SUKABUMIUPDATE.com - Ketika suhu udara meningkat akibat cuaca panas ekstrem, tubuh bekerja lebih keras untuk menjaga suhu inti tetap stabil. Salah satu cara alami tubuh mendinginkan diri adalah melalui keringat. Namun, saat keringat keluar terlalu banyak dan cairan yang hilang tidak segera digantikan, tubuh mulai mengalami dehidrasi kondisi ketika kadar air di dalam tubuh lebih sedikit dari yang dibutuhkan.

Dikutip dari Mayo Clinic, dehidrasi bisa menurunkan fungsi organ vital, mempengaruhi sirkulasi darah, bahkan menyebabkan gangguan kesadaran jika dibiarkan terlalu lama. Karenanya, mengenali tanda-tanda awal dehidrasi sangat penting agar dapat segera diatasi sebelum berkembang menjadi kondisi berbahaya seperti heat exhaustion atau heat stroke.

Berikut 7 tanda tubuh sedang kekurangan cairan yang wajib kamu waspadai, terutama di musim panas atau saat beraktivitas di luar ruangan.

1. Rasa Haus dan Mulut Kering

Rasa haus adalah sinyal pertama yang diberikan tubuh saat kadar air mulai menurun. Namun, ketika rasa haus muncul, sebenarnya kamu sudah kehilangan sekitar 2–3% cairan tubuh. Selain itu, mulut dan bibir yang terasa kering, pecah-pecah, serta lidah yang lengket menandakan produksi air liur menurun akibat kekurangan cairan. Jika dibiarkan, kondisi ini bisa berlanjut menjadi dehidrasi sedang, di mana tubuh mulai kesulitan mengatur suhu dan tekanan darah.

Baca Juga: Superfood Asli Indonesia: 7 Manfaat Tempe untuk Kesehatan Tubuh

2. Urin Sedikit dan Berwarna Gelap

Salah satu indikator paling jelas dari dehidrasi adalah frekuensi dan warna urin. Dalam kondisi normal, tubuh membuang sisa metabolisme melalui urin berwarna kuning muda atau bening. Namun saat kekurangan cairan, ginjal berusaha menghemat air, sehingga urin menjadi lebih pekat dan berwarna gelap seperti madu. Jika kamu buang air kecil kurang dari 4 kali sehari, atau warna urin tampak kuning tua, itu tanda kuat tubuh perlu cairan segera.

3. Kulit Kering dan Kehilangan Elastisitas

Dehidrasi tidak hanya mempengaruhi organ dalam, tetapi juga tampak jelas pada kulit. Saat tubuh kekurangan air, kelembaban alami kulit menurun, membuatnya terasa kering, kusam, dan mudah terkelupas. Tes sederhana bisa dilakukan dengan mencubit bagian punggung tangan jika kulit lambat kembali ke posisi semula, artinya elastisitas kulit menurun tanda khas dehidrasi.

4. Lelah, Pusing, dan Sulit Konsentrasi

Air berperan penting dalam menjaga aliran oksigen dan nutrisi ke otak. Saat tubuh kekurangan cairan, aliran darah melambat, tekanan darah menurun, dan otak menjadi kurang terhidrasi. Akibatnya, muncul gejala seperti pusing, kelelahan ekstrem, hingga sulit fokus. Dikutip dari penelitian Journal of Nutrition menunjukkan bahwa dehidrasi ringan saja dapat menurunkan performa kognitif hingga 20%. Jadi, jika kamu merasa mudah lesu atau blank di tengah aktivitas, coba segera minum air putih.

Baca Juga: 10 Manfaat Air Nira: Dari Sumber Energi Alami Hingga Mencegah Kanker

5. Kram Otot dan Tubuh Pegal

Keringat tidak hanya mengeluarkan air, tapi juga elektrolit penting seperti natrium, kalium, dan magnesium. Ketika keseimbangan elektrolit terganggu, otot menjadi tegang dan mudah mengalami kram, terutama di bagian betis, paha, atau perut.

6. Detak Jantung dan Napas Lebih Cepat

Saat dehidrasi, volume darah berkurang, membuat jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Hal ini bisa menyebabkan denyut jantung meningkat dan napas terasa cepat atau dangkal. Pada tingkat berat, hal ini dapat berkembang menjadi heat exhaustion, kondisi pra-heatstroke yang berbahaya jika tidak segera ditangani.

7. Kebingungan, Pingsan, atau Penurunan Kesadaran

Gejala paling serius dari dehidrasi adalah gangguan kesadaran. Ketika kadar air turun drastis, otak kehilangan kemampuan untuk berfungsi optimal, menyebabkan disorientasi, linglung, bahkan pingsan. 

Cara Mencegah dan Mengatasi Dehidrasi

Agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik saat cuaca panas:

• Minum air secara berkala, bukan hanya ketika haus. Idealnya, 8–10 gelas per hari atau lebih jika kamu aktif di luar ruangan.
• Konsumsi makanan tinggi air, seperti semangka, timun, jeruk, dan sup bening.
• Hindari minuman berkafein atau alkohol karena bisa meningkatkan pengeluaran cairan.
• Gunakan pakaian longgar dan berwarna terang agar tubuh tidak terlalu panas.
• Istirahat di tempat teduh atau ber-AC setiap 1–2 jam bila bekerja di luar.

Jika gejala dehidrasi terasa berat seperti pusing parah, denyut jantung meningkat, atau pingsan, segera cari bantuan medis.

Dehidrasi sering kali dianggap sepele, padahal dampaknya bisa berbahaya, terutama di tengah cuaca panas yang semakin ekstrem. Dengan mengenali tanda-tandanya sejak dini dan menjaga asupan cairan secara konsisten, kamu bisa mencegah gangguan serius pada tubuh.  Ingat, air bukan hanya kebutuhan tapi juga penyelamat alami di musim panas.

Baca Juga: Tidak Hanya Bikin Kulit Awet Muda: Ini 5 Manfaat Kolagen untuk Tubuh

Sumber: berbagai sumber