SUKABUMIUPDATE.com - Dalam budaya Asia, beras menjadi makanan pokok yang sulit tergantikan. Namun, belakangan ini gandum khususnya dalam bentuk roti, oatmeal, dan sereal semakin populer di kalangan masyarakat yang ingin menjalani gaya hidup sehat. Lantas, antara gandum dan beras, mana yang sebenarnya lebih baik untuk pola makan sehat? Jawabannya tergantung pada jenis, cara pengolahan, dan kebutuhan tubuh masing-masing individu, berikut penjelasannya: 

1. Perbedaan Kandungan Gizi

Dilansir dari data U.S. Department of Agriculture (USDA), 100 gram beras putih matang mengandung sekitar 130 kalori, 28 gram karbohidrat, dan 0,3 gram serat. Sebaliknya, 100 gram gandum utuh matang mengandung sekitar 124 kalori, 26 gram karbohidrat, dan 3,6 gram serat. Artinya, secara kalori keduanya hampir setara, tetapi gandum utuh memiliki kandungan serat yang jauh lebih tinggi. Serat ini berperan penting dalam menjaga rasa kenyang lebih lama, menstabilkan gula darah, dan memperlancar pencernaan.

Baca Juga: Rahasia Jantung Sehat: 7 Manfaat Gandum Utuh Bagi Kesehatan

2. Indeks Glikemik dan Pengaruhnya terhadap Gula Darah

Indeks glikemik (IG) menunjukkan seberapa cepat makanan menaikkan kadar gula darah. Beras putih memiliki IG tinggi, berkisar antara 70–89, sementara gandum utuh memiliki IG sedang, sekitar 55. Dikutip dari Harvard Health, makanan dengan IG rendah hingga sedang membantu mengontrol kadar gula darah dan mencegah lonjakan insulin. Itulah mengapa gandum utuh sering direkomendasikan untuk penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga berat badan.

3. Kandungan Vitamin dan Mineral

Gandum utuh kaya akan vitamin B kompleks (niasin, tiamin, dan riboflavin), zat besi, magnesium, dan selenium. Sedangkan beras putih, karena melalui proses pemolesan, kehilangan sebagian besar nutrisi tersebut. Namun, beras merah atau beras coklat memiliki kandungan gizi yang lebih seimbang dengan gandum utuh karena lapisan dedak dan lembaganya masih utuh. Baik gandum utuh maupun beras merah sama-sama bermanfaat untuk menjaga fungsi metabolisme dan kesehatan sistem saraf.

4. Manfaat untuk Kesehatan Jantung

Konsumsi biji-bijian utuh, termasuk gandum, dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 20%. Kandungan serat larutnya membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL). Sementara itu, beras merah juga memiliki senyawa antioksidan seperti antosianin yang membantu melindungi sel-sel jantung dari stres oksidatif.

Baca Juga: Rahasia Kecantikan Alami: 7 Manfaat Minyak Jarak untuk Kulit dan Rambut Sehat

5. Efek terhadap Berat Badan

Karena gandum utuh tinggi serat dan protein nabati, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya, sehingga menimbulkan efek kenyang lebih lama. Hal ini membuat konsumsi gandum utuh cocok bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Namun, bukan berarti beras tidak baik. Beras merah dan beras hitam tetap dapat menjadi sumber energi sehat asalkan dikonsumsi dalam porsi yang sesuai dengan kebutuhan kalori harian.

6. Kapan Harus Memilih Gandum atau Beras?

• Pilih gandum utuh jika kamu ingin menjaga kadar gula darah, menurunkan berat badan, atau meningkatkan asupan serat.
• Pilih beras merah atau beras coklat jika kamu butuh sumber energi cepat dengan tekstur dan rasa yang lebih familiar di lidah orang Indonesia.
• Hindari konsumsi beras putih berlebihan karena kandungan serat dan mikronutriennya rendah.

Baik gandum maupun beras memiliki keunggulan masing-masing. Gandum utuh unggul dalam serat, vitamin, dan kontrol gula darah, sementara beras terutama beras merah lebih mudah diterima dan dicerna tubuh. Kunci pola makan sehat bukan hanya memilih salah satu, tetapi menyeimbangkan asupan karbohidrat kompleks dengan sayuran, protein, dan lemak sehat. Jadi, tak masalah apakah kamu tim nasi atau tim roti, yang penting tetap seimbang dan terkontrol porsinya.

Baca Juga: Bukan Cuma Langsing: Ini 7 Manfaat Lari Sore yang Jarang Diketahui

Sumber: Berbagai Sumber