SUKABUMIUPDATE.com - Apabil Anda memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi), makanan yang Anda makan dapat berperan penting dalam membantu Anda mengelola kondisi tersebut.
Seiring waktu, tekanan darah tinggi dapat merusak arteri dan meningkatkan risiko penyakit ginjal, stroke, dan serangan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi makanan, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan.
Nah berikut ada beberapa makanan terbaik untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan beberapa yang harus dihindari, dikutip dari verywellhealth.
1. Buah Beri
Antosianin, pigmen yang menghasilkan warna merah, biru, atau ungu, dapat membantu mencegah hipertensi. Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi antosianin dalam jumlah tertinggi, sebagian besar dari blueberry dan stroberi, mengalami penurunan risiko tekanan darah tinggi sebesar 8%.
2. Jeruk
Flavonoid dalam buah jeruk dapat membantu menurunkan tekanan darah dan memberikan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular. Penelitian menunjukkan minum jus jeruk secara teratur dapat membantu mengatur tekanan darah pada penderita hipertensi dini. Buah jeruk yang umum meliputi:
- Jeruk bali
- Jeruk lemon
- Jeruk nipis
- Jeruk
- Jeruk keprok
3. Pisang
Kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi efek natrium dan mengurangi ketegangan pada dinding pembuluh darah. Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 226 miligram (mg) potasium. Kebanyakan pria dewasa membutuhkan 3.400 mg setiap hari, sedangkan kebanyakan wanita membutuhkan 2.600 mg.
4. Kiwi
Buah kiwi kaya akan zat bioaktif yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah studi menemukan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi yang makan tiga buah kiwi sehari selama delapan minggu memiliki tekanan darah lebih rendah dibandingkan mereka yang makan apel sehari.
5. Semangka
Semangka mengandung potasium, likopen, dan citrulline, yang semuanya meningkatkan kesehatan jantung dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Ini juga dapat membantu Anda merasa kenyang sambil menambahkan sedikit kalori.
6. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran hijau mengandung nitrat tertinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi dari penyakit jantung dan stroke. Sayuran ini meliputi kubis, seledri , sejenis sawi dan bayam
7. Wortel
Wortel mengandung serat, potasium, beta-karoten, dan senyawa lain yang membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan meningkatkan kesehatan jantung.
8. Gandum
Oat mengandung beta-glukan dan komponen lain yang dapat membantu mencegah dan mengelola tekanan darah tinggi. Oat juga dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung lainnya seperti kolesterol tinggi dan trigliserida, serta diabetes.
7. Minyak Zaitun
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun, yang kaya akan asam oleat dan polifenol antioksidan , dapat membantu mengatur tekanan darah. Minyak zaitun juga tinggi lemak tak jenuh tunggal, yang membantu meningkatkan kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
8. Telur
Anda mungkin khawatir tentang makan telur karena satu telur goreng menyediakan 61% dari nilai harian (DV) kolesterol. Penelitian mengenai telur dan kesehatan jantung menunjukkan hasil yang bertentangan, beberapa penelitian menyatakan bahwa makan telur tidak mempengaruhi tekanan darah secara signifikan.
Telur padat nutrisi, dan diet DASH memasukkannya sebagai sumber protein tanpa lemak. Jika Anda menyukai telur, konsumsilah tidak lebih dari satu butir telur atau dua putih telur setiap hari.
9. Yogurt
Yogurt penuh dengan mikronutrien, termasuk potasium. Sebuah penelitian menemukan bahwa yogurt dalam jumlah kecil pun dapat membantu menurunkan tekanan darah. Penderita hipertensi yang rutin mengonsumsi yogurt memiliki pembacaan tekanan darah poin lebih rendah dibandingkan peserta yang tidak.
10. Coklat Hitam
Cokelat hitam kaya akan flavanol , yang membantu mengendurkan pembuluh darah, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi tekanan darah dan peradangan. Dan coklat hitam memiliki flavanol 2 hingga 3 kali lebih banyak dibandingkan coklat susu.
Makanan yang Harus Dihindari Penderita Tekanan Darah Tinggi
Mengonsumsi makanan yang mengandung garam dan kafein, makanan olahan, dan lainnya sebaiknya dihindari jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.
Garam
Makan banyak garam membuat Anda menahan cairan. Itu meningkatkan volume darah dan meningkatkan tekanan darah. Makan lebih sedikit garam dikaitkan dengan rendahnya tekanan darah dan morbiditas (menjadi tidak sehat) dan kematian akibat penyakit jantung.
Kafein
Jika Anda sudah menderita hipertensi, kopi dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dalam jangka pendek. Dan bagi mereka yang menderita hipertensi berat, minum kopi secara berlebihan dapat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Alkohol
Minum terlalu banyak alkohol, termasuk anggur merah, dapat meningkatkan tekanan darah. Jika Anda memang peminum alkohol, batasi minum tidak lebih dari dua gelas per hari untuk pria dan satu gelas per hari untuk wanita.
Makanan yang Diproses
Karena garam merupakan bahan pengawet, makanan olahan seringkali mengandung banyak natrium. Ini mencakup banyak makanan deli, makanan cepat saji, makanan beku dan makanan kaleng, makanan yang sudah dicampur sebelumnya, dan makanan kemasan.
