Turunkan Gula Darah Secara Alami,  7 Tips Ampuh dengan Ubah Pola Makan dan Gaya Hidup

Senin 13 Mei 2024, 09:00 WIB
Ilustrasi - Sebaiknya Anda melakukan beberapa perubahan gaya hidup sehat untuk menurunkan gula darah. (Sumber : Freepik/@xb100)

Ilustrasi - Sebaiknya Anda melakukan beberapa perubahan gaya hidup sehat untuk menurunkan gula darah. (Sumber : Freepik/@xb100)

SUKABUMIUPDATE.com - Mengontrol gula darah secara alami bagi Anda yang menderita diabetes dapat dilakukan dengan beberapa cara. Hal ini tentunya dapat berguna jika Anda mendapati kadar gula darah di pagi hari tiba-tiba sangat tinggi dan Anda sendiri tidak mengetahui penyebabnya.

Ini pastinya akan membuat Anda kaget, tapi dengan perubahan pola makan dan gaya hidup yang tepat, gula darah bisa berada dalam kisaran normal saat Anda melakukan tes di pagi hari. 

Nah, penasaran apa saja tipsnya? Mengutip verywellhealt, berikut ini akan menjelaskan mengapa kadar gula darah di pagi hari mungkin tinggi dan cara alami untuk menurunkannya jika Anda menderita diabetes.

Baca Juga: Bebas Diabetes dengan 11 Karbohidrat Sehat: Makan Enak, Gula Darah Stabil

Mengapa Gula Darah Tinggi di Pagi Hari?

Idealnya, saat menguji glukosa darah (gula) Anda di pagi hari, kadarnya harus antara 70 dan 99 miligram per desiliter (mg/dL) jika diabetes Anda terkontrol dengan baik.

Namun seringkali, seseorang akan menguji dirinya sendiri dan menemukan bahwa gula darahnya tinggi meskipun telah melakukan semua yang diperintahkan oleh penyedia layanan kesehatannya. 

Hal ini mungkin disebabkan oleh peristiwa yang relatif umum disebut fenomena fajar yang mempengaruhi sekitar 50% penderita diabetes tipe 1 atau tipe 2.

Baca Juga: Rebusan Daun Salam: Senjata Alami Untuk Menurunkan Gula Darah dan Kolesterol Tinggi

Fenomena di pagi hari ini disebabkan oleh rangkaian peristiwa yang terjadi pada saat anda sedang tidur seperti: 

  • Pada penderita diabetes, tubuh seringkali memproduksi insulin lebih sedikit di malam hari. Insulin adalah hormon yang memberi tahu hati kapan harus berhenti memproduksi glukosa.
  • Menjelang pagi hari, hormon seperti kortisol dan glukagon dilepaskan sebagai bagian dari siklus tidur-bangun tubuh untuk “memberi bahan bakar” sel dengan glukosa sebagai persiapan untuk hari yang akan datang.
  • Kombinasi insulin rendah dan hormon tinggi berkontribusi terhadap lonjakan gula darah (dikenal sebagai hiperglikemia) hal pertama di pagi hari.

Baca Juga: Gula Darah Tinggi di Malam Hari: 5 Tips Ini Bantu untuk Menstabilkan Kadarnya

Meskipun fenomena ini biasa terjadi, ada tujuh hal yang dapat Anda lakukan untuk menghindari lonjakan gula darah di pagi hari dengan lebih baik.

1. Olahraga

Olahraga dapat menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini berarti tubuh Anda menggunakan insulin dan glukosa lebih efektif.

Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga di sore hari atau setelah makan malam membantu menstabilkan kadar insulin di malam hari. Dengan menjaga kadar insulin tetap stabil, tubuh dapat melawan lonjakan glukosa alami di pagi hari.

Baca Juga: Lawan Rasa Sakitnya Sampai Tuntas, Rekomendasi 6 Obat Asam Urat di Apotik

Anda tidak memerlukan latihan keras untuk mencapai hal ini. Sebaliknya, lakukan latihan intensitas rendah seperti:

  • Sedang berjalan
  • Bersepeda
  • Renang
  • Yoga

Jika kadar gula di pagi hari masih tinggi, melakukan olahraga intensitas sedang sebelum sarapan dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan cepat sekaligus meningkatkan kontrol glukosa sepanjang hari.

Baca Juga: Rahasia Sukses Bebas dari Serangan Asam Urat, 5 Langkah Ini Cegah Kembali Kambuh

2. Cuka Sari Apel

Beberapa praktisi alternatif mendukung penggunaan cuka sari apel untuk melawan efek lonjakan gula darah di pagi hari. Cuka sari apel tidak "mengobati" diabetes tetapi dapat mengontrol gula darah dalam jangka pendek.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, mengonsumsi 2 sendok makan (1.400 miligram) cuka sari apel dapat menurunkan kadar gula darah puasa secara signifikan 30 menit setelah dikonsumsi. Setelah 60 menit, tidak ada manfaat yang terlihat. 

Efek sampingnya meliputi sakit perut dan sakit tenggorokan. Seiring waktu, risikonya mungkin lebih besar daripada manfaatnya karena penggunaan cuka sari apel dalam jangka panjang dapat menyebabkan hilangnya enamel gigi, luka bakar di tenggorokan, dan hilangnya mineral tulang. Interaksi obat juga sering terjadi.

Baca Juga: Tetap Bisa Makan Enak, 7 Makanan Rendah Purin yang Aman untuk Penderita Asam Urat

3. Batasi Karbohidrat Malam

Pola makan memainkan peran utama dalam mengelola diabetes dan menjaga kadar gula darah yang sehat. Hal ini terutama berlaku ketika menyangkut konsumsi karbohidrat .

Meskipun karbohidrat adalah bagian penting dari diet apa pun, karbohidrat harus dikonsumsi dalam jumlah sedang jika Anda menderita diabetes. Ini karena tubuh mengubah 100% karbohidrat menjadi glukosa. 

Jadi, jika Anda mengonsumsi karbohidrat pada larut malam, kadar glukosa dalam darah Anda akan meningkat seiring dengan menurunnya kadar insulin. 

Baca Juga: Asam Urat yang Mengancam Sendi: Penyebab, Gejala, dan 6 Cara Jitu untuk Mencegahnya

Jika Anda lapar sebelum tidur, pilihlah camilan tinggi serat, tinggi protein, dan rendah lemak yang dapat memuaskan rasa lapar Anda tanpa memengaruhi gula darah Anda secara signifikan.

Contohnya meliputi:

  • Buah dan sayuran segar
  • Yoghurt bebas lemak atau rendah lemak
  • Popcorn bebas lemak
  • Granola rendah lemak
  • Telur rebus
  • Apel kecil dan keju rendah lemak

Membatasi asupan karbohidrat di malam hari adalah salah satu cara untuk menghindari lonjakan di pagi hari. Namun Anda juga perlu memperhatikan berapa banyak karbohidrat yang Anda makan saat makan malam, hitung karbohidratnya agar tidak melebihi asupan yang disarankan setiap kali makan.

Baca Juga: 8 Obat Alami untuk Menyembuhkan Serangan Asam Urat, Bisa Dicoba Dirumah!

4. Konsumsi Lemak Baik di Makan Malam

Lemak sehat adalah bagian penting dari diet seimbang. Namun, lemak memperlambat pencernaan. Dengan demikian, makan malam tinggi lemak dapat menunda kenaikan normal glukosa setelah makan hingga keesokan paginya. 

Makanan berlemak juga berkontribusi terhadap obesitas , faktor risiko utama diabetes serta faktor risiko utama kontrol gula darah yang buruk.

Daripada mengonsumsi lemak jenuh "jahat" yang berasal dari hewan yang sulit dicerna, pilihlah lemak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang "baik" yang berasal dari tumbuhan dan lebih mudah dicerna. Ini adalah salah satu tindakan yang dapat membantu menurunkan gula darah secara alami pada penderita diabetes. 

Baca Juga: Langkah Simpel Membuat Air Lemon untuk Mengobati Asam Urat, Hidup Jadi Sehat!

Lemak Baik

  • Alpukat
  • Kacang pohon, termasuk almond, kacang mete, pecan, dan kenari
  • Zaitun dan minyak zaitun
  • Ikan berminyak (salmon, sarden, herring, mackerel, tuna)
  • Biji rami dan minyak biji rami
  • Kacang tanah dan selai kacang
  • Selai kacang
  • Minyak canola
  • Biji chia

5. Mencegah Hipoglikemia Malam Hari

Gula darah rendah di malam hari ( hipoglikemia ) dapat menyebabkan kembalinya kadar gula darah di pagi hari. Hal ini disebut sebagai efek Somogyi.

Pada orang tanpa diabetes, kadar glukosa dan insulin cenderung tetap datar dan konstan sepanjang malam, dengan sedikit peningkatan insulin menjelang fajar. Pada penderita diabetes, kadar insulin biasanya menurun pada malam hari.

Untuk menghindari hipoglikemia malam hari: 

  • Jangan pernah melewatkan makan malam.
  • Kenali tanda-tanda awal hipoglikemia agar Anda dapat mengambil tindakan yang tepat.
  • Periksa gula darah Anda sebelum tidur, sesuaikan obat Anda sesuai kebutuhan.
  • Hindari olahraga berat sebelum tidur karena dapat menyebabkan hipoglikemia.
  • Batasi alkohol yang merupakan faktor risiko utama hipoglikemia.

Baca Juga: Asam Urat Hilang dan Hidup Sehat: 12 Tips Mencegahnya dengan Cara Alami

6. Dapatkan Tidur Berkualitas

Jika Anda menderita diabetes, terlalu sedikit tidur dapat mengurangi kemampuan Anda mengontrol gula darah dengan mengganggu siklus tidur-bangun normal Anda.

Ketika Anda kurang tidur, hormon tidak dilepaskan pada dini hari sebagaimana mestinya dan kadar gula darah cenderung meningkat drastis. 

Pada saat yang sama, karena alasan yang tidak sepenuhnya dipahami, sel tidak memberikan respons yang baik terhadap insulin sebagaimana mestinya (suatu kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin). Hal ini hampir selalu menyebabkan gula darah tinggi.

Baca Juga: 7 Cara Ampuh untuk Penderita Asam Urat Agar Bisa Tidur Nyenyak di Malam Hari

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur dengan diabetes memiliki kadar glukosa 23% lebih tinggi di pagi hari dan kadar insulin 48% lebih tinggi dibandingkan orang yang tidur nyenyak dengan diabetes. Gula darah tinggi dan insulin tinggi merupakan ciri-ciri resistensi insulin. 

Sebaliknya, tidur nyenyak selama tujuh jam per malam dikaitkan dengan penurunan resistensi insulin.

Ada beberapa cara utama untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:

  • Jagalah kamar tidur Anda tetap gelap, tenang, dan santai.
  • Jaga suhu kamar tetap sejuk, idealnya sekitar 65 F.
  • Hapus perangkat elektronik dari kamar tidur.
  • Luangkan waktu untuk melepas penat dan rileks secara mental sebelum tidur.
  • Miliki rutinitas waktu tidur malam, seperti mandi atau membaca.
  • Tidurlah hanya ketika Anda lelah.

Baca Juga: Bebas Asam Urat: Panduan Latihan Fisik Efektif untuk Mencegah Serangan Kembali

7. Ikuti Perawatan Diabetes 

Cara terbaik untuk mengendalikan diabetes Anda pada malam hari atau siang hari adalah dengan bekerja sama dengan dokter Anda dan mengikuti rencana pengobatan yang ditentukan.

Ini termasuk:

  • Minum obat Anda setiap hari sesuai resep
  • Memantau gula darah Anda sesuai petunjuk
  • Makan secara teratur dan dengan keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang benar
  • Berolahraga secara rutin, memadukan latihan ketahanan untuk membentuk otot tanpa lemak dengan aerobik untuk meningkatkan kesehatan jantung
  • Mencapai dan mempertahankan berat badan ideal
  • Menepati janji perawatan kesehatan rutin Anda
  • Mengisi ulang obat Anda tepat waktu sehingga Anda tidak melewatkan satu dosis pun
  • Memberi pendapat kepada penyedia layanan kesehatan Anda tentang masalah apa pun yang mungkin Anda alami, termasuk gula darah tinggi di pagi hari




Follow Berita Sukabumi Update di Google News
Berita Terkait
Berita Terkini
Sukabumi Memilih31 Mei 2024, 00:01 WIB

KPU Pastikan Gunakan Kembali Sirekap untuk Pilkada 2024

KPU sedang menyusun daftar perbaikan untuk fitur di Sirekap agar bisa digunakan kembali pada Pilkada 2024.
Aplikasi sirekap Pemilu dipakai kembali KPU di Pilkada 2024. (Sumber : Istimewa)
Sukabumi30 Mei 2024, 23:25 WIB

3 Kampus di Sukabumi Raih Peringkat Perguruan Tinggi Terpopuler Versi UniRank

UniRank merilis sebanyak 596 Perguruan Tinggi yang memenuhi kriteria seleksi. Dari sejumlah tersebut, tiga diantaranya Perguruan Tinggi yang ada di Sukabumi.
Kampus Universitas Nusa Putra Sukabumi | Foto : Istimewa
Sukabumi30 Mei 2024, 23:20 WIB

Nabung Rp30 Ribu Selama 10 Tahun, Tukang Batu Asal Sukabumi Wujudkan Mimpi Naik Haji

Cerita Abad, tukang batu asal Surade Sukabumi sisihkan penghasilan selama 10 tahun agar bisa mewujudkan mimpinya naik haji.
Kisah tukang batu asal Surade Sukabumi bernama Abad (66 tahun). Menanti hingga 10 tahun untuk bisa mewujudkan mimpinya naik haji. (Sumber : Istimewa)
Sukabumi30 Mei 2024, 22:46 WIB

Replika Gigi Megalodon Surade Sukabumi Hilang dan Patah

Replika ini dibuat sesuai dengan apa yang ditemukan oleh masyarakat Desa Gunung Sungging, bahkan giginya disesuaikan dengan jumlah yang ditemukan, yakni sebanyak 242 buah berjejer pada rahang atas dan bawah.
Replika fosil rahang Megalodon, giginya hilang dan patah | Foto : Ragil Gilang
Sukabumi30 Mei 2024, 22:30 WIB

Rawan Kecelakaan, PU Pasang Rambu Peringatan di Jalan Amblas Simpenan Sukabumi

Dinas PU Kabupaten Sukabumi melalui UPTD PU Wilayah IV Palabuhanratu memasang sejumlah rambu peringatan di jalan amblas yang berada di Simpenan Sukabumi.
Dinas PU Kabupaten Sukabumi pasang rambu peringatan di ruas jalan amblas di Simpenan. (Sumber : Istimewa)
Jawa Barat30 Mei 2024, 22:02 WIB

Kisah Adu Kesaktian Mbah Karang Bolong Melawan Jawara Jongos VOC di Pesisir Sukabumi

Pantai Karang Bolong yang berada diperbatasan Desa Cidahu Kecamatan Cibitung dan Desa Sukatani Kecamatan Surade, Kabupaten Sukabumi menjadi saksi pertempuran sengit antara pasukan Belanda dengan keturunan kerajaan Cirebon.
Ilustrasi pertempuran antara Rd.Mas Martanagara alias Mbah Partadilaga atau Mbah Karang Bolong dengan Mbah Brojonoto terjadi dipesisir Pantai Karang Bolong | Foto : Dok Okezone dari Antara
Sukabumi30 Mei 2024, 21:23 WIB

Bahagianya Mak Paraji Warga Surade Sukabumi, Motor Kembali Usai Digondol Maling

Mak Paraji Dede Sumiati kehilangan motor saat tengah diparkirkan di dalam rumah, pada 29 April 2024 lalu. Saat terbangun pada waktu Subuh, motornya sudah hilang digondol maling.
Dede Sumiati (55 tahun) yang berprofesi sebagai Paraji saat mengambil motornya di Mapolres Sukabumi | Foto : Ilyas Supendi
Sukabumi30 Mei 2024, 21:06 WIB

Sembunyikan Sabu di Bungkus Jajanan dan Sedotan, Pria asal Wardoy Sukabumi Ditangkap

Polisi menangkap pengedar narkotika di Wardoy Sukabumi. Sembunyikan sabu di bungkus jajanan dan sedotan.
Barang bukti sabu seberat 10.28 gram yang diamankan polisi dari pria asal Wardoy Sukabumi. (Sumber : Istimewa)
Sukabumi30 Mei 2024, 20:45 WIB

Merasa Kehilangan Motor? Silakan Cek di Mapolres Sukabumi, Berikut Ini Jenisnya

Polres Sukabumi berhasil mengamankan sebanyak 21 unit sepeda motor berbagai merek yang merupakan hasil dari tindak pencurian kendaraan bermotor (Curanmor).
Motor hasil curian diamankan di Mapolres Sukabumi di Palabuhanratu | Foto : Ilyas Supendi
Sukabumi30 Mei 2024, 20:35 WIB

Bertemakan Kearifan Lokal, SDN Cimanggah I Sukabumi Asah Kreativitas Murid Lewat Gelar Karya P5

Murid SDN Cimanggah I Sukabumi gelar karya P5, bentuk implementasi kurikulum merdeka dan Projek Penguatan Profil Pelajar Pancasila.
Gelar Karya P5 di SDN Cimanggah I Kota Sukabumi. (Sumber : Website Pemkot Sukabumi)