SUKABUMIUPDATE.com - Diabetes merupakan penyakit kronis yang memerlukan pengawasan dan pengendalian tepat sepanjang waktu. Pengendalian diabetes bertujuan untuk memastikan terhindarnya diri dari penyakit mematikan seperti jantung, gagal ginjal, atau kerusakan saraf.
Hal utama dalam penanganan diabetes yang perlu diketahui adalah menjaga kadar gula darah tetap stabil. Obat-obatan memang dapat membantu, namun banyak penderita diabetes yang ingin mencoba cara alami untuk mengelola kondisinya tanpa menggunakan obat-obatan.
Sebab, penggunaan obat-obatan juga kerap dikaitkan dengan efek sampingnya. Mengutip laman pharmeasy, berikut ini ada 10 langkah yang harus Anda lakukan untuk mengontrol gula darah, salah satunya dengan perubahan gaya hidup sehat.
Baca Juga: 5 Bahan Herbal yang Ampuh Menurunkan Kadar Gula Darah Menjadi Normal Kembali
Mulai dari mengubah pola makan dan rutin berolahraga hingga menjaga berat badan yang sehat. Semua aspek kehidupan sehari-hari Anda memiliki peran besar dalam mengendalikan kadar gula Anda.
1. Pola Makan dan Gizi
Apa yang Anda makan adalah kunci dalam mengelola diabetes. Jenis dan jumlah makanan yang Anda konsumsi dapat langsung memengaruhi kadar gula darah Anda. Penting untuk memiliki rencana makan yang seimbang dan bergizi yang sesuai dengan kebutuhan Anda sebagai penderita diabetes.
2. Pilih Makanan Nabati yang Sehat
Pola makan yang kaya akan makanan nabati utuh memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk kontrol gula darah yang lebih baik. Fokuslah untuk memasukkan jenis makanan nabati berikut ke dalam makanan Anda sehari-hari.
Baca Juga: Menurunkan Gula Darah Secara Alami, 7 Langkah Ubah Pola Makan dan Gaya Hidup
Makanan kaya serat
Makanan yang banyak serat sangat bagus untuk mengontrol gula darah karena memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Ini membantu menghindari puncak gula darah secara tiba-tiba. Makanan kaya serat adalah sebagai berikut.
- Biji-bijian utuh (misalnya nasi merah, roti gandum utuh, quinoa)
- Buah-buahan (misalnya apel, beri, pir)
- Sayuran (misalnya brokoli, bayam, wortel)
- Kacang-kacangan (misalnya buncis, lentil, buncis)
Makanan dengan Indeks Glikemik (GI) Rendah
Makanan GI rendah melepaskan gula ke dalam darah Anda secara perlahan, membantu menjaga kestabilan kadar gula darah. Makanan rendah GI adalah sebagai berikut.
- Sayuran tidak bertepung (misalnya sayuran berdaun hijau, tomat, paprika)
- Buah utuh (misalnya apel, jeruk, beri)
- Kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya almond, kenari, biji chia)
- Beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian
Baca Juga: Kolesterol Tinggi: Cara Menurunkannya Secara Alami dengan Gaya Hidup Sehat
3. Kelola Asupan karbohidrat
Karbohidrat memainkan peran besar dalam kadar gula karena dipecah menjadi gula oleh tubuh Anda. Jadi, menangani asupan karbohidrat adalah kunci pengendalian gula darah terbaik.
4. Mengontrol Porsi
Anda wajib mewaspadai ukuran porsi saat mengonsumsi karbohidrat dalam makanan Anda. Mengonsumsi terlalu banyak makanan kaya karbohidrat dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi.
Gunakan gelas ukur atau timbangan makanan untuk memastikan Anda mendapatkan ukuran porsi dan jumlah karbohidrat yang tepat.
Baca Juga: 3 Cara Membuat Rebusan Bunga Telang untuk Menurunkan Gula Darah Tinggi
5. Makan-Makanan Seimbang
Cobalah untuk membuat makanan seimbang yang memiliki campuran karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Hal ini memungkinkan kontrol gula darah lebih baik dibandingkan dengan makanan yang sebagian besar mengandung karbohidrat.
Makanlah lebih sedikit makanan yang banyak mengandung karbohidrat dan pasangkan dengan sumber protein dan lemak. Hal ini menghasilkan makanan yang lebih seimbang yang tidak akan meningkatkan gula darah.
7. Latihan dan Aktivitas Fisik
Berolahraga secara teratur adalah bagian dasar dari penanganan diabetes karena membantu meningkatkan sensitivitas Anda terhadap insulin dan mengontrol gula darah. Selain itu, menjadi aktif memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya, seperti penurunan berat badan, kesehatan jantung yang lebih baik, dan peningkatan kesejahteraan mental.
Baca Juga: Takut Gula Darah Naik? Yuk Cobain 11 Karbohidrat Sehat yang Aman Untuk Penderita Diabetes
Idealnya, lakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik tingkat sedang per minggu, seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda. Selain itu, lakukan latihan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan ketahanan, setidaknya dua hingga tiga kali seminggu.
Berikut beberapa contoh latihan aerobik yang cocok untuk penderita diabetes.
- Berjalan cepat
- Renang
- Tarian
- Bersepeda
- Lintas alam
- Jogging atau lari
8. Aktif sehari-harinya
Masukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda untuk meningkatkan kontrol gula darah yang lebih baik. Aktivitas sederhana seperti naik tangga daripada lift, parkir jauh dari tujuan, atau berjalan kaki saat istirahat makan siang. Ini semua dapat bertambah dan membuat perbedaan pada kesehatan tubuh.
Baca Juga: Menjaga Komitmen, 10 Kebiasaan Kecil yang Membuatmu Disegani dan Dihormati Orang Lain
9. Memantau Bagaimana Olahraga Mempengaruhi Kadar Gula Darah
Untuk melihat bagaimana olahraga memengaruhi kadar gula darah Anda. Lacak kegiatan tersebut sebelum, selama, dan setelah aktif. Ubah pola makan, obat-obatan, atau rutinitas olahraga Anda sesuai kebutuhan untuk menghentikan episode gula darah rendah (hipoglikemia) atau gula darah tinggi (hiperglikemia).
10. Menurunkan Berat Badan
Menjaga berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan ekstra adalah kunci untuk mengendalikan diabetes. Pasalnya, membawa beban terlalu banyak, terutama di sekitar area perut, dapat membuat resistensi insulin meningkat dan mempersulit pengendalian kadar gula darah.
Bahkan menurunkan sedikitnya 5–10% berat badan Anda dapat membantu mengontrol gula darah Anda. Menetapkan tujuan penurunan berat badan yang nyata dan dapat dicapai adalah kunci keberhasilan penurunan berat badan.
Baca Juga: Cara Membuat Rebusan Daun Kersen untuk Menurunkan Gula Darah Pada Penderita Diabetes
Itulah 10 langkah yang harus Anda lakukan untuk mengontrol gula darah tanpa menggunakan obat-obatan.
