SUKABUMIUPDATE.com - Menjaga kadar gula darah (glukosa) tetap stabil sangat penting demi kesehatan tubuh secara keseluruhan, apalagi bagi Anda yang memiliki diabetes atau kondisi pradiabetes.
Kabar baiknya, ada banyak langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu menjaga gula darah tetap seimbang, baik Anda sedang mengelola diabetes maupun hanya ingin tetap merasa sehat dan bertenaga sepanjang hari.
Berikut beberapa cara mudah yang bisa Anda terapkan, dikutip dari Very Well Health:
1. Awali Hari dengan Sarapan Seimbang
Melewatkan sarapan atau hanya makan karbohidrat sederhana dapat memicu lonjakan gula darah, yang kemudian turun drastis dan membuat Anda lemas.
Sebagai gantinya, pilih sarapan yang mengandung:
- Protein
- Serat
- Lemak sehat
Contoh menu sarapan seimbang:
- Roti gandum panggang dengan telur dan alpukat
Yogurt dengan buah beri, kacang cincang, dan biji chia
2. Sertakan Protein di Setiap Makanan dan Camilan
Protein membantu memperlambat penyerapan karbohidrat ke dalam darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah. Usahakan selalu ada sumber protein dalam setiap menu Anda.
Beberapa pilihan sumber protein:
- Ayam
- Kacang-kacangan
- Daging tanpa lemak
- Keju
- Telur rebus
- Dendeng sapi
Tak perlu dalam jumlah besar cukup untuk menyeimbangkan asupan karbohidrat, lemak, dan protein.
3. Pilih Makanan Berserat Tinggi
Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah dan menjaga kesehatan pencernaan. Usahakan selalu menyertakan setidaknya satu sumber serat di setiap waktu makan.
Sumber serat yang baik antara lain:
- Sayuran
- Buah-buahan (beserta kulitnya, jika aman dimakan seperti apel)
Kacang-kacangan - Gandum utuh
- Biji-bijian
Selain menstabilkan gula darah, serat juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama serta mendukung kesehatan jantung dan usus.
- Hindari Minuman Manis
Minuman manis seperti soda, teh manis, minuman energi, dan sebagian jus buah mengandung banyak gula yang cepat diserap tubuh dan memicu lonjakan gula darah.
Sebagai gantinya, minumlah:
- Air putih
- Teh herbal tanpa pemanis
Jika ingin variasi rasa, tambahkan irisan buah atau bahan segar seperti:
- Lemon, jeruk nipis, atau jeruk bali
- Irisan mentimun
- Buah beri (stroberi, blueberry, raspberry)
5. Makan Secara Teratur
Membiarkan perut kosong terlalu lama bisa menyebabkan kadar gula darah turun drastis, membuat Anda lemas atau gemetar.
Tips agar gula darah tetap stabil:
- Usahakan makan setiap 3–4 jam sekali
- Konsumsi makanan kecil dan seimbang sepanjang hari
- Dengarkan sinyal lapar tubuh Anda dan jangan sering melewatkan waktu makan
- Pilih Biji-bijian Utuh
Tidak semua karbohidrat sama. Biji-bijian utuh dicerna lebih lambat daripada biji-bijian olahan, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Contoh biji-bijian utuh:
- Beras merah
- Quinoa
- Oat (havermut)
- Roti gandum utuh
Cobalah mengganti:
- Pasta putih → pasta gandum utuh
- Sereal manis → oatmeal dengan buah beri, kacang, atau biji chia
7. Perhatikan Ukuran Porsi
Makanan sehat sekalipun bisa meningkatkan gula darah jika dimakan berlebihan. Karena itu, penting mengontrol porsi makan, terutama karbohidrat.
Gunakan panduan piring sehat:
- ½ piring: sayuran non-tepung (misalnya bayam, brokoli, paprika)
- ¼ piring: protein tanpa lemak (misalnya ayam, ikan, tahu)
- ¼ piring: biji-bijian utuh atau sumber karbohidrat kompleks lainnya
Pola ini membantu tubuh mengatur gula darah secara lebih baik.
8. Tetap Aktif
Aktivitas fisik membantu otot memanfaatkan glukosa sebagai energi, sehingga membantu menurunkan kadar gula darah. Tak perlu olahraga berat; bahkan berjalan kaki 10 menit setelah makan sudah bermanfaat.
Coba tetap aktif dengan cara sederhana:
- Jalan santai
- Peregangan ringan
- Pergi berkebun
9. Kelola Stres dengan Baik
Stres berkepanjangan memicu hormon yang dapat meningkatkan gula darah. Mencari cara mengelola stres dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Beberapa cara mengelola stres:
- Pernapasan dalam
- Meditasi
- Jalan-jalan santai
- Membaca buku
- Duduk santai di luar rumah
Luangkan waktu beberapa menit setiap hari untuk menenangkan diri dan merilekskan pikiran.
10. Tidur Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur bisa membuat tubuh lebih resisten terhadap insulin, sehingga kadar gula darah meningkat. Usahakan tidur berkualitas selama 7–9 jam setiap malam.
Tips agar tidur lebih nyenyak:
- Tetapkan jam tidur dan bangun yang teratur
- Hindari layar gadget 30 menit sebelum tidur
- Buat rutinitas tidur yang menenangkan
- Pastikan kamar tidur gelap, tenang, dan sejuk
- Batasi konsumsi kafein sebelum tidur
- Hindari makan besar mendekati waktu tidur
- Tetap aktif di siang hari
Dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan sederhana di atas, Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, mendukung kesehatan jangka panjang, dan membuat tubuh terasa lebih bugar setiap hari.
