SUKABUMIUPDATE.com - Kecemasan adalah bagian dari kehidupan, namun jika tidak ditangani, bisa berdampak besar terhadap hubungan, pekerjaan, dan kualitas hidup. Sebagian orang dewasa di berbagai penjuru dunia mengalami gangguan kecemasan. Untungnya, ada beberapa teknik menenangkan diri (self-soothing) yang dapat Anda praktekkan kapan saja dan di mana saja. 

Berikut ini adalah teknik menenangkan diri untuk meredakan kecemasan yang terbukti efektif:

1. Toples Kekhawatiran

Latihan ini dirancang untuk membantu Anda melepaskan pikiran yang mengganggu. Caranya sederhana:

• Tuliskan kekhawatiran Anda pada selembar kertas.
• Lipat dan masukkan ke dalam toples khusus.
• Tutup toplesnya dan simpan di tempat yang aman.

Metode ini melibatkan elemen simbolis: meletakkan kekhawatiran secara fisik mencerminkan upaya untuk mengendalikan dan menjauhkan diri dari rasa cemas. Anda bisa melakukannya secara nyata dengan toples sungguhan atau secara imajinatif.

Baca Juga: 5 Dampak Negatif Gula terhadap Otak dan Fungsi Kognitif yang Patut Diwaspadai

2. Afirmasi Positif

Afirmasi adalah pernyataan singkat yang membantu mengubah pola pikir negatif menjadi lebih membangun. Contoh afirmasi:

• “Saya merasa tenang saat ini.”
• “Saya layak dicintai.”
• “Saya melepaskan pikiran negatif.”

Ucapkan afirmasi ini sebanyak 5–10 kali dengan penuh kesadaran dan jeda napas di antaranya. Seiring waktu, afirmasi dapat meningkatkan rasa percaya diri dan mengurangi kecemasan.

3. Menulis Jurnal

Menulis jurnal membantu Anda memproses emosi, mengurangi beban pikiran, dan melihat masalah dari sudut pandang berbeda. Anda bisa menulis:

• Daftar rasa syukur.
• Surat untuk diri sendiri.
• Cerita pendek dengan Anda sebagai tokoh utama.
• Puisi atau lagu.

Format jurnal fleksibel dan bisa disesuaikan dengan preferensi Anda. Aktivitas ini membantu memperlambat pikiran dan memperjelas perasaan yang sulit dipahami.

Baca Juga: Disnakertrans Upayakan Pemulangan Perempuan Sukabumi Korban TPPO di China

4. Landasan Fisik (Physical Grounding)

Grounding membantu Anda kembali ke masa kini saat kecemasan memuncak. Beberapa latihan grounding yang mudah dilakukan:

• Pegang benda dan perhatikan teksturnya, bentuk, berat, dan aroma.
• Rasakan permukaan di bawah tubuh Anda, seperti lantai atau kursi.
• Letakkan tangan di bawah air mengalir dan perhatikan sensasinya.
• Cium aroma favorit seperti parfum, lilin, atau bunga.

Dengan menyadari tubuh dan lingkungan sekitar, Anda dapat meredakan pikiran cemas yang berlebihan.

5. Latihan Pernapasan

Kecemasan membuat pernapasan menjadi cepat dan dangkal, yang dapat memperburuk rasa panik. Teknik pernapasan kotak (box breathing) adalah metode sederhana untuk menenangkan sistem saraf:

• Hembuskan nafas sambil menghitung sampai 4.
• Tahan napas selama 4 hitungan.
• Tarik nafas perlahan selama 4 hitungan.
• Tahan kembali selama 4 hitungan, lalu ulangi.

Latihan ini bisa dilakukan kapanpun, terutama saat Anda merasa tegang atau kewalahan.

Baca Juga: Giliran Prancis Ricuh, Demonstran Turun ke Jalan dalam Aksi “Block Everything”

Teknik-teknik ini dirancang untuk membantu Anda menghadapi kecemasan dengan cara yang sehat dan praktis. Anda bisa memulai dari satu metode dan mencobanya secara konsisten. Jika gejala kecemasan tidak kunjung membaik, pertimbangkan untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental. Terapis dapat membantu Anda memahami pemicu kecemasan, membuat strategi menghadapinya, dan menyusun rencana perawatan yang sesuai.

Sumber: verywellhealth