SUKABUMIUPDATE.com - Apabila Anda baru saja didiagnosis menderita pradiabetes, Anda mungkin memiliki sejuta pertanyaan di benak Anda. Apa yang harus saya lakukan? Apa yang dapat saya lakukan untuk meningkatkan kesehatan saya? Apakah pradiabetes sama dengan diabetes? Akankah hidupku akan berubah drastis?
Namun diagnosis pradiabetes bukan akhir segalanya dan tidak seharusnya menjadi alasan Anda untuk panik. Sebaliknya, anggaplah ini sebagai kesempatan untuk melakukan perubahan gaya hidup sehat.
Meskipun pradiabetes adalah suatu kondisi kesehatan yang ditandai dengan kadar gula darah yang selalu berada di atas rata-rata, risiko diabetes tetap meningkat. Mengambil langkah-langkah tepat akan membantu Anda menjalani dan mengelolanya dengan baik.
Dalam studi Journal of Internal Medicine menemukan bahwa langkah tepat mungkin membantu untuk kembali ke tingkat gula darah normal dengan pengelolaan berat badan dan pengendalian tekanan darah yang efektif.
Dihimpun dari laman nutritionnews, berikut empat cara yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan Anda setelah diagnosis pradiabetes.
1. Sesuaikan Pola Makan Anda untuk Pengelolaan Gula Darah yang Lebih Baik
Kadar gula darah puasa atau setelah makan antara 100 dan 125 mg/dl dianggap pradiabetes, sedangkan kadar gula dibawah 100 mg/dl dianggap sehat bagi kebanyakan orang dewasa, menurut American Diabetes Association (ADA).
Mengubah pola makan dan menjaga berat badan yang sehat adalah cara paling efektif untuk menurunkan gula darah dan menjaganya pada tingkat yang sehat.
Perubahan kecil, seperti meningkatkan asupan buah-buahan kaya serat dan sayuran non-tepung telah terbukti efektif menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2. Seorang profesional kesehatan, seperti ahli diet, dapat membantu Anda membuat rencana makanan yang mencakup sumber nutrisi utama ini.
Sementara itu, berikut beberapa strategi makan sehat yang bisa Anda mulai terapkan hari ini:
Kontrol Porsi Makan: Memilih ukuran porsi yang tepat adalah kunci untuk mengelola gula darah Anda. ADA telah menciptakan alat sederhana yang disebut Create Your Plate untuk membantu penderita diabetes atau pradiabetes membuat makanan seimbang dengan porsi yang tepat. Pada piring berukuran 9 inci, Anda perlu mengisi 25% dengan protein, 25% dengan biji-bijian dan pati, dan 50% sisanya dengan sayuran non-tepung.
Camilan sehat: Saat memilih camilan, pilihlah camilan yang rendah gula, natrium, dan lemak tidak sehat untuk menghindari lonjakan gula darah dan penambahan berat badan. Pilihan camilan sehat seperti produk susu kaya protein, buah-buahan seperti apel atau blueberry, sayuran, atau seporsi kecil kacang-kacangan adalah pilihan yang baik.
Rencanakan Persiapan dengan Lebih Baik: Bagi mereka yang memiliki gaya hidup sibuk, merencanakan dan menyiapkan camilan atau produk nutrisi saat bepergian adalah kuncinya.
2. Mulai Jalani Gaya Hidup Sehat dan Bahagia
Faktor gaya hidup tertentu seperti stres, minum minuman beralkohol, dan merokok, adalah beberapa di antaranya dapat mempersulit menjaga kadar gula darah yang sehat. Meskipun mengurangi stres seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk diri sendiri dan mengambil langkah-langkah untuk mengelolanya.
Latihan yang penuh perhatian seperti yoga dan tai chi adalah cara yang bagus untuk Anda, sekaligus mendapatkan kebugaran yang sehat.
Membatasi konsumsi alkohol hingga satu gelas per hari dan berhenti merokok juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah.
Jadi daripada bersantai setelah seharian bekerja sambil minum bir, cobalah berjalan-jalan, menghabiskan waktu bersama teman atau keluarga, atau mungkin membaca buku adalah pilihan tepat.
3. Gabungkan Olahraga ke dalam Rutinitas Normal Anda
Tidak ada keraguan bahwa olahraga itu baik untuk semua orang, tetapi bagi mereka yang menderita pradiabetes, olahraga adalah komponen pengobatan yang penting. Saat aktivitas fisik, tubuh akan menggunakan kelebihan gula dalam darah sebagai energi untuk disalurkan ke dalam sel dan otot.
Jadi, alih-alih gula ini berdiam diri dan berubah menjadi lemak, gula justru dibakar dan dimanfaatkan dengan baik melalui olahraga.
Menurut sebuah studi oleh ADA , penderita diabetes yang berolahraga secukupnya selama 30 menit, tiga hingga empat kali seminggu, mempertahankan kadar gula darah yang sehat selama hampir tiga jam lebih lama setiap hari dibandingkan kelompok yang tidak berolahraga.
Efek gula darah tinggi bisa berupa mual, sesak napas, dan akhirnya berkembang menjadi diabetes tipe 2. Melalui aktivitas fisik saja, kelompok ini mengurangi paparan mereka terhadap risiko-risiko tersebut.
Penting untuk diperhatikan bahwa jika Anda memulai rutinitas olahraga untuk pertama kalinya, sebaiknya tingkatkan secara bertahap hingga 30 menit sehari yang disarankan. Jadi, mulailah dari yang kecil, dan bagi menjadi beberapa bagian jika diperlukan tiga kali berjalan kaki selama sepuluh menit bisa jadi tidak terlalu menakutkan dibandingkan satu kali berjalan jauh.
4. Anda Tidak Sendiri dan Ini Bukan Akhir dari Segalanya
Memperkirakan bahwa 84 juta orang dewasa Amerika dan lebih dari 1 dari 3 orang telah menderita pradiabetes. Dari mereka yang menderita pradiabetes, 90% tidak mengetahui bahwa mereka menderita pradiabetes.
Diagnosis pradiabetes tidak harus mengubah dunia Anda menjadi terbalik. Meskipun merasa sedikit sedih saat menghadapi sesuatu yang baru adalah hal yang wajar, melakukan langkah-langkah diatas dapat meningkatkan peluang Anda untuk menghindari diabetes tipe 2 sepenuhnya. Melakukan beberapa perubahan sederhana sekarang dapat menghasilkan kesehatan yang lebih baik seumur hidup.
