SUKABUMIUPDATE.com - Sering bangun tidur dalam keadaan lelah meski merasa sudah cukup beristirahat? Bisa jadi masalahnya bukan pada durasi tidur, melainkan pada kebiasaan Anda di malam hari.
Rutinitas sebelum tidur memiliki peran besar dalam menentukan kualitas tidur dan tingkat energi keesokan paginya. Kabar baiknya, ada beberapa kebiasaan sederhana yang dapat membantu tubuh beristirahat lebih optimal dan membuat Anda bangun dengan perasaan lebih segar.
Berikut rutinitas sebelum agar bangun lebih bertenaga direkomendasikan para ahli tidur.
1. Hentikan Konsumsi Kafein Lebih Awal
Banyak orang merasa tetap bisa tertidur meski minum kopi di sore hari. Namun, kafein dapat mengurangi fase tidur nyenyak tanpa disadari. Karena waktu paruh kafein bisa mencapai 12 jam, sebaiknya hentikan konsumsi minuman berkafein setidaknya delapan jam sebelum tidur agar kualitas tidur tidak terganggu.
2. Pilih Makan Malam yang Lebih Ringan dan Tidak Terlalu Larut
Makan terlalu larut atau terlalu berat dapat membebani sistem pencernaan dan mengganggu tidur. Idealnya, makan malam dilakukan lebih awal dengan porsi yang cukup. Jika merasa lapar menjelang tidur, cemilan kecil yang mengandung protein dan serat justru dapat membantu menjaga kenyamanan saat tidur.
Baca Juga: Kurang Tidur: Gejala, Penyebab, dan Risiko Kesehatan yang Perlu Diwaspadai
3. Batasi atau Hindari Alkohol
Meski alkohol dapat membuat Anda cepat mengantuk, zat ini justru mengganggu tidur REM yang penting untuk pemulihan tubuh dan otak. Akibatnya, Anda mungkin terbangun dengan rasa lelah, sakit kepala, atau tidur yang tidak menyegarkan.
4. Siapkan Satu Hal untuk Pagi Hari
Menyiapkan satu hal sederhana seperti pakaian kerja atau daftar tugas dapat mengurangi stres antisipatif. Ketika pikiran tidak terbebani oleh kekhawatiran tentang hari esok, tubuh lebih mudah masuk ke kondisi rileks yang mendukung tidur.
5. Redupkan Lampu Dua Jam Sebelum Tidur
Paparan cahaya terang, terutama dari layar gawai, dapat menekan produksi melatonin. Meredupkan lampu membantu tubuh mengenali bahwa waktu tidur sudah dekat dan mendukung ritme sirkadian agar bekerja lebih optimal.
6. Lakukan Ritual Relaksasi 10 Menit
Ritual singkat seperti peregangan ringan, pernapasan dalam, meditasi, atau mandi air hangat dapat menurunkan hormon stres. Rutinitas yang konsisten memberi sinyal pada otak bahwa sudah waktunya beristirahat.
Baca Juga: Mengenal Sindrom Riley-Day: Kelainan Genetik Langka yang Menyebabkan Sulit Merasakan Nyeri
7. Tidur di Jam yang Sama Setiap Malam
Konsistensi waktu tidur sering kali lebih penting daripada jumlah jam tidur. Tidur dan bangun pada jam yang relatif sama membantu tubuh menyelaraskan dorongan tidur dan kewaspadaan alami, sehingga kualitas istirahat meningkat.
8. Dapatkan Cahaya Alami di Pagi Hari
Segera setelah bangun tidur, usahakan terkena cahaya matahari pagi. Paparan cahaya alami membantu menekan melatonin, meningkatkan serotonin, dan memperkuat ritme sirkadian sehingga energi dan fokus meningkat sepanjang hari.
Rutinitas malam yang sederhana namun konsisten dapat memberikan dampak besar pada kualitas tidur dan energi harian. Dengan mengatur kebiasaan sebelum tidur dan pagi hari, Anda dapat bangun dengan tubuh yang lebih segar, pikiran lebih jernih, dan siap menjalani aktivitas dengan optimal.
Sumber: Health
