SUKABUMIUPDATE.com - Indeks Glikemik (IG) adalah angka yang menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diubah menjadi glukosa (gula darah) dan diserap oleh tubuh.
Semakin tinggi IG, semakin cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan IG tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan, sedangkan makanan dengan IG rendah akan meningkatkan gula darah secara perlahan.
Skala IG:
- IG rendah (0-55): Makanan ini baik untuk penderita diabetes dan orang yang ingin menjaga gula darah tetap stabil. Contoh: nasi merah, kacang-kacangan, lentil, apel, jeruk, brokoli.
- IG sedang (56-69): Makanan ini dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang. Contoh: roti gandum utuh, pisang, ubi jalar.
- IG tinggi (70-100): Makanan ini sebaiknya dihindari atau dikonsumsi dengan hati-hati, terutama bagi penderita diabetes. Contoh: roti putih, nasi putih, gula pasir, minuman bersoda, kue manis.
Manfaat Mengetahui IG:
- Membantu penderita diabetes mengontrol gula darah.
- Membantu orang yang ingin menurunkan berat badan.
- Membantu menjaga kesehatan jantung.
- Meningkatkan energi dan stamina.
- Membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama.
Karbohidrat Indeks Glikemik Rendah
Berikut 10 makanan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah yang aman untuk penderita diabetes:
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah sumber protein, serat, dan vitamin yang sempurna. Kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang polong memiliki IG rendah dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
2. Ubi rebus (IG 63)
Ubi rebus adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan serat dan vitamin. Ubi rebus memiliki IG yang lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih, sehingga merupakan pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes.
3. Kacang tanah dan kacang mete (IG 14)
Kacang tanah dan kacang mete adalah sumber protein, lemak sehat, dan serat.. Kacang ini memiliki IG rendah dan dapat membantu Anda mengontrol gula darah.
4. Buah pir (IG 38)
Buah pir memiliki IG rendah dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
5. Jeruk bali (IG Dibawah 55)
Jeruk bali adalah makanan dengan karbohidrat rendah yang baik untuk penderita diabetes. Jeruk bali memiliki IG rendah dan dapat membantu Anda mengontrol gula darah.
6. Ceri (IG 20)
Ceri sangat bagus untuk penderita diabetes maupun asam urat. Ceri memiliki IG rendah dan dapat membantu Anda mengontrol gula darah.
7. Apel (IG Dibawah 55)
Apel mengandung 21 gram karbohidrat dan 77 kalori. Apel memiliki IG rendah dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
8. Nasi merah (IG 55)
Nasi merah adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan serat dan vitamin. Nasi merah memiliki IG yang lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih, sehingga merupakan pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes.
9. Wortel mentah (IG 32)
Wortel mentah adalah sumber vitamin A, serat, dan antioksidan. Wortel mentah memiliki IG rendah dan dapat membantu Anda mengontrol gula darah.
10. Sayuran hijau (IG 40)
Sayuran hijau seperti bayam, asparagus, dan kangkung adalah sumber vitamin, mineral, dan serat. Sayuran hijau memiliki IG rendah dan dapat membantu Anda mengontrol gula darah.
