SUKABUMIUPDATE.com - Apabil Anda memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi), makanan yang Anda makan dapat berperan penting dalam membantu Anda mengelola kondisi tersebut.
Seiring waktu, tekanan darah tinggi dapat merusak arteri dan meningkatkan risiko penyakit ginjal, strok , dan serangan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi makanan, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, serta rendah gula dan daging dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan.
Dikutip dari verywellhealth, ada beberapa makanan terbaik untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
1. Buah Berry
Antosianin , pigmen yang menghasilkan warna merah, biru, atau ungu, dapat membantu mencegah hipertensi. Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengonsumsi antosianin dalam jumlah tertinggi, sebagian besar dari blueberry dan stroberi, mengalami penurunan risiko tekanan darah tinggi sebesar 8%.
2. Jeruk
Flavonoid dalam buah jeruk dapat membantu menurunkan tekanan darah dan memberikan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular. Penelitian menunjukkan minum jus jeruk secara teratur dapat membantu mengatur tekanan darah pada penderita hipertensi dini.
Buah jeruk yang umum meliputi:
- Jeruk bali
- Jeruk lemon
- Jeruk nipis
- Jeruk
- Jeruk keprok
3. Pisang
Kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi efek natrium dan mengurangi ketegangan pada dinding pembuluh darah. Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 226 miligram (mg) potasium. Kebanyakan pria dewasa membutuhkan 3.400 mg setiap hari, sedangkan kebanyakan wanita membutuhkan 2.600 mg.
4. Kiwi
Buah kiwi kaya akan zat bioaktif yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah studi menemukan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi yang makan tiga buah kiwi sehari selama delapan minggu memiliki tekanan darah lebih rendah dibandingkan mereka yang makan apel sehari.
5. Semangka
Semangka mengandung potasium, likopen, dan citrulline, yang semuanya meningkatkan kesehatan jantung dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Ini juga dapat membantu Anda merasa kenyang sambil menambahkan sedikit kalori.
6. Bit
Bit kaya akan nitrat , yang telah terbukti menurunkan tekanan darah. Namun, jika Anda minum jus bit, berhati-hatilah dengan tambahan gula. Jus ini dapat menambah banyak kalori ekstra, dan kelebihan berat badan menghambat pengendalian tekanan darah.
7. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran hijau mengandung nitrat tertinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi dari penyakit jantung dan stroke. Sayuran ini meliputi:
- Kubis
- Seledri
- Sejenis sawi
- Kubis
- Selada
- Bayam
8. Wortel
Wortel mengandung serat, potasium, beta-karoten, dan senyawa lain yang membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan meningkatkan kesehatan jantung.
7. Tomat
Tomat dan produk tomat kaya akan likopen yang dapat meningkatkan tekanan darah dan kolesterol serta menurunkan risiko penyakit jantung dan mortalitas (kematian).
8. Brokoli
Brokoli kaya akan flavonoid yang membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang makan empat porsi brokoli atau lebih dalam seminggu memiliki kemungkinan lebih kecil terkena tekanan darah tinggi dibandingkan mereka yang makan brokoli sebulan sekali atau kurang.
9. Kentang
Kentang mengandung banyak potasium. Satu kentang panggang putih berukuran sedang dengan kulitnya menyediakan sekitar 20% dari nilai harian potasium.
10. Salmon dan Ikan Berlemak Lainnya
Ikan berlemak merupakan sumber yang kaya asam lemak omega-3 , yang dapat membantu menurunkan peradangan dan tekanan darah. Para ahli merekomendasikan makan dua atau tiga porsi ikan berlemak setiap minggu. Ikan yang tinggi asam lemak omega-3 meliputi:
- Teri
- Tuna sirip biru
- Ikan haring
- Ikan kembung
- Ikan salmon
- Sarden
11. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, buncis, dan lentil, kaya akan serat makanan, peptida bioaktif, dan polifenol flavonoid, yang semuanya terkait dengan penurunan tekanan darah. Dan hal ini berhubungan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah.
12. Gandum
Oat mengandung beta-glukan dan komponen lain yang dapat membantu mencegah dan mengelola tekanan darah tinggi. Oat juga dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung lainnya seperti kolesterol tinggi dan trigliserida, serta diabetes.
Oatmeal membuat Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan pilihan sarapan lainnya dan cocok dipadukan dengan makanan ramah tekanan darah lainnya seperti buah beri, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
13. Minyak Zaitun
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun, yang kaya akan asam oleat dan polifenol antioksidan , dapat membantu mengatur tekanan darah. Minyak zaitun juga tinggi lemak tak jenuh tunggal , yang membantu meningkatkan kolesterol.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
14. Telur
Anda mungkin khawatir tentang makan telur karena satu telur goreng menyediakan 61% dari nilai harian (DV) kolesterol. Penelitian mengenai telur dan kesehatan jantung menunjukkan hasil yang bertentangan, beberapa penelitian menyatakan bahwa makan telur tidak mempengaruhi tekanan darah secara signifikan.
15. Yogurt
Yogurt penuh dengan mikronutrien, termasuk potasium. Sebuah penelitian menemukan bahwa yogurt dalam jumlah kecil pun dapat membantu menurunkan tekanan darah. Peserta penderita hipertensi yang rutin mengonsumsi yogurt memiliki pembacaan tekanan darah 7 poin lebih rendah dibandingkan peserta yang tidak.
16. Coklat Hitam
Cokelat hitam kaya akan flavanol , yang membantu mengendurkan pembuluh darah, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi tekanan darah dan peradangan. Dan coklat hitam memiliki flavanol 2 hingga 3 kali lebih banyak dibandingkan coklat susu.
