SUKABUMIUPDATE.com - Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh dan banyak ditemukan dalam makanan nabati seperti buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Meskipun seringkali diabaikan, serat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah berbagai penyakit kronis seperti jantung, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar.
Sayangnya, sebagian besar orang belum memenuhi kebutuhan serat harian. Data menunjukkan lebih dari 90% wanita dan 97% pria di Amerika tidak mencapai asupan serat yang dianjurkan setiap hari.
Manfaat Serat bagi Kesehatan
Serat terbagi menjadi dua jenis yaitu serat larut dan tidak larut. Serat larut dapat larut dalam air dan difermentasi oleh bakteri baik di usus besar.
Proses ini menghasilkan senyawa penting seperti asam lemak rantai pendek (SCFA) yang membantu memperkuat dinding usus, mengurangi peradangan, dan meningkatkan sistem kekebalan.
Manfaat lainnya dari serat larut antara lain:
- Melunakkan feses dan mempermudah buang air besar
- Menurunkan kolesterol dengan menghambat penyerapannya di usus
- Menurunkan tekanan darah dengan mendukung elastisitas pembuluh darah
Di sisi lain, serat tidak larut tidak dapat dicerna dan mempercepat pergerakan makanan dalam usus, sehingga membantu menjaga keteraturan buang air besar. Gabungan keduanya sangat penting untuk menunjang kesehatan secara keseluruhan.
Baca Juga: 12 Buah Tinggi Protein yang Cocok untuk Menambah Nutrisi Harian Anda
Serat juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat proses pencernaan dan merangsang hormon kenyang. Hal ini menjadikan serat sebagai elemen penting dalam pengendalian berat badan.
Berapa Banyak Serat yang Dibutuhkan Setiap Hari?
Rekomendasi asupan serat bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin. Secara umum:
- Wanita dewasa: 21–28 gram per hari
- Pria dewasa: 30–38 gram per hari
Diet tinggi serat dapat mengurangi risiko penyakit kronis dan bahkan menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker. Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 86 ribu orang dewasa menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi serat dalam jumlah tinggi memiliki risiko kematian yang jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang kekurangan serat.
Namun, tidak semua orang cocok dengan diet tinggi serat. Individu dengan penyakit radang usus (IBD) atau sindrom iritasi usus besar (IBS) mungkin perlu menghindari makanan tinggi serat atau mengikuti panduan khusus.
Baca Juga: Olahraga dan Sistem Imun: Manfaat, Jenis Latihan, dan Risiko yang Perlu Anda Ketahui
Sumber Serat Terbaik
Untuk meningkatkan asupan serat, fokuslah pada makanan nabati. Berikut beberapa contoh sumber serat tinggi:
- Sayuran: Artichoke, ubi manis, kacang polong, kubis hijau
- Buah-buahan: Alpukat, raspberry, jambu biji, pir
- Biji-bijian: Teff, barley, quinoa, amaranth
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti chia, rami, almond, dan biji bunga matahari.
- Kacang-kacangan: Kacang navy, lentil, kacang hitam, kacang arab
Mengganti nasi putih dengan quinoa atau menambahkan kacang ke dalam masakan bisa menjadi langkah awal yang sederhana untuk meningkatkan asupan serat.
Cara Menambah Serat Secara Aman
Jika pola makan Anda rendah serat, tambahkan secara bertahap untuk memberi waktu pada sistem pencernaan menyesuaikan diri. Peningkatan tiba-tiba bisa menyebabkan kembung, gas, atau diare. Selain itu, pastikan Anda minum cukup air, karena serat membutuhkan air untuk bekerja di saluran pencernaan.
Perlukah Suplemen Serat?
Meski makanan utuh lebih disarankan, suplemen bisa menjadi pilihan bagi sebagian orang. Psyllium husk adalah salah satu jenis serat yang umum dalam suplemen dan telah terbukti membantu melancarkan buang air besar serta menurunkan kolesterol. Namun, tidak semua orang cocok dengan suplemen. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengkonsumsinya, terutama jika Anda memiliki kondisi pencernaan tertentu.
Serat memang penting, tetapi bukan berarti lebih selalu lebih baik. Beberapa makanan tinggi serat mengandung FODMAP yaiti karbohidrat yang dapat memicu masalah pencernaan pada orang dengan IBS. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan jenis dan jumlah serat yang dikonsumsi.
Serat memainkan peran penting dalam menjaga sistem pencernaan, mengatur berat badan, dan menurunkan risiko penyakit kronis. Untuk mencukupi kebutuhan harian, konsumsi lebih banyak makanan nabati utuh secara bertahap dan pastikan tubuh Anda terhidrasi dengan baik. Jika perlu, pertimbangkan suplemen dengan pendampingan ahli medis.
Sumber: webmd
