10 Strategi Paling Efektif Mencegah Lonjakan Gula Darah Setelah Sarapan Pagi

Selasa 11 Juni 2024, 21:00 WIB
Ilustrasi - Dengan pengelolaan yang baik, orang yang hidup dengan diabetes dapat mencegah lonjakan gula darah setelah sarapan. (Sumber : Freepik.com)

Ilustrasi - Dengan pengelolaan yang baik, orang yang hidup dengan diabetes dapat mencegah lonjakan gula darah setelah sarapan. (Sumber : Freepik.com)

SUKABUMIUPDATE.com -Penderita diabetes memang perlu menjaga kebiasaan makannya demi menjaga kadar gula darahnya tetap terkendali. Oleh karenanya, penting untuk mengikuti tips diet sehat, terutama setelah sarapan pagi yang akan mengawali keseharian Anda.

Lonjakan gula darah dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk kelelahan, perubahan suasana hati, dan komplikasi jangka panjang seperti diabetes.

Dihimpun dari laman onlymyhealt, seorang pakar kesehatan Dr Bimal Chhajer, Mantan Konsultan, AIIMS dan Direktur, SAAOL Heart Centre, New Delhi, menjelaskan berbagai cara untuk mencegah lonjakan gula darah setelah sarapan.

Baca Juga: 6 Kebiasaan Ini yang Meningkatkan Lonjakan Gula Darah, Bukan Hanya Makanan Manis!

Berikut ini ada sepuluh cara untuk membantu mencegah lonjakan gula darah Anda agar tetap stabil sepanjang hari:

1. Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Sebuah pengamatan besarbelajaroleh American Journal of Clinical Nutrition yang melibatkan lebih dari 91.000 wanita menemukan bahwa pola makan tinggi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena diabetes tipe 2.

“Anda sebaiknya memilih pilihan sarapan dengan indeks glikemik rendah, seperti biji-bijian, oat, dan kacang-kacangan. Makanan ini dicerna lebih lambat, mencegah peningkatan kadar gula darah secara cepat. Sertakan juga makanan kaya protein seperti telur, yoghurt Yunani, atau daging tanpa lemak untuk lebih memperlambat pencernaan”, kata Dr Chhajer.

Baca Juga: Diabetes dan Lonjakan Gula Darah: 6 Cara Mengelola, Mencegah Hingga Efek Jangka Panjang

2. Makanan Kaya Serat

Jangan lupa untuk menambahkan makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian ke dalam sarapan Anda. Ini karena serat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah yang stabil.

Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 25-30 gram serat per hari, dengan sebagian besar berasal dari makan pagi Anda.

3. Hindari Makanan dengan Sarapan Manis

Dr Chhajer menambahkan, “Mengonsumsi makanan manis, seperti sereal manis, kue kering, dan minuman manis, untuk sarapan adalah larangan ketat bagi penderita diabetes. Kadar gula darah bisa melonjak dengan cepat bila makanan tersebut dikonsumsi.

Baca Juga: 11 Cara Ampuh Mengelola dan Mencegah Lonjakan Gula Darah, Bebas Diabetes!

Sebaliknya, Anda sebaiknya memilih pilihan tanpa pemanis atau mempermanis sarapan Anda secara alami dengan buah-buahan segar atau sedikit madu atau sirup maple.”

4. Pantau Ukuran Porsi

Hal lain yang perlu diingat adalah memperhatikan ukuran porsi, karena mengonsumsi makanan dalam jumlah besar dapat menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi. Usahakan porsi seimbang yang mencakup karbohidrat, protein, dan lemak sehat untuk mencegah makan berlebihan dan menjaga kestabilan kadar gula darah sepanjang pagi.

5. Tetap Terhidrasi

Sangat penting untuk minum air dalam jumlah yang cukup sepanjang hari dan penting untuk mengatur kadar gula darah. Anda sebaiknya memulai pagi hari dengan segelas air agar tetap terhidrasi dan mendukung pengendalian gula darah yang optimal.

Baca Juga: Gula Darah Tinggi di Malam Hari: 7 Penyebab dan Cara Mengatasinya

Selain itu, hindari minuman manis seperti jus buah dan soda, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Menurut ameta-analisisBerdasarkan Diabetes dan Sindrom Metabolik, ditemukan bahwa individu yang mengonsumsi lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.

6. Gabungkan Aktivitas Fisik

Merupakan ide bagus untuk terlibat dalam aktivitas fisik setelah sarapan pagi, seperti jalan-jalan sebentar atau rutinitas peregangan. Menurut tinjauan Berdasarkan Jurnal Biokimia, olahraga teratur dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, serta meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.

Untuk pengelolaan gula darah jangka panjang, penting untuk memasukkan aktivitas fisik teratur ke dalam rutinitas harian Anda.

Baca Juga: 7 Buah Rendah Fruktosa yang Aman dan Boleh Dikonsumsi Penderita Asam Urat

7. Batasi Makanan Olahan

Minimalkan asupan makanan olahan dan olahan, termasuk roti putih, sereal manis, dan makanan ringan kemasan. Makanan ini sering kali mengandung banyak gula tambahan dan karbohidrat sederhana, yang dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak dengan cepat. Sebaliknya, fokuslah pada makanan utuh yang tidak diolah untuk sarapan yang lebih sehat”, tambah Dr Chhajer.

8. Sertakan Lemak Sehat

Anda juga sebaiknya menambahkan sumber lemak sehat pada sarapan Anda, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Lemak sehat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, mencegah lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba.

Tambahkan satu sendok makan selai kacang ke dalam oatmeal Anda atau taburkan biji-bijian pada yoghurt Anda untuk menambah nutrisi.

9. Pantau Kadar Gula Darah

Jika Anda menderita diabetes atau pradiabetes, pantau kadar gula darah Anda secara teratur untuk melacak bagaimana makanan dan kebiasaan gaya hidup yang berbeda memengaruhi pembacaan Anda.

Informasi ini dapat membantu Anda membuat pilihan yang tepat tentang sarapan dan pola makan Anda secara keseluruhan untuk mengelola kadar gula darah dengan lebih baik.

10. Konsistensi Adalah Kuncinya

Dr Chhajer menekankan, “Memiliki rutinitas sarapan yang konsisten dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dari waktu ke waktu. Dianjurkan untuk sarapan pada waktu yang sama setiap hari dan memilih makanan serupa yang meningkatkan tingkat energi yang stabil sepanjang pagi. Konsistensi waktu dan komposisi makan dapat mendukung pengendalian gula darah yang lebih baik dalam jangka panjang.”

 

AYO! main games di Sukabumi Update Games
Follow Berita Sukabumi Update di Google News
Simak breaking news Sukabumi dan sekitarnya langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita SukabumiUpdate.com WhatsApp Channel : https://whatsapp.com/channel/0029VaXv5ii0LKZ6hTzB9V2W. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.
Berita Terkait
Berita Terkini
Sukabumi24 Juni 2024, 20:15 WIB

Pakai Kemeja Bergaris Biru, Tengkorak Di Cioray Sukabumi Diduga Wanita Usia 20 Tahun

Berdasarkan hasil pemeriksaan tim medis, tengkorak tersebut diduga berjenis kelamin perempuan dengan usia di perkirakan antara 20 sampai 30 tahun.
Lokasi penemuan tengkorak manusia di Cioray Sukabumi jaraknya sekitar 100 meter dari pemukiman warga | Foto : Ibnu Sanubari
Sukabumi24 Juni 2024, 20:03 WIB

Misteri Uang 62 Ribu Di Saku Celana Tengkorak Di Cioray Sukabumi

Penemuan tengkorak manusia di Kampung Cioray, Desa Bojongraharja, Kecamatan Cikembar, Kabupaten Sukabumi, masih menjadi misteri. Penemuan tengkorak itu disertai dengan temuan pakaian korban dan uang di saku celana.
Polisimi selidiki penemuan tengkorak manusia di Cioray Sukabumi | Foto : Ilyas Supendi
Life24 Juni 2024, 20:00 WIB

Kembang Kol dan Gula Darah: 10 Manfaat dan Memasukkannya ke Diet Ramah Diabetes

Kembang kol adalah salah satu sayuran yang bermanfaat baik untuk gula darah penderita diabetes.
Ilustrasi - Kembang kol adalah salah satu sayuran yang bermanfaat baik untuk gula darah penderita diabetes. (Sumber : Freepik.com/@jcomp).
Sukabumi24 Juni 2024, 19:52 WIB

100 Meter Ke Pemukiman, Lokasi Penemuan Tengkorak di Cioray Sukabumi Jarang Dilalui Warga

Sekretaris Desa Bojongraharja, Taufik Hidayat, menjelaskan bahwa lokasi penemuan tersebut jarang dilalui warga karena kondisi yang rimbun dan tidak terurus. Padahal cuma sekitar 100 meter dari pemukiman warga
Lokasi penemuan tengkorak manusia di Cioray Sukabumi jaraknya sekitar 100 meter dari pemukiman warga | Foto : Ibnu Sanubari
Sukabumi24 Juni 2024, 19:20 WIB

Polisi Telusuri Identitas Tengkorak Celana Merah di Cioray Sukabumi

Pihak kepolisian tengah lakukan penyelidikan kasus penemuan tengkorak manusia di Kampung Cioray, Desa Bojongraharja, Kecamatan Cikembar, Kabupaten Sukabumi.
Polisimi selidiki penemuan tengkorak manusia di Cioray Sukabumi | Foto : Ilyas Supendi
Keuangan24 Juni 2024, 19:09 WIB

BPJS dan UU Desa Baru: Kades, Perangkat dan BPD Dilindungi Jamsostek

Melalui perannya dalam UU Desa, BPJS Ketenagakerjaan berperan aktif dalam mendukung pembangunan dan perlindungan sosial di tingkat desa, sehingga masyarakat desa dapat merasakan manfaat nyata.
Peran BPJS Ketenagakerjaan dan UU Desa 2024 | Foto : Ist
Sehat24 Juni 2024, 19:00 WIB

Asam Lambung & GERD! Awas 7 Bahaya Makan Makanan Pedas Saat Perut Kosong

Makanan pedas dapat merangsang produksi asam lambung, yang bisa memperparah kondisi seperti refluks asam (GERD) atau penyakit tukak lambung. Asam lambung berlebih dapat menyebabkan sensasi terbakar di dada dan tenggorokan.
Ilustrasi. Asam Lambung Naik! Awas Bahaya Makan Makanan Pedas Saat Perut Kosong (Sumber : Freepik/@jcomp)
Sehat24 Juni 2024, 18:30 WIB

Begini 7 Cara Menghindari Lonjakan Gula Darah yang Tepat Bagi Penderita Diabetes

Beberapa cara dapat dilakukan untuk mencegah lonjakan gula darah.
Ilustrasi - Beberapa cara dapat dilakukan untuk mencegah lonjakan gula darah. (Sumber : Freepik.com)
Sukabumi24 Juni 2024, 18:17 WIB

Ada Training Pink dan Bra, Mayat Tinggal Tengkorak Di Cioray Sukabumi Diduga Perempuan

Sekretaris Desa Bojongraharja, Taufik Hidayat, mengatakan bahwa saat ia bersama sejumlah anggota Kepolisian tiba di lokasi, diduga tengkorak tersebut berjenis kelamin perempuan
Tengkorak manusia dan celana panjang warna merah di Kampung Cioray, Desa Bojongraharja, Kecamatan Cikembar, Kabupaten Sukabumi. | Foto: Istimewa
Life24 Juni 2024, 18:00 WIB

Doa yang Dibaca Saat Menyambut Jemaah Haji Pulang ke Tanah Air

Doa untuk jemaah haji yang pulang ke tanah air ini dianjurkan dibacakan saat menyambutnya.
Ilustrasi - Jemaah haji yang pulan ke tanah air. | Foto: Dokpim Kota Sukabumi