SUKABUMIUPDATE.com – Gula darah tinggi di pagi hari merujuk pada tingginya kadar glukosa dalam darah setelah tubuh tidak menerima asupan makanan selama 8 hingga 10 jam. Kondisi ini menjadi indikator penting untuk menilai seberapa baik tubuh Anda mengatur kadar gula tanpa pengaruh makanan.

Jika Anda mendapati kadar gula darah puasa yang tinggi di pagi hari, terutama bagi penderita diabetes, ada beberapa langkah alami yang bisa membantu menurunkannya. Langkah-langkah ini sangat berguna apabila lonjakan kadar gula terjadi tiba-tiba tanpa sebab yang jelas.

Dengan melakukan perubahan gaya hidup dan pola makan yang tepat, kadar gula darah di pagi hari dapat dikendalikan. Beberapa cara yang dapat dilakukan antara lain adalah rutin berolahraga, mengatur konsumsi karbohidrat dan lemak, tidur cukup, serta mengikuti pengobatan yang dianjurkan.

Apa Penyebab Gula Darah Naik di Pagi Hari?

Dalam kondisi ideal, kadar gula darah saat bangun pagi seharusnya berkisar antara 70 hingga 99 mg/dL, jika diabetes terkelola dengan baik. Namun, banyak orang tetap mengalami gula darah tinggi meskipun sudah mengikuti saran medis.

Salah satu penyebab umum dari kondisi ini adalah fenomena fajar, yang dialami sekitar 50% penderita diabetes tipe 1 maupun tipe 2. Fenomena ini terjadi karena beberapa proses alami selama tidur:

• Tubuh penderita diabetes cenderung memproduksi insulin dalam jumlah lebih sedikit saat malam. Padahal, insulin berfungsi memberi sinyal kepada hati untuk menghentikan produksi glukosa.
• Menjelang pagi, tubuh melepaskan hormon seperti kortisol dan glukagon sebagai bagian dari ritme sirkadian untuk mempersiapkan energi.
• Gabungan antara rendahnya kadar insulin dan tingginya hormon inilah yang menyebabkan lonjakan gula darah atau hiperglikemia di pagi hari.

Meski tergolong umum, fenomena ini bisa diatasi. Berikut beberapa cara alami untuk membantu menurunkan kadar gula darah pagi hari, sebagaimana dikutip dari Verywell Health:

1. Ubah Pola Olahraga

Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi kadar gula darah dengan cara meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Artinya, tubuh lebih efektif menggunakan insulin untuk menyerap glukosa.

Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga di sore atau malam hari, terutama setelah makan malam, dapat membantu menjaga kestabilan kadar insulin hingga malam hari. Dengan begitu, lonjakan gula darah di pagi hari bisa diminimalisir.

Tidak perlu olahraga berat. Cukup lakukan latihan ringan hingga sedang, seperti:

• Jalan kaki
• Bersepeda santai
• Berenang
• Yoga

Jika kadar gula darah tetap tinggi di pagi hari, cobalah melakukan aktivitas fisik ringan sebelum sarapan. Ini dapat membantu menurunkannya lebih cepat sekaligus memperbaiki pengendalian glukosa sepanjang hari.

2. Manfaat Cuka Sari Apel

Sebagian ahli pengobatan alternatif menyarankan cuka sari apel sebagai salah satu cara alami untuk membantu mengendalikan lonjakan gula darah di pagi hari. Meski tidak menyembuhkan diabetes, cuka ini dipercaya dapat membantu mengontrol kadar gula darah dalam jangka pendek.

Sebuah studi yang dimuat dalam Journal of Evidence-Based Integrative Medicine menemukan bahwa mengonsumsi dua sendok makan (sekitar 1.400 miligram) cuka sari apel bisa menurunkan kadar gula darah puasa secara signifikan dalam 30 menit. Namun, efek tersebut tidak lagi terlihat setelah satu jam.

Penggunaan cuka sari apel juga bisa menimbulkan efek samping, seperti sakit perut atau iritasi tenggorokan. Jika dikonsumsi dalam jangka panjang, risikonya meliputi kerusakan enamel gigi, luka di tenggorokan, serta pengurangan mineral tulang. Selain itu, cuka ini juga dapat berinteraksi dengan obat tertentu.

3. Mengurangi Konsumsi Karbohidrat di Malam Hari

Pola makan sangat berpengaruh dalam pengelolaan diabetes, terutama terkait konsumsi karbohidrat. Meskipun karbohidrat penting bagi tubuh, penderita diabetes harus membatasi jumlahnya, karena karbohidrat akan diubah sepenuhnya menjadi glukosa.

Mengonsumsi karbohidrat di malam hari dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah, terutama saat kadar insulin menurun. Jika merasa lapar sebelum tidur, pilihlah camilan tinggi serat, tinggi protein, dan rendah lemak agar tidak memicu lonjakan glukosa.

Beberapa pilihan camilan sehat meliputi:

• Buah dan sayuran segar
• Yoghurt rendah atau bebas lemak
• Popcorn tanpa lemak
• Granola rendah lemak
• Telur rebus
• Apel kecil dengan keju rendah lemak
  
  

Membatasi karbohidrat malam hari bisa membantu mencegah lonjakan gula darah di pagi hari. Namun, penting juga untuk memperhatikan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi saat makan malam dengan menghitung porsinya secara tepat.

4. Konsumsi Lemak Sehat di Malam Hari

Lemak sehat merupakan bagian penting dari pola makan seimbang, namun perlu diingat bahwa lemak memperlambat proses pencernaan. Makan malam tinggi lemak bisa menyebabkan peningkatan gula darah yang tertunda hingga pagi harinya.

Selain itu, makanan tinggi lemak juga dapat memicu obesitas, yang menjadi salah satu penyebab utama diabetes dan kesulitan mengontrol gula darah.

Alih-alih lemak jenuh dari hewan, pilihlah lemak sehat dari sumber nabati yang lebih mudah dicerna. Lemak sehat dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara alami.

Beberapa sumber lemak sehat adalah:

• Alpukat
• Kacang-kacangan seperti almond, kenari, mete, dan pecan
• Zaitun dan minyak zaitun
• Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden
• Biji rami dan minyak biji rami
• Kacang tanah dan selainya
• Minyak canola
• Biji chia

5. Mencegah Gula Darah Rendah Saat Malam (Hipoglikemia)

Gula darah yang terlalu rendah saat malam hari bisa menyebabkan lonjakan sebagai reaksi tubuh di pagi hari. Untuk mencegah hipoglikemia malam, lakukan langkah-langkah berikut:

• Jangan melewatkan makan malam
• Kenali tanda-tanda awal gula darah rendah
• Periksa kadar gula sebelum tidur dan sesuaikan pengobatan bila perlu
• Hindari olahraga berat menjelang tidur
• Batasi konsumsi alkohol karena dapat memicu hipoglikemia

6. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Kurang tidur dapat mengganggu ritme tubuh dan membuat kadar gula darah lebih sulit dikendalikan, terutama bagi penderita diabetes. Sebaliknya, tidur cukup sekitar tujuh jam per malam dapat membantu menurunkan resistensi insulin.

Beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur:

• Ciptakan suasana kamar yang tenang, gelap, dan nyaman
• Atur suhu kamar agar tetap sejuk, idealnya sekitar 18°C (65°F)
• Hindari penggunaan perangkat elektronik di kamar
• Lakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur, seperti membaca
• Miliki rutinitas tidur yang konsisten
• Tidurlah hanya ketika benar-benar mengantuk