Diet Rendah Kolesterol: 13 Makanan dengan Nutrisi Terbaik, Tinggi Serat dan Lemak Tak Jenuh

Senin 22 April 2024, 13:00 WIB
Ilustrasi - Pola makan dapat berperan besar dalam menurunkan kadar kolesterol. Pilihlah makanan yang tinggi serat dan lemak tak jenuh. (Sumber : pexels.com/@Marvin Bayer).

Ilustrasi - Pola makan dapat berperan besar dalam menurunkan kadar kolesterol. Pilihlah makanan yang tinggi serat dan lemak tak jenuh. (Sumber : pexels.com/@Marvin Bayer).

SUKABUMIUPDATE.com - Kolesterol adalah zat lilin seperti lemak yang ditemukan dalam aliran darah dan sel-sel dalam tubuh. Kolesterol termasuk bagian penting dari tubuh, yang membantu membuat hormon, sel, dan vitamin. Namun, terlalu banyak dapat menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan.

Berikut adalah jenis-jenis kolesterol dalam aliran darah, sebagaimana dikutip dari verywellhealth:

  • Lipoprotein densitas tinggi (HDL) , atau kolesterol “baik” (kadarnya harus lebih tinggi)
  • Lipoprotein densitas rendah (LDL) , atau kolesterol “jahat”. (kadarnya harus rendah)
  • Lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL) , juga dianggap sebagai kolesterol “jahat”.

Baca Juga: 5 Bahan Herbal yang Ampuh Menurunkan Kadar Gula Darah Menjadi Normal Kembali

Trigliserida bukanlah kolesterol tetapi sering diukur bersamaan dengan kadar kolesterol. Mereka adalah jenis lemak yang ditemukan di tubuh yang terbuat dari makanan yang Anda makan atau dibuat di hati. Mereka diangkut dalam darah oleh VLDL. Terlalu banyak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Salah satu cara untuk mengatasi kolesterol tinggi dalam tubuh adalah dengan Mengubah pola makan, yang menjadi bagian penting dari pengelolaan kadar kolesterol tinggi.

Nutrisi Sehat pada Diet Rendah Kolesterol

Diet rendah kolesterol adalah pola makan yang dirancang untuk menurunkan kolesterol, namun tidak selalu berfokus pada jumlah kolesterol makanan yang Anda makan. Kolesterol makanan dianggap secara signifikan dapat meningkatkan kadar kolesterol darah. Namun, penelitian menunjukkan bahwa hal tersebut tidak memberikan pengaruh sebanyak yang diperkirakan.

Baca Juga: Kolesterol Tinggi: Cara Menurunkannya Secara Alami dengan Gaya Hidup Sehat

Daripada hanya berfokus pada pembatasan kolesterol makanan, menambahkan makanan ke dalam diet Anda yang bermanfaat bagi kesehatan jantung adalah cara yang baik untuk menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.

Pola makan diet rendah kolesterol ini sebagian besar didasarkan pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, dan minyak nabati cair.

Berikut adalah beberapa makanan sehat jantung yang dapat membantu menurunkan kolesterol Anda:

Baca Juga: Menurunkan Gula Darah Secara Alami, 7 Langkah Ubah Pola Makan dan Gaya Hidup

1. Ikan Berlemak Baik

Seperti salmon, kembung, sarden, tenggiri, cakalang, dan tuna yang kaya akan asam lemak omega-3 , khususnya EPA ( eicosapentaenoicasam) dan DHA ( docosahexaenoicacid), yang telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung. American Heart Association merekomendasikan makan dua (3 ons) porsi ikan per minggu untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

2. Oat dan Barley

Makanan ini kaya akan serat larut, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat low-density lipoprotein (LDL). Satu porsi oatmeal untuk sarapan saja mengandung 4 gram serat makanan.

3. Kacang

Kacang adalah sumber serat larut lainnya seperti kacang hitam, kacang merah, dan varietas lainnya, semuanya merupakan tambahan yang menyehatkan jantung untuk diet Anda.

Baca Juga: Rebusan Daun Salam yang Membantu Menurunkan Kadar Gula Darah dan Kolesterol

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, mete, pistachio, pecan, walnut, dan lainnya mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Kacang kenari, khususnya, mengandung ALA ( alpha-linolenicacid), jenis lemak omega-3 lain yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

5. Biji-bijian

Biji-bijian termasuk biji rami dan biji chia, kaya akan nutrisi seperti serat dan lemak ALA omega-3. Biji bergizi lainnya yang dapat Anda konsumsi termasuk biji bunga matahari, rami, labu, dan biji wijen.

4. Alpukat

Alpukat mengandung banyak nutrisi, termasuk serat makanan yang menyehatkan jantung dan lemak tak jenuh tunggal. Sebuah studi pada tahun 2022 menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi alpukat memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.

Baca Juga: Cara Membuat Rebusan Daun Kersen untuk Menurunkan Gula Darah Pada Penderita Diabetes

5. Minyak Zaitun

Minyak zaitun telah banyak diteliti pengaruhnya terhadap kesehatan jantung, karena minyak zaitun merupakan komponen utama dalam pola makan Mediterania. Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

6. Buah Berry

Seperti raspberry, blackberry, blueberry, maupun stroberi, adalah buah yang mengandung sejenis serat larut yang disebut pektin. Kandungan ini dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dalam tubuh. Buah beri juga mengandung polifenol, yang merupakan senyawa tumbuhan bermanfaat dengan sifat antioksidan.

7. Apel

Kaya akan pektin, dalam sebuah studi tahun 2020 menyimpulkan bahwa makan dua buah apel setiap hari meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL.

8. Bawang Putih

Mengandung senyawa tanaman aktif yang disebut allicin, yang diduga bertanggung jawab atas beberapa manfaat kesehatan bawang putih. Sebuah studi review menemukan bahwa bawang putih dapat membantu mengatur kadar kolesterol.

Namun, penting untuk dicatat bahwa penelitian ini menggunakan suplemen bawang putih dan akan sulit mencapai hasil yang sama jika hanya menambahkan bawang putih segar ke dalam makanan Anda.

9. Lentil

sejenis kacang ini adalah sumber serat yang baik, terutama serat larut, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol. Selain itu, kacang lentil dan kacang-kacangan lainnya merupakan sumber protein nabati, yang merupakan makanan pengganti daging yang tinggi lemak jenuhnya yang kurang sehat.

10. Sayuran Berdaun Hijau

Seperti kangkung, bayam, sawi, dan brokoli mengandung serat, polifenol, dan antioksidan. Secara khusus, lutein , karotenoid dan antioksidan yang ditemukan dalam banyak sayuran berdaun hijau, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

11. Okra dan Terong

Sayuran satu ini seringkali dijadikan makanan pelengkap seperti lalapan. Namun jangan salah, okra dan terong kaya akan serat makanan dan kaya akan pektin, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

12. Kedelai

Seperti susu kedelai, yogurt kedelai, tahu, tempe, dan edamame, merupakan sumber protein nabati yang sangat baik dan dapat membantu menurunkan kolesterol. Meta-analisis tahun 2019 terhadap 46 penelitian menyimpulkan bahwa makanan kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.

13. Cokelat Hitam

Cokelat hitam mengandung flavonoid, senyawa tumbuhan alami dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Flavonoid yang ditemukan dalam kakao telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung. Untuk mendapatkan manfaat coklat hitam, nikmatilah secukupnya dan pilih varietas yang memiliki kandungan kakao 75% atau lebih tinggi dan rendah gula tambahan.

Follow Berita Sukabumi Update di Google News
Berita Terkait
Berita Terkini
Sehat23 Mei 2024, 06:00 WIB

Cara Membuat Infused Water Jeruk untuk Mengobati Kolesterol, Langkahnya Simpel!

Jeruk mengandung vitamin C, antioksidan, dan serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Ilustrasi. Cara Membuat Infused Water Jeruk untuk Mengobati Kolesterol (Sumber : Pexels/ToniCuenca)
Science23 Mei 2024, 05:00 WIB

Prakiraan Cuaca Jawa Barat 23 Mei 2024, Sukabumi Pagi Berawan dan Hujan Siang Hari

Prakiraan cuaca hari ini wilayah Jawa Barat termasuk Sukabumi dan sekitarnya 23 Mei 2024.
Prakiraan cuaca hari ini wilayah Jawa Barat termasuk Sukabumi dan sekitarnya 23 Mei 2024. (Sumber : Freepik/wirestock)
Sukabumi22 Mei 2024, 22:29 WIB

Mantan Ketua RT di Surade Sukabumi Tewas Saat Mengembala Kambing

Tergeletak di tengah pematang sawah, mantan ketua RT di Surade Sukabumi ditemukan tewas saat mengembala kambing.
Warga dan petugas kepolisian saat akan mengevakuasi jasad mantan ketua RT di Surade Sukabumi yang ditemukan tewas di pematang sawah saat menggembala kambing. (Sumber : Istimewa)
Sukabumi22 Mei 2024, 21:31 WIB

Rawan Kecelakaan, Warga Keluhkan PJU Mati di Jalan Sukawayana Sukabumi

Padamnya sejumlah PJU di jalan Sukawayana Cikakak Sukabumi atau jalan utama Palabuhanratu-Cisolok dikeluhkan warga.
Ruas jalan nasional Palabuhanratu-Cisolok di Sukawayana, Desa Cikakak, Kecamatan Cikakak, Kabupaten Sukabumi gelap gulita akibat matinya lampu PJU. (Sumber : SU/Ilyas)
Food & Travel22 Mei 2024, 21:00 WIB

6 Makanan Malam yang Bisa Menyebabkan Serangan Asam Urat

Yuk Ketahui Apa Saja Makanan Malam yang Bisa Menyebabkan Serangan Asam Urat. Hindari!
Ilustrasi - Penderita asam urat. Ketahui Apa Saja Makanan Malam yang Bisa Menyebabkan Serangan Asam Urat. (Sumber : Freepik.com)
Sukabumi22 Mei 2024, 20:36 WIB

Ojol Diteriaki Culik di Sukaraja Sukabumi, Polisi Sebut Hanya Keliling dengan Anak-anak

Melihat warga lain kurang kondusif, Dendra berinisiatif melapor ke polisi.
MRA (25 tahun) saat akan diamankan oleh polisi. MRA adalah driver ojol yang diteriaki penculik di Kecamatan Sukaraja, Kabupaten Sukabumi, Rabu (22/5/2024). | Foto: Istimewa
Sukabumi22 Mei 2024, 20:10 WIB

Diduga Korban Tabrak Lari, Pemotor Ditemukan Terkapar di Selokan Cisaat Sukabumi

Saat ini kasus dugaan tabrak lari ini ditangani oleh pihak kepolisian. Pemotor yang ditemukan terkapar di selokan Cisaat Sukabumi sudah diketahui identitasnya.
Tempat kejadian perkara di Jalan Nasional III, Desa Cibolang Kaler, Kecamatan Cisaat, Kabupaten Sukabumi. (Sumber : SU/Asep Awaludin)
Life22 Mei 2024, 20:00 WIB

9 Aktivitas Berat di Malam Hari yang Sebaiknya Dihindari Penderita Gula Darah

Mengonsumsi makanan besar atau tinggi karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Aktivitas yang tergolong berat ini bisa diikuti oleh penurunan gula darah mendadak yang mengganggu tidur.
Ilustrasi. Makan Terlalu Banyak. Aktivitas Berat di Malam Hari yang Sebaiknya Dihindari Penderita Gula Darah. (Sumber : Pexels/n-voitkevich)
Sukabumi22 Mei 2024, 19:51 WIB

116 Siswa Bersaing, Disdik Kabupaten Sukabumi Gelar Seleksi Hafiz Tingkat SMP

Kegiatan ini bertujuan melahirkan generasi yang mencintai Alquran.
Kegiatan seleksi dan evaluasi hafiz tingkat SMP se-Kabupaten Sukabumi di SMPN 1 Cikembar, Kecamatan Cikembar, Kabupaten Sukabumi, Rabu (22/5/2024). | Foto: Istimewa
Cek Fakta22 Mei 2024, 19:32 WIB

CekFakta.com Deteksi Dis/Misinformasi, Google Beri Dukungan Guna Berantas Hoaks!

Kerjasama dengan CekFakta.com merupakan salah satu langkah penting GNI dalam memerangi misinformasi dan meningkatkan kualitas ekosistem berita di Indonesia.
Ilustrasi. Penyebaran Berita Melalui Koran. CekFakta.com Deteksi Disinformasi, Google Beri Dukungan Penuh Guna Berantas Hoaks. Foto: Pexels/Pixabay