SUKABUMIUPDATE.com - Saat merasa cemas atau stres, kita sering lupa bahwa napas adalah alat sederhana namun sangat ampuh untuk menenangkan diri. Bernapas adalah kebutuhan hidup yang terjadi otomatis, tetapi cara kita bernapas berpengaruh besar pada kondisi fisik maupun mental.
Pernapasan yang dangkal atau tidak tepat bisa mengganggu pertukaran oksigen dan karbon dioksida, sehingga menimbulkan gejala seperti jantung berdebar, pusing, bahkan meningkatkan kecemasan. Melatih teknik pernapasan tertentu bisa membantu menstabilkan tubuh dan pikiran.
Berikut ini adalah latihan pernapasan yang bisa membantu meredakan kecemasan:
1. Pernapasan Lubang Hidung Bergantian
Teknik ini dikenal dalam yoga sebagai nadi shodhana. Caranya, tutup satu lubang hidung dengan jari, tarik napas dari lubang hidung satunya, lalu bergantian. Ulangi hingga 10 putaran. Latihan ini membantu menyeimbangkan tubuh dan pikiran, serta meredakan ketegangan.
Baca Juga: Kunci Menjadi Bahagia: 7 Langkah Sederhana untuk Hidup Lebih Bermakna
2. Pernapasan Perut
Disebut juga pernapasan diafragma, teknik ini dilakukan dengan meletakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut. Tarik napas perlahan hingga perut mengembang, lalu hembuskan perlahan. Latihan 10–20 menit setiap hari bisa mengurangi stres dan membuat tubuh lebih rileks.
3. Pernapasan Kotak
Dikenal juga sebagai box breathing, teknik ini sederhana dan bisa dilakukan kapan saja. Caranya: buang napas selama empat hitungan, tahan napas empat hitungan, tarik napas empat hitungan, lalu tahan lagi empat hitungan. Ulangi beberapa kali untuk menenangkan pikiran.
4. Pernapasan 4-7-8
Teknik ini sering disebut sebagai “obat penenang alami.” Caranya, tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, tahan selama tujuh hitungan, lalu hembuskan perlahan lewat mulut selama delapan hitungan. Lakukan beberapa kali, terutama sebelum tidur, untuk membantu relaksasi.
5. Napas Singa
Dalam yoga disebut simhasana. Caranya: tarik napas dalam, lalu buka mulut lebar-lebar, julurkan lidah, dan buang napas kuat sambil membuat suara “ha.” Latihan ini meredakan ketegangan pada wajah dan rahang serta membantu melancarkan sirkulasi.
6. Pernapasan Penuh Perhatian
Latihan ini menggabungkan mindfulness dengan pernapasan. Fokuslah pada tarikan dan hembusan napas, sambil mengulang kata atau frasa positif dalam hati seperti “tenang” atau “damai.” Jika pikiran melayang, kembalikan dengan lembut pada napas.
Baca Juga: Dari Piring ke Pikiran: 10 Pola Makan Sehat untuk Membantu Mengurangi Kecemasan
7. Pernapasan Bibir Mengerucut
Teknik ini membantu memperlambat napas dan sangat bermanfaat bagi orang dengan masalah paru-paru. Tarik napas lewat hidung selama dua detik, lalu hembuskan perlahan lewat mulut dengan bibir mengerucut seolah hendak bersiul. Ulangi beberapa kali sehari.
8. Pernapasan Resonansi
Disebut juga coherent breathing. Caranya, tarik napas perlahan selama enam detik dan buang napas selama enam detik. Lakukan terus hingga 10 menit untuk membantu menyeimbangkan sistem saraf dan mengurangi kecemasan.
9. Pernapasan Diafragma Sederhana
Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk, berdiri, atau berbaring. Tarik napas dalam melalui hidung hingga perut mengembang, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi selama beberapa menit sampai tubuh terasa lebih rileks.
Pentingnya Pola Pernapasan
Saat cemas, banyak orang bernapas dari dada (toraks), menghasilkan napas cepat dan dangkal. Hal ini bisa meningkatkan detak jantung, menimbulkan pusing, dan memicu serangan panik. Sebaliknya, pernapasan diafragma atau pernapasan dalam membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang menenangkan tubuh dan pikiran.
Baca Juga: 4 Tips Mengatasi Kecemasan Sosial Saat Bersosialisasi dengan Tetangga
Untuk mengecek apakah Anda bernapas dengan benar, letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut. Jika tangan di perut lebih banyak bergerak, berarti Anda menggunakan pernapasan diafragma.
Latihan pernapasan dapat menjadi cara sederhana namun efektif untuk mengurangi stres dan kecemasan. Namun, jika kecemasan tetap berat meski sudah berlatih, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga medis atau profesional kesehatan mental untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.
Dengan latihan rutin, Anda bisa melatih tubuh untuk lebih tenang, mengurangi gejala cemas, serta mendapatkan kualitas hidup yang lebih baik.
Sumber: verywellhealth
