SUKABUMIUPDATE.com - Tahukah kamu kalau kurang tidur dan stres bukan cuma bikin badan lelah dan kepala penat, tapi juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan? Ya, dua hal ini bisa memengaruhi hormon, mengganggu pola makan, dan membuat kita lebih sulit menjaga tubuh tetap sehat.

Menurut Wakil Ketua Dewan Penasihat Nutrisi Herbalife, Rocio Medina Badiano, kurang tidur dapat meningkatkan keinginan makan dan menurunkan energi. Sementara itu, stres kronis berdampak buruk pada kesehatan mental dan fisik, yang akhirnya memengaruhi kemampuan tubuh dalam menjaga berat badan ideal.

Baca Juga: 10 Manfaat Meditasi untuk Kesehatan Mental, Bisa Mengurangi Stress

Stres memicu perubahan hormon, terutama hormon yang mengatur rasa lapar seperti ghrelin dan leptin. Akibatnya, kita jadi lebih mudah lapar dan cenderung mengonsumsi makanan tinggi gula atau lemak. Ditambah lagi, stres juga bisa menurunkan motivasi untuk bergerak dan olahraga, serta mengganggu kualitas tidur.

Lingkungan hidup dengan tekanan tinggi seperti di kota besar contohnya Jakarta semakin memperjelas hubungan antara stres, pola tidur buruk, dan meningkatnya angka obesitas.

Fakta Obesitas di Asia: Tren yang Mengkhawatirkan

Bukan hanya di Indonesia, masalah kelebihan berat badan dan obesitas juga meningkat pesat di berbagai negara Asia. Data terbaru menunjukkan:

• Indonesia: 37,8% orang dewasa mengalami kelebihan berat badan atau obesitas (SKI 2023 – Kemenkes).

• Malaysia: 54,4% populasi dewasa mengalami obesitas (2023).

• Taiwan: Lebih dari 50% orang dewasa kelebihan berat badan (2017–2020).

• Korea Selatan: Obesitas meningkat di kalangan pria dan anak-anak usia 6–18 tahun, mendekati angka 20% (2021).

• Vietnam: Meski masih rendah, angka obesitas meningkat paling cepat di kawasan ini.

Semua data ini menunjukkan bahwa obesitas sudah menjadi isu regional, bukan hanya masalah pribadi.

Nutrisi Seimbang: Pondasi Gaya Hidup Sehat

Salah satu cara untuk mencegah efek negatif stres dan kurang tidur adalah dengan memperhatikan asupan makanan. Rocio menekankan pentingnya memilih makanan padat nutrisi dan utuh daripada makanan olahan ultra.

Konsumsi Protein Cukup

Protein sangat penting untuk:

• Menjaga energi

• Memelihara massa otot

• Memberi rasa kenyang lebih lama

Sumber protein yang disarankan:

• Daging tanpa lemak

• Ikan

• Tahu dan tempe

• Kacang-kacangan

Menariknya, data menunjukkan bahwa perempuan rata-rata mengonsumsi lebih sedikit protein dibanding pria yakni 45 gram per hari vs 56 gram per hari.

Zat Besi untuk Perempuan Pramenopause

Untuk perempuan, terutama yang pramenopause, zat besi juga sangat penting agar tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lemas. Beberapa sumber zat besi yang bagus antara lain:

• Bayam

• Lentil (kacang-kacangan)

• Sereal yang difortifikasi

Baca Juga: 10 Dampak Negatif Orang Tua Strict Parents, Anak Bisa Stress!

Minum air cukup setiap hari sangat penting. Pedoman umum menyarankan untuk minum setidaknya 8 gelas air per hari. Selain itu, konsumsi buah dan sayur yang kaya air seperti:

• Mentimun

• Jeruk

• Melon

Air tidak hanya membantu metabolisme, tapi juga menunjang pencernaan dan menjaga kulit tetap sehat.

Olahraga Rutin = Banyak Manfaat

Aktivitas fisik tak hanya untuk menurunkan berat badan. Olahraga minimal 150 menit per minggu memberikan banyak manfaat, seperti:

• Menjaga kesehatan jantung

• Mendukung metabolisme tubuh

• Memperkuat tulang

• Memperbaiki kualitas tidur

Olahraga juga terbukti dapat mengurangi gangguan tidur, terutama pada perempuan pascamenopause.

Tips Tidur Nyenyak yang Wajib Dicoba

Kualitas tidur memengaruhi suasana hati, pemulihan fisik, dan keseimbangan hormon. Untuk mendapatkan tidur yang baik, kamu bisa coba beberapa tips berikut:

• Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari

• Hindari layar ponsel atau TV minimal 30 menit sebelum tidur

• Ciptakan suasana kamar yang tenang, gelap, dan sejuk

Baca Juga: Kalori Aman Terkendali, 3 Panduan Makan Sehat untuk Mencegah Berat Badan Naik

Kunci hidup sehat bukan pada perubahan besar yang drastis, tapi perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten. Mulailah dari:

• Memilih makanan yang lebih sehat

• Cukup minum air

• Aktif bergerak setiap hari

• Tidur cukup dan berkualitas

Menurut Rocio Medina, jika semua ini dilakukan dengan niat yang konsisten, dampaknya bisa sangat besar bagi kesejahteraan khususnya untuk perempuan dan masyarakat secara keseluruhan.

Jadi, jangan anggap enteng stres dan kurang tidur. Mulailah jaga pola makan, olahraga, tidur cukup, dan kelola stres dengan baik agar tubuh tetap sehat dan bugar di tengah tekanan hidup sehari-hari.

Sumber : Keterangan pers Herbalife (9 September 2025), Survei Kesehatan Indonesia 2023, British Nutrition Foundation, dan data kesehatan regional Asia.