosialisasikan Perda kepada Pelaku UMKM di Sukabumi
Nasi putih merupakan hasil pengolahan dari beras merah yang telah dibuang lapisan luar yang kaya nutrisi. Akibatnya, kandungan serat dan vitaminnya berkurang. Namun, beberapa jenis nasi putih yang telah diperkaya bisa mengandung kembali nutrisi penting seperti zat besi dan vitamin B. Dengan indeks glikemik tinggi, nasi putih cepat meningkatkan kadar gula darah, yang bisa berguna sebagai sumber energi cepat bagi atlet, tetapi kurang ideal untuk penderita diabetes.
Cara Sehat Menambahkan Nasi ke Menu Harian
Nasi bisa menjadi bagian dari pola makan sehat jika dikonsumsi dalam porsi tepat. Berikut beberapa ide penyajian:
- Gunakan beras merah atau hitam sebagai dasar tumisan
- Tambahkan nasi liar atau ungu ke salad
- Masak nasi sebagai tambahan sup atau lauk pendamping
- Buat kue beras buatan sendiri sebagai camilan sehat
Perhatikan durasi memasak nasi: semakin lama dimasak, semakin tinggi pula indeks glikemiknya. Simpan nasi matang dengan benar,dinginkan dengan cepat dan simpan di lemari es untuk menghindari pertumbuhan bakteri seperti Bacillus cereus.
Setiap jenis nasi memiliki kelebihan masing-masing. Untuk manfaat maksimal, pilih nasi utuh dan variasikan jenisnya dalam menu harian Anda. Dengan memahami kandungan dan risiko masing-masing, Anda bisa menikmati nasi dengan lebih sehat dan aman.
Sumber: health
