SUKABUMIUPDATE.com - Stres bisa datang kapan saja, terutama saat tuntutan hidup menumpuk. Meski wajar, stres yang dibiarkan terlalu lama bisa mempengaruhi kesehatan fisik dan mental. Salah satu cara termudah untuk meredakannya adalah dengan latihan pernapasan. Teknik ini tak hanya menenangkan pikiran, tetapi juga berdampak langsung pada tubuh, seperti menurunkan detak jantung dan tekanan darah.
Tanpa kita sadari, bernapas adalah aktivitas vital yang kita lakukan ribuan kali setiap hari. Namun, saat stres melanda, pola nafas cenderung berubah menjadi lebih cepat dan dangkal. Ini bisa memperburuk kecemasan. Sebaliknya, dengan menarik napas secara dalam dan terkontrol, tubuh menerima sinyal untuk lebih rileks.
Berikut tiga teknik pernapasan yang efektif meredakan stres, yang bisa Anda coba di rumah, di kantor, atau di mana saja.
1. Latihan Nafas Panjang
Ketika seseorang stres, mereka cenderung bernafas pendek dan cepat. Pola ini bisa menyebabkan hiperventilasi atau terlalu banyak karbon dioksida yang keluar dari tubuh, sehingga membuat Anda merasa pusing, melayang, bahkan kesemutan. Untuk menghindari ini, cobalah latihan napas panjang.
Baca Juga: 5 Cara Sederhana Mengatasi Kecemasan dan Menenangkan Pikiran
Cara melakukannya:
- Buang napas terlebih dahulu secara perlahan, keluarkan udara dari paru-paru sebanyak mungkin.
- Tarik napas melalui hidung selama 4 detik.
- Tahan sebentar, lalu buang napas melalui mulut selama 6 detik.
- Ulangi selama 2-5 menit atau hingga Anda merasa lebih tenang.
Latihan ini akan membantu menyeimbangkan kadar oksigen dan karbon dioksida dalam tubuh, sekaligus menurunkan ketegangan otot dan pikiran.
2. Pernapasan Diafragma
Teknik ini sering disebut juga dengan “pernapasan perut.” Fokusnya adalah mengaktifkan diafragma, otot utama yang membantu proses bernapas. Dengan melibatkan diafragma, Anda bernapas lebih efisien dan lebih dalam, yang membuat tubuh lebih rileks.
Cara melakukannya:
- Duduk atau berbaring dalam posisi nyaman. Letakkan satu tangan di dada dan satu di perut.
- Tarik napas dalam-dalam lewat hidung. Pastikan tangan di perut naik, sementara tangan di dada tetap diam.
- Buang napas perlahan melalui mulut. Rasakan tangan di perut turun kembali.
- Ulangi selama 10 menit, 3–4 kali sehari.
Teknik ini efektif untuk mengurangi kecemasan dan meningkatkan kesadaran terhadap tubuh.
Baca Juga: 9 Tips Latihan Pernapasan untuk Membantu Meredakan Kecemasan
3. Bernapas dengan Fokus dan Afirmasi Positif
Pernapasan bisa menjadi lebih ampuh jika disertai dengan pikiran positif. Saat Anda menarik dan menghembuskan napas, selipkan afirmasi yang menenangkan di dalam hati. Contohnya seperti “Saya tenang dan aman” atau “Semua akan baik-baik saja.”
Cara melakukannya:
- Duduk tenang di tempat yang sunyi. Pejamkan mata jika perlu.
- Tarik napas perlahan sambil membayangkan energi positif masuk ke tubuh.
- Saat menghembuskan napas, bayangkan Anda melepaskan stres dan energi negatif.
- Ucapkan afirmasi positif dalam hati saat melakukan tiap siklus napas.
- Lakukan selama 10–20 menit setiap hari.
Latihan ini sangat membantu untuk menjernihkan pikiran dan menumbuhkan perasaan damai.
Tips Tambahan untuk Mengoptimalkan Efeknya
Untuk hasil yang lebih maksimal, lakukan latihan pernapasan secara rutin. Tidak harus lama, yang penting konsisten. Luangkan waktu sejenak setiap hari untuk menenangkan diri dengan teknik ini, terutama setelah bangun tidur atau sebelum tidur malam.
Selain itu, imbangi juga dengan pola makan sehat, tidur cukup, dan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki atau yoga. Jika stres berkepanjangan tak juga membaik, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Sumber: Healthline
