SUKABUMIUPDATE.com - Mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori dan lemak yang tepat merupakan bagian penting dalam menjaga jantung Anda. Beberapa makanan sangat bermanfaat dalam hal ini karena profil nutrisinya.
Mengutip verywellhealth, American Heart Association menyarankan pola makan yang kaya buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, unggas, ikan, dan kacang-kacangan.
Pilihan ini sangat layak untuk dimasukkan dalam daftar konsumsi sehari-hari. Berikut rekomendasi makanan terbaik untuk kesehatan jantung.
1. Apel
Apel telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Hal ini karena mengandung banyak senyawa berbeda yang meningkatkan berbagai faktor yang berkaitan dengan kesehatan jantung.
Misalnya, apel mengandung fitokimia yang disebut quercetin yang bertindak sebagai agen anti inflamasi alami. Quercetin dapat membantu mencegah pembekuan darah.
Apel mengandung serat larut yang dapat menurunkan jenis kolesterol berbahaya. Mereka juga mengandung polifenol, yang dikenal karena efek antioksidannya. Salah satu polifenol, khususnya yang disebut flavonoid epicatechin, dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Flavonoid lain dikaitkan dengan penurunan risiko stroke. Makanan ini mungkin juga mempunyai efek dalam mengurangi jenis kolesterol berbahaya.
2. Minyak Zaitun
Minyak zaitun meningkatkan risiko kardiovaskular, kemungkinan besar dengan menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania.
Minyak zaitun juga dapat memperlambat penuaan jantung. Sebuah studi tahun 2011 yang dilaporkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa pola makan kaya zaitun mengurangi kerusakan dan disfungsi endotel. Endotelium adalah lapisan sel di dinding arteri yang membantu aliran darah.
3. Alpukat
Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, ditambah lagi dengan vitamin dan fitokimia yang berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi jantung dan bagian tubuh lainnya.
Asam oleat, asam lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat, dikenal dapat mengurangi peradangan di seluruh tubuh, terutama di jantung.
4. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran hijau kaya akan senyawa yang bermanfaat bagi jantung dan sistem pembuluh darah Anda. Mereka juga kaya serat, yang dapat menurunkan jenis kolesterol berbahaya dan mengurangi penyakit jantung.
5. Ikan salmon
Salmon adalah salah satu sumber terbaik dari dua asam lemak omega-3 rantai panjang yakni EPA dan DHA. EPA dan DHA telah lama dikenal dapat mengurangi peradangan di seluruh tubuh, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi sel endotel.
Sebuah analisis penelitian pada tahun 2012 menemukan bahwa 0,45 hingga 4,5 gram asam lemak omega-3 (sekitar 3 ons salmon) dapat memberikan peningkatan signifikan pada fungsi arteri.
Salmon tidak hanya lezat, tetapi juga memiliki rasa yang lembut dan tidak terlalu amis dibandingkan beberapa jenis ikan lainnya. Dan itu bisa disiapkan dengan berbagai cara dikukus, ditumis, dipanggang, atau diasap.
6. Gandum Utuh
Biji-bijian utuh menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang akan membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.
Oat, khususnya, layak untuk dikonsumsi. Oat mengandung serat larut yang disebut beta glukan yang membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL.
Sebuah penelitian pada tahun 2015 yang dilaporkan dalam American Journal of Nutrition menemukan bahwa gandum utuh mungkin merupakan gandum utuh yang paling efektif untuk menurunkan kolesterol.
7. Kedelai
Kedelai adalah protein nabati dan merupakan alternatif yang bagus untuk daging. Ini memiliki efek kardiovaskular yang mengesankan, termasuk menurunkan tekanan darah dan mengurangi kolesterol.
Mengganti kedelai beberapa kali seminggu dapat mengurangi jumlah lemak jenuh (lemak tidak sehat) dalam makanan Anda. Tambahkan tahu ke tumisan favorit Anda atau tuangkan susu kedelai pada sereal pagi Anda.
8. Tomat
Tomat kaya akan vitamin, dan produk tomat pekat mengandung likopen yang tinggi. Menambahkan likopen ke dalam makanan Anda dapat membantu melindungi jantung Anda, terutama jika makanan Anda saat ini tidak memberikan semua antioksidan yang Anda butuhkan.
9. Kacang Kenari
Kebanyakan kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, dan zat alami lainnya yang dapat menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah tetap terkendali. Kacang kenari istimewa karena juga merupakan sumber asam lemak omega-3 nabati yang baik.
Kacang kenari bisa menjadi camilan enak dengan sepotong buah. Untuk sarapan pagi, taburkan sedikit kenari cincang di atas semangkuk oatmeal hangat bersama sedikit madu atau blueberry.
10. Kacang Polong
Kacang kaya akan protein dan serat, dan terbukti baik untuk kesehatan jantung. Meskipun padat kalori, kacang-kacangan belum terbukti menambah berat badan.
Kacang adalah salah satu makanan yang paling serbaguna. Banyak jenis kacang-kacangan yang memiliki rasa berbeda, sementara jenis kacang lainnya mudah menyerap rasa bumbu yang ditambahkan ke dalamnya
