SUKABUMIUPDATE.com - Insomnia adalah gangguan tidur yang umum terjadi dan dapat mempengaruhi kesehatan fisik maupun mental. Kesulitan untuk tertidur, sering terbangun di malam hari, atau bangun terlalu pagi bisa membuat tubuh tidak bugar dan sulit berkonsentrasi.
Kabar baiknya, ada berbagai cara yang dapat dilakukan untuk membantu mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur secara alami.
Cara Mengatasi Insomnia
1. Patuhi Rutinitas Tidur
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu tubuh membentuk jam biologis yang stabil. Jadwal tidur yang konsisten terbukti berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan jadwal yang berubah-ubah.
Baca Juga: Kurang Tidur: Gejala, Penyebab, dan Risiko Kesehatan yang Perlu Diwaspadai
2. Bersantai Sebelum Tidur
Lakukan aktivitas menenangkan seperti mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik lembut.Teknik relaksasi seperti latihan autogenik juga dapat membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks sebelum tidur.
3. Ciptakan Kamar Tidur yang Nyaman
Lingkungan tidur yang terlalu berisik, terang, panas, atau dingin dapat mengganggu istirahat malam. Atur suhu ruangan, redupkan lampu, dan minimalkan kebisingan.
Hindari penggunaan ponsel dan layar elektronik setidaknya dua jam sebelum tidur karena cahaya biru dapat mengganggu siklus tidur-bangun.
4. Hindari Alkohol dan Kafein
Alkohol memang dapat membuat mengantuk, tetapi justru mengganggu tidur REM dan kualitas tidur secara keseluruhan. Kafein juga sebaiknya dihindari pada sore atau malam hari karena dapat bertahan di tubuh hingga enam jam sebelum tidur.
Baca Juga: Sindrom Wajah Iblis: Penyebab, Gejala, dan Cara Penanganannya
5. Tenangkan Pikiran Anda
Stres dan kecemasan sering menjadi pemicu insomnia. Mengubah pikiran negatif, berolahraga secara teratur, menulis jurnal, serta berbicara dengan orang terdekat dapat membantu meredakan tekanan mental.
6. Cobalah Meditasi Sederhana
Meditasi membantu memusatkan perhatian dan menurunkan stres. Salah satu teknik yang mudah dilakukan adalah meditasi pemindaian tubuh, yang melibatkan fokus pada sensasi di setiap bagian tubuh sambil mengatur napas secara perlahan.
7. Gunakan Latihan Pernapasan
Latihan pernapasan seperti teknik 4-7-8 atau pernapasan diafragma dapat membantu menenangkan sistem saraf. Tarik napas perlahan, tahan sejenak, lalu hembuskan secara perlahan untuk membantu tubuh lebih rileks.
8. Jangan Berlama-lama di Tempat Tidur
Jika tidak bisa tertidur lebih dari 20 menit, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan aktivitas ringan tanpa layar. Kembali ke tempat tidur hanya saat Anda sudah merasa mengantuk.
9. Aktif di Siang Hari
Aktivitas fisik secara rutin dapat meningkatkan kualitas tidur. Luangkan waktu 20–30 menit untuk bergerak setiap hari, tetapi hindari olahraga berat setidaknya tiga jam sebelum tidur.
Baca Juga: Mengenal Sindrom Riley-Day: Kelainan Genetik Langka yang Menyebabkan Sulit Merasakan Nyeri
10. Konsultasikan dengan Dokter
Jika insomnia berlanjut, dokter dapat merekomendasikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I), termasuk relaksasi otot progresif atau biofeedback.
11. Pertimbangkan Obat Bantu Tidur
Obat tidur umumnya hanya digunakan jangka pendek dan bukan pilihan utama. Beberapa orang juga menggunakan suplemen seperti melatonin atau valerian, tetapi sebaiknya dipilih yang telah diuji secara independen.
12. Periksa Kondisi Medis Mendasar
Gangguan tidur lain seperti gangguan ritme sirkadian, apnea tidur obstruktif, parasomnia, atau sindrom kaki gelisah juga dapat menyebabkan insomnia. Jika gejala menetap, konsultasi dengan spesialis tidur sangat dianjurkan.
Dengan menerapkan kebiasaan sehat secara konsisten dan mencari bantuan medis bila diperlukan, insomnia dapat dikelola dengan lebih baik sehingga kualitas tidur dan kesehatan Anda ikut meningkat.
Sumber: Health
