Mengenal Apa Itu Lemak Sehat dan Makanan Tinggi Lemak yang Baik untuk Kesehatan

SUKABUMIUPDATE.com -Jenis dan jumlah lemak makanan yang Anda konsumsi memiliki peranan penting bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Makanan sehat dan tinggi lemak, seperti makanan dengan lemak tak jenuh, penting dalam pola makan seimbang.

Lemak adalah bagian penting dari makanan manusia, menyediakan energi bagi tubuh, mendukung fungsi sel, membantu menyerap beberapa nutrisi, dan menciptakan hormon. Lemak juga membantu menjaga tubuh Anda tetap hangat dan melindungi organ Anda.

Apa Itu Lemak Sehat?

Lemak tak jenuh umumnya disebut sebagai lemak “baik” atau “sehat”. Jenis lemak ini terutama terdapat pada makanan nabati, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati. Ketika dikonsumsi sebagai minyak, mereka berbentuk cair pada suhu kamar. Lemak tak jenuh juga ditemukan pada ikan berminyak.

Lemak tak jenuh terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kesehatan secara keseluruhan. Hal ini sangat membantu ketika mereka mengganti lemak jenuh “tidak sehat” dalam makanan.

Berapa Gram Lemak yang Dibutuhkan Tubuh Anda Setiap Hari

Menambahkan makanan sehat berlemak tinggi ke dalam asupan Anda dalam jumlah sedang adalah salah satu cara untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Di bawah ini adalah makanan tinggi lemak dan sehat terbaik untuk dimakan yang dikutip dari verrywellhealt.

1. Alpukat

Berbeda dengan kebanyakan buah lainnya, alpukat tidak sebagian besar terdiri dari karbohidrat. Sebaliknya, mereka sarat dengan lemak sehat. Lebih dari 80% kalori dalam alpukat berasal dari lemak, yang sebagian besar merupakan lemak tak jenuh tunggal.
Selain lemak sehat, alpukat kaya akan nutrisi seperti serat makanan, folat, potasium, magnesium, serta vitamin C, E, dan K.

Alpukat telah diteliti pengaruhnya terhadap kesehatan dan terbukti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (jantung) dan sindrom metabolik (sekelompok kondisi yang, jika terjadi bersamaan, meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.).

Nikmati alpukat pada roti panggang, sandwich, atau salad, sebagai guacamole, atau sebagai pengganti lemak pada makanan yang dipanggang. Anda juga bisa membeli minyak alpukat untuk digunakan dalam memasak dan membuat kue.

2. Kacang-kacangan

Berkat profil nutrisinya yang luar biasa, kacang-kacangan adalah salah satu makanan super asli. Kacang kaya akan lemak sehat, serat makanan dan protein nabati. Selain itu, mengandung senyawa tumbuhan yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan , membantu melindungi dari kerusakan sel.

Kacang kenari, khususnya, merupakan sumber asam lemak omega-3 nabati yang menyehatkan jantung, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Pilihan kacang sehat lainnya termasuk almond, pistachio, pecan, kacang tanah, dan hazelnut. Saat ngemil kacang-kacangan, perhatikan ukuran porsinya, karena bisa jadi Anda akan mudah makan berlebihan. Satu porsi kacang-kacangan hanya 1 ons atau segenggam kecil.

3. Biji-bijian

Biji-bijian seperti biji rami, chia, rami, labu, wijen, dan biji bunga matahari penuh dengan nutrisi yang baik untuk Anda, termasuk lemak tak jenuh dan omega-3 yang sehat. Nutrisi tambahan yang ditemukan dalam biji-bijian termasuk serat makanan, protein nabati, magnesium , potasium, tiamin (vitamin B1), vitamin E, dan seng.

Mengonsumsi biji-bijian dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan tingkat tekanan darah, serta mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Biji-bijian merupakan tambahan yang bagus untuk salad, smoothie, oatmeal, yogurt, adonan pancake dan muffin, roti, dan banyak lagi.

4. Zaitun dan Minyak Zaitun

Minyak zaitun mungkin merupakan minyak goreng sehat yang asli. Digunakan selama ribuan tahun di kawasan Mediterania, buah zaitun dan minyak zaitun terbukti memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Studi menunjukkan bahwa asupan minyak zaitun dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan gangguan neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer.

Minyak zaitun memiliki persentase lemak tak jenuh tunggal tertinggi dari semua minyak nabati, yang membantu menurunkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) (dianggap sebagai kolesterol "jahat" ), meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL) ("kolesterol baik") , dan menurunkan tekanan darah.

5. Ikan

Ikan adalah sumber protein yang baik, dan beberapa juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik , yang menyehatkan jantung Anda. Ikan berlemak juga dapat meningkatkan fungsi kognitif (berpikir, belajar, dan memori) dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Salmon, tuna, ikan teri, dan sarden termasuk di antara spesies ikan yang tinggi lemak sehat. American Heart Association merekomendasikan makan dua porsi ikan 3 ons per minggu.

Hindari makan ikan yang digoreng dan pilihlah metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang atau merebus. Jika Anda tidak bisa atau tidak mau makan ikan, suplemen minyak ikan atau suplemen omega-3 vegan (jika Anda alergi ikan) mungkin merupakan pilihan yang baik.

6. Minyak Tumbuhan

Minyak zaitun bukan satu-satunya minyak nabati yang diketahui menawarkan manfaat kesehatan. Minyak tumbuhan bermanfaat lainnya termasuk minyak kanola, jagung, kacang tanah, bunga matahari, dan kedelai. Ketika kombinasi dari beberapa minyak ini dibuat, seringkali dijual sebagai “minyak nabati”.

Sebagian besar minyak nabati rendah lemak jenuhnya dan lebih tinggi lemak tak jenuhnya, termasuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Hal ini bermanfaat bagi kesehatan jantung, membantu meningkatkan kadar kolesterol dan mencegah penumpukan plak di arteri.

Setiap minyak nabati akan memberikan profil rasa yang sedikit berbeda, yang mungkin lebih cocok dipadukan dengan masakan dan resep tertentu. Siapkan beberapa jenis minyak nabati untuk memberikan variasi dalam masakan dan profil nutrisi yang sedikit berbeda.

7. Coklat Hitam

Meski rasanya lezat, coklat hitam adalah makanan tinggi lemak yang bermanfaat bagi kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Cokelat hitam (setidaknya 70% kakao) mengandung sekitar 64% lemak. Sisanya sebagian besar karbohidrat, dengan sedikit protein.

Cokelat hitam kaya akan antioksidan, yang membantu mengurangi jumlah radikal bebas (molekul reaktif dan tidak stabil) yang menyebabkan kerusakan sel di seluruh tubuh. 19 Cokelat hitam mungkin mempunyai efek positif pada tingkat tekanan darah . 20 Ini juga dapat meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung secara keseluruhan.

Jika dikombinasikan dengan makanan sehat jantung lainnya, seperti almond, coklat hitam dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular (jantung) dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner.

Pilihlah coklat hitam yang mengandung 70% kakao atau lebih untuk mendapatkan manfaat dari camilan manis ini. Selain itu, pilihlah produk yang tidak mengandung tambahan gula dalam jumlah tinggi.

8. Telur Utuh

Di masa lalu, telur sering kali mendapat reputasi buruk dalam hal lemak dan kolesterol. Namun, penelitian bertentangan dengan pepatah lama bahwa telur (dan khususnya kuning telur) tidak baik untuk Anda.

Telur mengandung lemak jenuh dan lemak tak jenuh, yang semuanya ditemukan dalam kuning telur, namun hanya sekitar sepertiga lemak dalam telur yang merupakan lemak jenuh. Dua pertiga sisanya adalah lemak tak jenuh.

Telur juga menyediakan beragam nutrisi, seperti antioksidan, kolin , vitamin D, A, E, dan B12, zat besi, lutein , folat, dan riboflavin. Selain kandungan lemaknya, telur juga merupakan sumber protein yang baik, dengan kandungan 6 gram protein dalam satu butir telur.