SUKABUMIUPDATE.com - Memulai gaya hidup sehat tidak berarti harus menghilangkan semua makanan favorit dari menu sehari-hari. Salah satu langkah yang lebih realistis adalah mulai memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi terlalu sering dan mengatur porsinya.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan pola makan yang beragam dengan lebih banyak buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein yang baik. Di sisi lain, konsumsi makanan yang tinggi gula bebas, garam, serta lemak tidak sehat perlu dibatasi.
Berikut beberapa jenis makanan yang sebaiknya mulai dibatasi ketika ingin menjalani gaya hidup lebih sehat.
1. Makanan yang Digoreng
Gorengan seperti bakwan, pisang goreng, tahu isi, dan makanan yang digoreng lainnya cukup mudah ditemukan dalam menu sehari-hari.
Masalahnya bukan sekadar pada jenis makanannya, tetapi juga cara pengolahannya. Makanan yang digoreng dapat mengandung lebih banyak lemak dan kalori dibandingkan makanan yang diolah dengan cara seperti dikukus atau direbus.
2. Makanan dan Minuman Tinggi Gula
Minuman manis, permen, kue, biskuit manis, dan makanan pencuci mulut dapat menyumbang gula bebas dalam jumlah cukup besar.
WHO merekomendasikan agar konsumsi gula bebas dibatasi hingga kurang dari 10% dari total asupan energi harian. Pengurangan hingga di bawah 5% dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Baca Juga: Olahraga Ringan untuk Pemula: Jenis, Manfaat, dan Cara Memulainya
3. Makanan Cepat Saji
Burger, pizza, ayam goreng cepat saji, dan berbagai makanan cepat saji lainnya dapat dikonsumsi sesekali. Namun, jika terlalu sering menjadi menu utama, pola makan dapat menjadi kurang seimbang.
Sebagian makanan cepat saji memiliki kandungan natrium, lemak jenuh, dan kalori yang cukup tinggi, terutama jika disertai saus, makanan pendamping, atau minuman manis.
4. Daging Olahan
Daging olahan mencakup berbagai produk seperti sosis, nugget, kornet, ham, dan produk daging lainnya yang telah melalui proses pengolahan tertentu.
WHO menyarankan konsumsi makanan olahan tinggi garam dan lemak untuk dibatasi. Daging olahan sebagai karsinogen bagi manusia berdasarkan bukti yang tersedia mengenai kanker kolorektal.
Karena itu, daging olahan sebaiknya tidak menjadi sumber protein utama setiap hari. Sumber protein lain seperti ikan, telur, kacang-kacangan, dan daging segar dapat menjadi pilihan yang lebih beragam.
5. Makanan Tinggi Garam
Terlalu banyak natrium dalam pola makan dapat meningkatkan tekanan darah. WHO merekomendasikan konsumsi kurang dari 5 gram garam per hari, atau sekitar satu sendok teh, untuk orang dewasa.
6. Keripik dan Camilan Kemasan
Keripik, biskuit gurih, dan berbagai makanan ringan kemasan sering kali mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak karena ukurannya kecil dan rasanya menarik.
Beberapa produk juga mengandung cukup banyak garam, gula, atau lemak. Jika sedang membangun kebiasaan makan sehat, sebaiknya perhatikan ukuran porsi dan frekuensi mengonsumsi camilan tersebut.
Sebagai pilihan lain, buah segar, kacang-kacangan tanpa tambahan garam atau gula, maupun yogurt tanpa gula tambahan dapat menjadi alternatif, tergantung kebutuhan dan kondisi masing-masing.
7. Makanan Tinggi Lemak Jenuh
Lemak tetap dibutuhkan tubuh, tetapi jenis lemak yang dikonsumsi perlu diperhatikan.
WHO merekomendasikan agar konsumsi lemak jenuh dibatasi hingga kurang dari 10% dari total energi harian dan lemak trans hingga kurang dari 1%.
Sumber lemak jenuh dapat ditemukan pada beberapa jenis makanan seperti daging berlemak, mentega, krim, serta produk makanan tertentu yang menggunakan lemak jenuh dalam jumlah tinggi.
Baca Juga: KDM Bereaksi Viralnya Oknum Wartawan Ngamuk di Sekolah Sukabumi, Tim Hukum Jabar Turun
8. Mi Instan yang Dikonsumsi Terlalu Sering
Mi instan dapat menjadi pilihan praktis ketika tidak memiliki banyak waktu untuk memasak. Namun, produk ini sebaiknya tidak menjadi menu utama setiap hari.
Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah kandungan natriumnya. Bumbu mi instan dapat menyumbang cukup banyak garam dalam satu kali makan.
9. Minuman Manis Kemasan
Selain makanan, minuman juga perlu diperhatikan ketika mulai menjalani gaya hidup sehat.
Teh kemasan, minuman bersoda, minuman rasa buah, minuman kopi dengan tambahan gula, dan minuman manis lainnya dapat menyumbang gula bebas tanpa membuat seseorang merasa kenyang seperti ketika mengonsumsi makanan utuh.
10. Makanan Ultra-Proses yang Tinggi Gula, Garam, atau Lemak
Tidak semua makanan yang telah diproses otomatis tidak sehat. Namun, beberapa produk ultra-proses memiliki kandungan gula, garam, atau lemak yang tinggi dan sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering.
Contohnya dapat mencakup makanan ringan kemasan, produk makanan siap santap tertentu, serta berbagai makanan yang tinggi bahan tambahan dan rendah kandungan pangan utuh.
Menjalani gaya hidup sehat tidak harus dimulai dengan perubahan yang ekstrem. Salah satu langkah sederhana adalah mengurangi frekuensi konsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula, garam, lemak tidak sehat, atau sangat diproses.
Gorengan, makanan cepat saji, daging olahan, camilan kemasan, minuman manis, dan makanan tinggi garam merupakan beberapa contoh yang sebaiknya dibatasi.
Yang tidak kalah penting, jangan hanya berfokus pada makanan yang perlu dikurangi. Tambahkan pula lebih banyak makanan bergizi seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein yang beragam.
Dengan perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten, pola makan sehat dapat menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari tanpa harus menghilangkan kenikmatan makan.
Baca Juga: SC Heerenveen Ungkap Alasan Datangkan Mees Hilgers dari FC Twente, Berharap Perkuat Lini Belakang
Sumber: WHO.
