SUKABUMIUPDATE.com - Makan sehat sering kali dianggap membutuhkan biaya besar. Padahal, memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari tidak selalu harus dengan makanan mahal atau produk impor. Banyak bahan pangan lokal yang mudah ditemukan di pasar, warung, maupun dapur rumah justru kaya akan protein, serat, vitamin, dan mineral.
Dalam panduan “Isi Piringku” Kemenkes mendorong untuk memanfaatkan pangan lokal sebagai bagian dari polaa makan sehat, masyarakat dianjurkan mengonsumsi beragam makanan, termasuk lauk kaya protein serta sayur dan buah sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral.
Menariknya, beberapa makanan yang selama ini dianggap sederhana ternyata memiliki nilai gizi yang cukup baik. Tempe, tahu, telur, ikan kembung, kacang-kacangan hingga sayuran hijau dapat menjadi pilihan untuk menyusun menu sehat tanpa membuat pengeluaran membengkak.
1. Tempe
Tempe merupakan salah satu sumber protein nabati yang sangat mudah ditemukan dan relatif terjangkau. Selain protein, tempe juga menyediakan berbagai zat gizi dan dapat diolah menjadi beragam menu, mulai dari tumisan hingga lauk pendamping nasi.
2. Tahu
Sama seperti tempe, tahu berbahan dasar kedelai dan dapat menjadi pilihan protein nabati sehari-hari. Harganya relatif terjangkau dan cara mengolahnya pun sangat beragam.
Agar lebih sehat, tahu sebaiknya tidak selalu digoreng. Tahu kukus, tumis dengan sedikit minyak, atau dimasak bersama sayuran bisa menjadi alternatif.
Baca Juga: 8 Rekomendasi Sayuran Cepat Panen, Cocok Ditanam di Halaman Rumah
3. Telur
Telur merupakan sumber protein hewani yang praktis dan mudah dimasak. Telur bisa menjadi pilihan sarapan maupun lauk untuk makan siang dan malam.
Namun, cara memasaknya juga perlu diperhatikan. Mengonsumsi telur bersama sayuran dan sumber karbohidrat dalam porsi seimbang dapat membantu membentuk menu yang lebih lengkap.
4. Ikan Kembung
Tak perlu selalu membeli salmon untuk mendapatkan ikan bergizi. Ikan lokal seperti kembung dapat menjadi pilihan yang lebih ramah di kantong.
Kementerian Kesehatan menyebut ikan kembung sebagai salah satu sumber protein lokal yang terjangkau dan kaya zat gizi, termasuk omega-3.
Ikan kembung bisa dimasak dengan cara dipanggang, dikukus, atau dimasak berkuah untuk mengurangi penggunaan minyak.
5. Kacang Tanah
Kacang tanah mengandung protein nabati dan lemak. Makanan ini bisa dikonsumsi sebagai bagian dari menu atau dicampurkan dalam berbagai hidangan.
Meski demikian, porsinya tetap perlu diperhatikan karena kacang juga cukup padat energi.
6. Kacang Merah
Kacang merah dapat menjadi pilihan sumber protein nabati sekaligus serat. Bahan makanan ini bisa digunakan untuk sup, campuran sayuran, atau berbagai masakan rumahan.
Mengombinasikan kacang-kacangan dengan sumber makanan lain membuat menu harian menjadi lebih beragam.
7. Sayuran Hijau
Bayam, kangkung, sawi, dan berbagai sayuran hijau merupakan pilihan sederhana untuk meningkatkan asupan serat. Selain relatif mudah ditemukan, sayuran juga menyediakan vitamin dan mineral.
Daripada hanya mengandalkan lauk protein, biasakan menambahkan sayuran dalam setiap kali makan.
Baca Juga: Cara Merawat Kulit dari Dalam: Makanan yang Mendukung Kesehatan Kulit
8. Jagung
Jagung dapat menjadi salah satu alternatif makanan pokok selain nasi. Kementerian Kesehatan memasukkan jagung, singkong, ubi, talas, dan sagu sebagai contoh sumber karbohidrat yang dapat menjadi bagian dari pola makan beragam.
Jagung juga dapat dipadukan dengan telur, ikan, tahu, tempe, serta sayuran agar satu kali makan memiliki komposisi yang lebih lengkap.
9. Singkong
Singkong bukan sekadar camilan. Umbi ini dapat menjadi sumber karbohidrat yang dikonsumsi sebagai alternatif makanan pokok.
Agar lebih seimbang, singkong dapat dipadukan dengan lauk berprotein dan sayuran, bukan hanya dikonsumsi sebagai makanan olahan yang tinggi gula atau minyak.
10. Pepaya
Selain protein, tubuh juga membutuhkan serat. Pepaya merupakan buah lokal yang mudah ditemukan dan dapat menjadi pilihan untuk melengkapi kebutuhan serat dalam pola makan sehari-hari.
Buah dapat dikonsumsi sebagai camilan atau pelengkap setelah makan, dengan tetap memperhatikan keseluruhan pola makan.
Dalam praktiknya, menu sederhana seperti nasi atau singkong + ikan atau telur + tempe atau tahu + sayuran + buah sudah dapat menjadi contoh kombinasi makanan yang lebih beragam.
Jadi, makan sehat tidak harus identik dengan makanan impor, suplemen mahal, atau menu yang rumit. Dengan memilih bahan pangan lokal yang tersedia di sekitar kita dan mengatur porsinya, pola makan bergizi dan seimbang tetap bisa diterapkan dengan biaya yang lebih terjangkau.
Baca Juga: Cuaca Jabar 24 Agustus 2026, Awal Pekan Sukabumi Potensi Cerah Berawan
Sumber: Kemenkes
