SUKABUMIUPDTE.com - Apa yang kita makan bisa mempengaruhi kondisi fisik dan mental, termasuk tingkat kecemasan. Pola makan sehat tak hanya membantu menjaga tubuh tetap bugar, tetapi juga berperan penting dalam menenangkan pikiran. Penelitian menunjukkan bahwa makanan olahan, tinggi lemak, dan tinggi gula bisa memperburuk kecemasan, sementara makanan bergizi seperti biji-bijian, sayur, dan buah dapat membantu menstabilkan suasana hati.

Gangguan kecemasan sosial adalah salah satu bentuk kecemasan yang paling umum. Meskipun penyebabnya bisa beragam, pola makan ternyata menjadi salah satu faktor penting dalam mengelola gejalanya. 

Berikut beberapa cara makan sehat yang dapat mendukung kesehatan mental dan mengurangi kecemasan:

Pola Makan Sehat untuk Kurangi Kecemasan

1. Makan Teratur dalam Porsi Kecil

Melewatkan waktu makan bisa menyebabkan kadar gula darah turun, yang bisa membuat Anda mudah marah, lelah, dan cemas. Untuk menghindarinya, cobalah makan lima hingga enam kali sehari dengan porsi kecil agar gula darah tetap stabil. Ini membantu menjaga energi dan suasana hati lebih seimbang sepanjang hari.

Baca Juga: 4 Tips Mengatasi Kecemasan Sosial Saat Bersosialisasi dengan Tetangga

2. Pilih Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks, seperti beras merah, gandum utuh, kacang-kacangan, dan sayuran, diproses lebih lambat oleh tubuh sehingga membantu menjaga kadar serotonin tetap stabil di otak. Sebaliknya, karbohidrat sederhana seperti roti putih atau minuman manis bisa memicu lonjakan gula darah yang memperburuk kecemasan.

3. Batasi Gula Rafinasi

Gula tambahan, terutama dari makanan dan minuman olahan, dapat mempengaruhi metabolisme serta menguras vitamin dan mineral penting dalam tubuh. Selain itu, gula berlebih juga dapat memperburuk gejala kecemasan. Perhatikan label makanan dan kurangi konsumsi makanan manis serta minuman ringan.

4. Kurangi Kafein

Kafein dalam kopi, teh, minuman energi, atau cokelat bisa menstimulasi sistem saraf dan menimbulkan gejala seperti jantung berdebar atau rasa gugup. Pada beberapa orang, terutama dengan sensitivitas tinggi terhadap kafein, ini bisa memperparah kecemasan. Pertimbangkan alternatif seperti teh herbal untuk menjaga ketenangan.

5. Batasi Alkohol

Meskipun alkohol sering digunakan sebagai “pelarian” dari stres, dalam jangka panjang konsumsi alkohol bisa memperburuk suasana hati dan memperparah kecemasan. Alkohol juga mengganggu pola tidur dan dapat menurunkan kadar serotonin, zat kimia otak yang mempengaruhi suasana hati.

6. Cukupi Vitamin dan Mineral

Kekurangan nutrisi penting seperti magnesium bisa mempengaruhi fungsi otak dan sistem saraf. Magnesium bisa didapatkan dari makanan seperti bayam, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Mengonsumsi multivitamin juga bisa membantu menutup kekurangan nutrisi harian.

Baca Juga: Sesak Napas karena Serangan Panik: Mengapa Terjadi dan Cara Mengatasinya

7. Hati-Hati dengan Pemanis Buatan

Beberapa pemanis buatan seperti aspartam mungkin dapat mengganggu produksi neurotransmiter, yang mempengaruhi suasana hati dan kecemasan. Jika Anda merasa lebih cemas setelah mengkonsumsinya, pertimbangkan untuk membatasi atau menghindari pemanis buatan.

8. Minum Air yang Cukup

Dehidrasi dapat menyebabkan tubuh terasa lemas dan memperburuk stres. Minum cukup air sepanjang hari penting untuk menjaga fungsi tubuh dan suasana hati. Sebuah studi juga menemukan bahwa orang yang rutin minum air memiliki risiko lebih rendah terhadap kecemasan dan depresi.

9. Tambahkan Omega-3

Asam lemak omega-3 dari ikan seperti salmon, tuna, serta kacang kenari dan chia membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan otak. Beberapa studi menunjukkan bahwa suplemen omega-3 bisa menurunkan tingkat kecemasan setelah beberapa minggu.

10. Konsumsi Makanan Fungsional

Makanan seperti kunyit (mengandung kurkumin), yogurt (sumber probiotik), dan coklat hitam (kaya antioksidan) telah terbukti mendukung kesehatan mental. Mengonsumsinya secara teratur dalam jumlah wajar dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.

Baca Juga: Apa Itu Diet Mediterania Hijau? Manfaat, Cara Konsumsi, dan Resikonya

Perubahan kecil dalam pola makan bisa memberikan dampak besar dalam mengelola kecemasan. Dengan makan secara teratur, memilih makanan utuh, serta membatasi gula, kafein, dan alkohol, Anda bisa mendukung kesehatan mental yang lebih stabil. Untuk hasil maksimal, konsultasikan perubahan pola makan Anda dengan dokter atau ahli gizi.

Sumber: verywellhelth