SUKABUMIUPDATE.com - Diabetes adalah penyakit yang menyebabkan tingginya kadar glukosa (gula) dalam darah Anda.

Seiring waktu, gula darah tinggi dapat merusak pembuluh darah kecil di seluruh tubuh Anda. Mengontrol gula darah dapat membantu mencegah atau menunda kerusakan jangka panjang pada jantung, mata , kaki, dan ginjal.

Banyak orang menganggap mengubah kebiasaan makan untuk mengontrol gula darah merupakan tantangan, kata Marc O'Meara, RD, LDN, CDE, ahli gizi senior di Mass General Brigham. O'Meara bekerja dengan pasien di Rumah Sakit Brigham dan Wanita, tempat rawat jalan Brigham, dan secara virtual.

“Masyarakat kita tidak benar-benar siap untuk mendukung orang-orang yang mencoba mengendalikan gula darahnya,” jelas O'Meara, dilansir dari massgeneralbrigham.org, Rabu (26/6/2024).

“Makanan yang dibeli banyak yang diproses dan mengandung banyak gula. Karbohidrat cepat, mudah, dan lezat. Sangat sulit untuk menghentikan kebiasaan ini dan mempelajari cara mengelola gula darah.” lanjutnya.

O'Meara membantu penderita diabetes membuat perubahan kecil namun bermakna pada pola makan mereka untuk menyeimbangkan gula darah. Ahli gizi itu mengatakan kuncinya adalah keseimbangan, yakni mencampurkan gula dan karbohidrat dengan protein, serat, dan lemak sehat.

“Ada cara-cara praktis dan perubahan kecil untuk membuat perbedaan dalam jangka panjang,” tambahnya. 

Cara Mengendalikan Gula Darah Dengan Diet Diabetes Menurut Ahli Gizi

1. Gunakan protein untuk menurunkan gula darah

Mengontrol gula darah sering kali melibatkan pembatasan makanan seperti buah-buahan, permen, dan minuman manis yang jelas mengandung gula. Namun pati seperti roti dan pasta juga mengandung banyak gula dalam bentuk karbohidrat – rantai gula yang panjang dan kompleks.

“Tepung mungkin rasanya tidak manis. Namun saat dicerna, rantai karbohidrat tersebut dipecah menjadi tumpukan besar gula,” kata O'Meara. “Dan gula itu, begitu berada di usus, akan segera masuk ke aliran darah.”

Mengonsumsi protein dari daging dan ikan, tahu, kacang-kacangan, telur, dan keju dengan karbohidrat dapat memperlambat aliran glukosa dan membantu menstabilkan gula darah.

“Protein menahan gula, memperlambatnya, lalu melepaskannya ke aliran darah secara perlahan sehingga gula darah Anda tetap dalam kisaran yang lebih normal,” kata O'Meara.

Ahli gizi senior ini menyarankan untuk mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam porsi yang sama untuk memastikan penderita diabetes mendapatkan cukup protein untuk melawan karbohidrat. 

Seimbangkan gula darah dengan makanan yang mengandung protein.

Jenis makanan tertentu sangat efektif dalam mengendalikan glukosa darah. Ahli gizi merekomendasikan diet diabetes yang kaya akan biji-bijian utuh, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat untuk mengendalikan gula darah.

Baca Juga: Di Rumah Saja, Ini 8 Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami Tanpa Konsumsi Obat

2. Pilih biji-bijian utuh dan serat dalam diet diabetes

Biji-bijian utuh seperti roti gandum dan pasta, beras merah, oat, dan quinoa merupakan sumber serat yang sangat baik.

Serat bertindak seperti kulit terluar yang menutupi karbohidrat ini. Cangkang tersebut harus dipecah, sehingga terjadi sedikit penundaan aliran gula ke dalam aliran darah.

Biji-bijian utuh tidak hanya membantu mengendalikan diabetes tetapi dapat membantu menurunkan kolesterol dan mencegah penyakit kronis lainnya, tambah O'Meara. Namun biji-bijian tetaplah karbohidrat sehingga bisa membuat gula darah melonjak jika Anda makan terlalu banyak.

3. Makan sayuran berdaun hijau dan sayuran tidak bertepung

Sayuran berdaun hijau seperti romaine, kangkung, dan bayam, serta sayuran tidak bertepung (misalnya paprika, tomat, dan bawang bombay) tinggi serat, rendah kalori, dan kaya nutrisi.

Ahli gizi menyarankan untuk mengisi setidaknya setengah piring Anda dengan sayuran dan memakannya di awal waktu makan. Penderita diabetes akan merasa kenyang lebih cepat dan tidak makan karbohidrat secara berlebihan.

4. Kacang-kacangan, selai kacang, dan biji-bijian baik untuk penderita 

Semua kacang-kacangan mengandung banyak protein dan lemak sehat. Lemak sehat memperlambat sistem pencernaan dan aliran gula dari usus ke aliran darah.

Ahli gizi merekomendasikan kacang apa pun tanpa garam atau rendah garam, serta selai kacang yang diproses tanpa tambahan gula.

Biji-bijian seperti chia, rami, labu, bunga matahari, dan wijen adalah pilihan bagus lainnya, terutama bagi penderita alergi kacang.

5. Konsumsi buah beri

Semua buah mengandung gula alami, tetapi buah beri memiliki jumlah paling sedikit.

Buah beri juga mengandung lebih banyak serat dibandingkan kebanyakan buah lainnya, ditambah banyak nutrisi sehat yang baik untuk diet diabetes. Akan tetapi makanlah dengan protein seperti yogurt Yunani, kacang-kacangan, atau keju untuk membantu melawan glukosa, saran ahli gizi. 

Masyarakat umumnya tidak benar-benar siap untuk mendukung orang-orang yang mencoba mengendalikan gula darah mereka. Kenapa? Karena faktanya banyak makanan yang kita beli merupakan makanan olahan dan mengandung banyak gula.

Bagaimana tidak, karbohidrat dianggap cepat, mudah, dan lezat. Alhasil, cukup sulit untuk menghentikan kebiasaan konsumsi karbohidrat dan mempelajari cara mengelola gula darah.

6. Hitung keseimbangan antara karbohidrat bersih dan protein

Label makanan mencantumkan kalori, lemak, kolesterol, gula, karbohidrat, dan item lainnya. Bagi penderita diabetes, angka-angka tersebut tidak menjelaskan keseluruhan cerita.

Makanan bertepung tinggi mempengaruhi glukosa darah sama seperti makanan manis. Namun label makanan tidak memberi tahu Anda berapa banyak pati dalam suatu makanan.

“Pati berubah menjadi gula sekitar 15 menit setelah Anda memakannya, dan tepung tersebut dapat masuk ke aliran darah dengan cepat,” kata O'Meara.

Ahli gizi merekomendasikan formula berikut untuk diet diabetes guna mengendalikan gula darah dalam tubuh.

Saran ahli gizi untuk penderita diabetes:

• Ambil total karbohidrat dan kurangi serat. Diet sehat diabetes ini memberi Anda karbohidrat bersih.
• Kurangi gula dari karbohidrat bersih untuk mengetahui total pati yang dikonsumsi.

“Mari kita lihat Cheerios sebagai contoh. Cheerios mengandung 29 gram karbohidrat total dan 6 gram serat per sajian. Jadi karbohidrat bersihnya adalah 23, dan ini merupakan gula ditambah pati. Namun, hanya ada 2 gram gula yang tercantum pada label. Jadi, ini berarti ada 21 gram pati dalam satu setengah cangkir Cheerios,” katanya.

Orang-orang makan Cheerios karena rendah gula, tetapi kadar gula darah meningkat karena semua pati berubah menjadi gula segera setelah makan.

Penderita diabetes harus membatasi ukuran porsi makanan bertepung. Mengonsumsi makanan bertepung tinggi dengan jumlah protein yang sama akan menyeimbangkan gula yang dihasilkan.

“Jadi kalau Anda menyajikan sendiri nasi dan ayam, usahakan ukuran porsi nasinya sama atau lebih kecil dari porsi ayam. Ini akan menyeimbangkan karbohidrat bersih dan gram protein,” jelas O'Meara.

“Jika gram protein berada dalam 10 gram gram karbohidrat bersih, anggap itu sebagai makanan seimbang yang akan mengontrol gula saat memasuki aliran darah.”

Baca Juga: 10 Ciri Orang yang Menyimpan Dendam, Sikapnya Sinis dan Selalu Berlebihan!

7. Kebiasaan gaya hidup untuk menyeimbangkan gula darah dalam tubuh

Pola makan seimbang sangat membantu dalam mengendalikan gula darah. Namun pilihan gaya hidup sehat juga mempunyai efek positif, ahli gizi menekankan.

Ya, keseimbangan gula darah juga dapat meningkat ketika penderita diabetes melakukan:

• Olahraga

Olahraga membantu dalam dua cara. Aktivitas yang konsisten meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda lebih mampu membakar gula.

Kemudian jika Anda makan makanan tinggi karbohidrat, berjalan-jalan atau berpartisipasi dalam aktivitas lain dapat membakar kelebihan gula dalam aliran darah.

• Tetap terhidrasi

Tetap terhidrasi dengan baik membantu menstabilkan gula darah. Selain itu, cairan panas cenderung membuat Anda merasa lebih kenyang dan puas, sehingga dapat mengurangi keinginan ngemil yang meningkatkan gula darah.

• Tidur cukup

Ketika penderita diabetes cukup tidur, maka mereka memiliki lebih banyak energi dan bisa lebih aktif. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan kadar gula yang lebih tinggi.
 
Sumber: massgeneralbrigham.org