13 Rekomendasi Makanan Tinggi Kalsium yang Bagus Untuk Kesehatan Tulang

SUKABUMIUPDATE.com - Kalsium merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh kita untuk kesehatan tulang dan gigi yang kuat serta menunjang jantung, otot, dan saraf. Ini adalah mineral paling melimpah di tubuh dan terutama disimpan di tulang dan gigi.

Kalsium adalah bagian penting dari pola makan yang menyeluruh. Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt kaya akan kalsium. Sumber kalsium non-air lainnya termasuk sayuran berdaun hijau, biji-bijian, dan produk kedelai seperti tahu dan edamame.

Rekomendasi kalsium harian untuk orang dewasa dan anak-anak adalah:

Kebanyakan untuk orang dewasa: 1.000 miligram (mg)
Anak-anak usia 4–8 tahun membutuhkan: 1.000 mg
Anak-anak dan remaja usia 9–18 tahun: 1.300 mg

Makanan Susu Tinggi Kalsium

Produk susu merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Mereka juga mengandung karbohidrat, protein, dan potasium. Mengonsumsi produk susu secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Hal ini juga dikaitkan dengan rendahnya risiko sindrom metabolik, suatu kombinasi kondisi yang dapat menyebabkan penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke.

Berikut adalah makanan yang baik untuk kesehatan tulang, dihimpun via verywellhealth.com.

1. Yogurt

Yogurt kaya akan kalsium dan probiotik, bakteri baik yang meningkatkan kesehatan usus dan fungsi kekebalan tubuh. Yoghurt Yunani juga kaya protein tetapi memiliki lebih sedikit kalsium dibandingkan yogurt biasa.

Satu cangkir yogurt rendah lemak menyediakan 34% dari nilai harian yang direkomendasikan yakni kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin B. Mengonsumsi yogurt secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

2. Susu

Satu cangkir susu murni mengandung 306 mg kalsium. 9 Secangkir susu tanpa lemak mengandung 325 mg kalsium. 10 Kalsium dalam susu diserap dengan baik oleh tubuh. Susu juga kaya akan protein , vitamin A, dan vitamin D.

3. Keju

Keju adalah sumber kalsium dan protein yang baik. Satu ons keju parmesan mengandung 242 mg kalsium. Keju yang lebih lembut cenderung memiliki lebih sedikit kalsium. Satu ons Brie mengandung 52 mg kalsium.

Keju juga menyediakan sumber protein yang baik. Satu cangkir keju cottage mengandung 23 gram (g) protein. Namun, sebelum memasukkan lebih banyak keju ke dalam makanan Anda, ingatlah bahwa keju mengandung banyak lemak jenuh, kalori, dan natrium, jadi nikmatilah dalam jumlah sedang.

4. Protein Whey

Whey protein ditemukan dalam susu dan mengandung sekitar 160 mg kalsium dalam satu sendok. 14 Whey protein dapat meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot bila dikonsumsi setelah berolahraga.

Makanan Non Dairy Tinggi Kalsium

Jika Anda tidak bisa mentolerir produk susu atau memilih untuk tidak memakannya, ada beberapa makanan kaya kalsium yang bisa Anda nikmati. Namun, tubuh lebih mudah menyerap kalsium dari produk susu dibandingkan dari sumber nabati.

5. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti sawi, kangkung, dan bayam kaya akan kalsium. Satu cangkir sawi matang mengandung 268 mg kalsium. Bayam mengandung oksalat, senyawa alami pada tumbuhan yang mengikat kalsium dan mempersulit penyerapan tubuh.

6. Brokoli

Brokoli adalah sayuran silangan yang menyediakan 35 mg kalsium dalam satu porsi cangkir. Ia juga mengandung beberapa vitamin dan mineral, termasuk fosfor, kalium, vitamin C, folat, beta karoten, dan vitamin K.

7. Bayam

Bayam adalah biji-bijian kuno yang dapat disajikan sebagai lauk atau sebagai pengganti nasi. Kaya akan kalsium, dengan 116 mg dalam 1 cangkir. Ini juga mengandung folat, kalsium, magnesium, fosfor, dan zat besi.

8. Sarden

Sarden adalah ikan kecil dengan tulang yang bisa dimakan, sehingga meningkatkan kandungan kalsiumnya. Satu kaleng ikan sarden mengandung 351 mg kalsium dan 22,6 g protein. Ikan berminyak seperti sarden juga kaya akan asam lemak omega-3, yang mendukung kesehatan otak, jantung, dan kulit.

9. Salmon Kalengan

Salmon adalah sumber protein dan kalsium yang sangat baik. Satu porsi salmon kalengan 3 ons mengandung 241 mg kalsium dan 19,6 g protein.

10. Kacang dan Lentil

Kacang-kacangan dan lentil kaya akan kalsium, protein, dan serat. Mereka juga menyediakan zat besi, seng, folat, magnesium, dan potasium. Satu cangkir kacang putih mengandung 161 mg kalsium dan 17,4 g protein.

11. Kacang Almond

Almond mengandung kalsium paling banyak per porsi kacang apa pun, dan satu porsi 1 ons (sekitar 23 kacang) menyediakan 76,3 mg. Kacang-kacangan juga menyediakan protein, serat, lemak sehat, dan vitamin E. Mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur terbukti menurunkan tekanan darah dan lemak tubuh seiring berjalannya waktu.

12. Tahu

Tahu adalah produk kedelai olahan dan diperkaya dengan kalsium. Satu setengah cangkir tahu mengandung 861 mg kalsium. Tahu dapat dipanggang, ditumis, atau dibakar dan merupakan sumber protein yang baik, terutama bagi orang yang tidak mengonsumsi daging.

13. Susu Kedelai

Susu kedelai juga diperkaya dengan kalsium (ditambahkan selama pemrosesan). Satu cangkir susu kedelai yang diperkaya menyediakan 300 mg kalsium dan 6,34 g protein.

Cara Mendapatkan Lebih Banyak Kalsium Melalui Makanan

Cara lain untuk mendapatkan lebih banyak kalsium melalui makanan adalah dengan menambahkan makanan yang diperkaya ke dalam makanan Anda. Makanan yang diperkaya dengan kalsium tidak secara alami mengandung kalsium tinggi tetapi memiliki tambahan mineral. Contohnya termasuk sereal sarapan, tahu, jus buah, dan susu kacang.

Satu porsi sereal menyediakan hingga 1.000 mg kalsium. Namun, tubuh tidak dapat menyerap kalsium sebanyak itu dalam sekali konsumsi.