SUKABUMIUPDATE.com - Pola makan pescatarian dan vegetarian semakin populer karena manfaat kesehatannya serta dampak positif terhadap lingkungan. Keduanya tidak memasukkan daging merah dan unggas, namun pescatarian tetap mengkonsumsi makanan laut seperti ikan dan udang, sementara vegetarian sepenuhnya menghindari produk hewani selain telur dan susu (pada jenis lacto-ovo vegetarian).

Persamaan Pestacarian dan Vegetarian

Kedua pola makan tersebut berfokus pada makanan nabati yang bergizi seperti buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan gandum utuh. Keduanya juga dapat mencakup produk hewani seperti telur dan susu. Meski tidak mengandung daging, diet ini tetap bisa tinggi gula, natrium, dan lemak jenuh jika terlalu banyak mengonsumsi makanan olahan.

Baik vegetarian maupun pescatarian cenderung mendapatkan asupan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang mengkonsumsi daging. Ini berkaitan erat dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Baca Juga: 6 Kemampuan Hebat Bayi Baru Lahir yang Sering Tak Disadari Orang Tua

Perbedaan Pestacarian dan Vegetarian

Perbedaan paling mencolok adalah konsumsi makanan laut pada pescatarian. Ikan, terutama yang berlemak seperti salmon dan sarden, kaya akan omega-3, vitamin B12, vitamin D, dan zat besi dimana nutrisi ini lebih sulit diperoleh dari makanan nabati. Nutrisi dari ikan juga lebih mudah diserap tubuh.

Sebaliknya, vegetarian yang mengandalkan protein nabati mungkin mengkonsumsi lebih banyak serat, yang bermanfaat untuk kesehatan usus, mengatur gula darah, dan menjaga kesehatan jantung. Namun, vegetarian berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12, zat besi, dan kalsium, terutama jika tidak mengkonsumsi susu atau suplemen.

Manfaat Pescatarian dan Vegetarian

Studi menunjukkan bahwa diet vegetarian dan pescatarian sama-sama berkontribusi pada penurunan risiko berbagai penyakit, termasuk kanker kolorektal, penyakit kardiovaskular, dan tekanan darah tinggi. Pola makan pescatarian secara khusus dikaitkan dengan peningkatan kesehatan otak dan jantung karena kandungan EPA dan DHA dari ikan.

Baca Juga: Soal Larangan Kunker Selama Bulan Juni, Waka Fraksi PDIP DPRD Jabar: Lebih Baik Temui Rakyat

Pertimbangan Risiko Pestacarian dan Vegetarian

Vegetarian perlu waspada terhadap kekurangan gizi. Zat besi dari tumbuhan (non-heme) lebih sulit diserap, tetapi bisa ditingkatkan dengan konsumsi vitamin C. Protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan harus dimasukkan dalam menu harian untuk mencukupi kebutuhan tubuh.

Pescatarian memiliki risiko yang lebih rendah terhadap kekurangan nutrisi, tetapi harus memperhatikan potensi paparan merkuri dari ikan. Disarankan memilih ikan rendah merkuri seperti salmon, sarden, dan trout. Ibu hamil dan menyusui harus lebih berhati-hati dan mengikuti panduan konsumsi dari badan kesehatan seperti FDA.

Biaya dan Dampak Lingkungan

Dari sisi biaya, diet vegetarian cenderung lebih hemat karena bahan seperti tahu, kacang-kacangan, dan lentil lebih murah dibandingkan daging dan makanan laut segar. Pescatarian bisa lebih mahal, terutama jika mengkonsumsi ikan segar, meski bisa diakali dengan ikan kalengan atau beku.

Secara lingkungan, diet vegetarian dan vegan memberikan dampak paling rendah. Pola makan vegetarian menghasilkan emisi gas rumah kaca sekitar 35% lebih sedikit dibandingkan diet daging. Sebaliknya, konsumsi ikan dalam jumlah besar dapat menimbulkan dampak ekologis jika tidak dilakukan secara berkelanjutan. Pilih ikan dari sumber yang bertanggung jawab untuk mengurangi dampak tersebut.

Diet yang Tepat untuk Anda

Jika Anda mencari keseimbangan antara kesehatan dan fleksibilitas, diet pescatarian bisa jadi pilihan. Namun, jika motivasi utama Anda adalah mengurangi jejak karbon atau menghindari eksploitasi hewan, maka pola makan vegetarian lebih sesuai.

Anda juga bisa mempertimbangkan pola makan fleksitarian yakni pola makan nabati yang tetap membuka ruang untuk konsumsi daging atau ikan sesekali. Ini menjadi alternatif yang lebih realistis bagi banyak orang.

Tips Memulai

• Mulailah perlahan dengan satu atau dua hari tanpa daging setiap minggu.
• Eksplorasi resep nabati favorit atau variasikan lauk dengan protein nabati.
• Jika Anda pescatarian, pilih ikan rendah merkuri dan berasal dari sumber berkelanjutan.
• Pastikan asupan protein dan vitamin tetap tercukupi melalui makanan atau suplemen.

Sumber: health