Kualitas Tidur Terganggu? Pahami Pengaruh dan Cara Kerja Ritme Sirkadian

SUKABUMIUPDATE.com - Tidur yang berkualitas adalah tidur yang saat kamu bangun tubuh akan terasa bugar.

Kualitas tidur biasanya terganggu saat kamu terbangun di malam hari dan kesulitan untuk tidur kembali.

Ritme Sirkadian berperan dalam kualitas tidur yang kamu miliki lho!
Tapi, perlu kamu garis bawahi bahwa ritme sirkadian ini bukan jam biologis tubuh.

Lantas apa itu ritme sirkadian dan bagaimana pengaruhnya terhadap kualitas tidur?
Mengutip dari Sleep Foundation, Ini Pengaruh dan Cara Kerja Ritme Sirkadian terhadap Kualitas Tidur!

1. Pengertian Ritme Sirkadian

Ritme sirkadian adalah siklus 24 jam yang merupakan bagian dari jam internal tubuh.
Ritme sirkadian yang paling penting dan terkenal salah satunya adalah siklus tidur-bangun.

2. Pengaruh dan Cara Kerja Ritme Sirkadian Terhadap Kualitas Tidur

Cara kerja ritme sirkadian yaitu dengan memastikan bahwa proses tubuh dioptimalkan di berbagai titik selama periode 24 jam.

Hal ini sesuai dengan makna istilah sirkadian yang berasal dari bahasa Latin “circa diem” yang artinya "sekitar satu hari."

Ritme sirkadian mengkoordinasikan sistem mental dan fisik seluruh tubuh manusia.

Sistem pencernaan manusia menghasilkan protein untuk penyesuaian waktu makan yang khas, sementara sistem endokrin bekerja dengan mengatur hormon agar sesuai dengan batas normal pengeluaran energi.

Salah satu contoh paling jelas dan kritis tentang pentingnya ritme sirkadian dalam kualitas tidur adalah siklus tidur-bangun.

Mengapa ritme sirkadian sangat penting dalam kualitas tidur?

Begini, Ritme sirkadian di seluruh tubuh terhubung ke satu titik jam utama di bagian otak yang disebut sebagai alat pacu jantung sirkadian.

Secara khusus, bagian tersebut ditemukan di Nucleus Suprachiasmatic (SCN) di bagian otak hipotalamus. Dalam sehari, di waktu yang berbeda, gen Nucleus Suprachiasmatic (SCN) mengirim sinyal untuk mengatur aktivitas di seluruh tubuh.

Nucleus Suprachiasmatic (SCN) berfungsi sebagai isyarat eksternal penting yang mempengaruhi sinyal. Nucleus Suprachiasmatic (SCN) juga sangat sensitif terhadap cahaya.

Sinyal yang dikirim oleh SCN berfungsi untuk mengkoordinasikan jam internal di dalam tubuh sehingga ritme sirkadian berkaitan erat dengan siang dan malam.

Selain itu, tubuh manusia memiliki unsur 'master clock' atau jam master yang terletak di dalam otak.

Pada siang hari, paparan cahaya membantu kita tetap terjaga dan aktif karena adanya pengiriman sinyal oleh jam master yang menimbulkan kewaspadaan diri.

Akan tetapi, saat malam hari, produksi melatonin akan dimulai oleh jam master, Melatonin adalah jenis hormon yang mendorong untuk tidur. Pasca produksi, hormon melatonin terus mengirimkan sinyal yang membantu untuk tetap tidur sepanjang malam.

Dengan cara inilah, ritme sirkadian berfungsi dalam menyelaraskan tidur dan menciptakan siklus istirahat restoratif yang stabil agar aktivitas optimal di siang hari.

3. Cara Menjaga Ritme Sirkadian

Manusia tidak memiliki kendali penuh terhadap ritme sirkadian dalam tubuh. Namun tentunya ada tips tidur sehat yang dapat kamu coba untuk meningkatkan kualitas tidur dengan siklus tidur 24 jam.

• Paparan sinar matahari
Saat di pagi hari, cahaya alami dari matahari dapat membantu memperkuat isyarat sirkadian.

Oleh sebab itu, kamu sangat direkomendasikan untuk mencari sinar matahari dan berjemur di bawahnya. Tak hanya vitamin D, manfaat lainnya adalah berkaitan dengan ritme sirkadian tubuhmu!

• Tidur dengan jadwal yang konsisten
Jadwal tidur sedikit banyak mempengaruhi kualitas tidur.

Waktu tidur dan waktu bangun yang bervariasi dapat menghambat kemampuan tubuh dalam menyesuaikan diri dengan ritme sirkadian yang stabil.

Konsistensi waktu tidur diperlukan untuk menjaga ritme sirkadian dalam tubuh, misalnya terbiasa bangun pagi, beraktivitas di siang hari dan beristirahat pada malam harinya.

• Berolahraga rutin setiap hari
Aktivitas fisik dan produktivitas yang kamu lakukan di siang hari dapat mendukung jam internal tubuh.

Hal ini dapat membantu kamu untuk lebih mudah tertidur di malam hari karena lelahnya aktivitas yang dilakukan.

• Hindari Konsumsi Kafein
Seseorang yang merasa kesulitan untuk tidur juga dapat berkaitan dengan konsumsi kafein.

Stimulan seperti kafein dapat menghilangkan keseimbangan alami antara tidur dan terjaga, sehingga membuat kamu tetap terjaga saat waktu tidur telah tiba.

Meskipun setiap orang tidaklah sama, akan tetapi jika kamu termasuk orang yang sulit sekali untuk tidur, sebaiknya hindari konsumsi kafein setelah tengah hari.

• Batasi cahaya sebelum tidur
Cahaya tidak lantas bermanfaat saja bagi tubuh, cahaya termasuk faktor yang dapat memberikan dampak buruk bagi ritme sirkadian.

Ritme sirkadian bisa terganggu akibat paparan cahaya buatan di malam hari. Paparan cahaya buatan yang dimaksud jelas bukan lah sinar matahari, karena sinar matahari hanya berada di siang hari.

Paparan cahaya buatan ini adalah radiasi smartphone dan lampu kamar yang kamu gunakan.

Penggunaan perangkat elektronik persis sebelum tidur dapat mengganggu ritme sirkadian sehingga kam disarankan untuk menjauhkan barang elektronik dari kasur serta meredupkan lampu kamar tidur.

Sumber : Sleep Foundation