SUKABUMIUPDATE.com - Pagi hari sering menjadi waktu yang paling sibuk. Bangun tidur, mandi, bersiap, lalu segera berangkat sekolah atau bekerja membuat banyak orang tidak memiliki banyak waktu untuk menyiapkan makanan. Padahal, sarapan dapat menjadi salah satu kesempatan untuk memenuhi kebutuhan zat gizi sebelum memulai aktivitas.
Sarapan sehat sebenarnya tidak harus rumit atau membutuhkan waktu lama. Dengan memilih bahan yang tepat dan menyiapkannya secara sederhana, makanan bergizi tetap bisa dibuat dalam waktu singkat. Berikut lima tips yang dapat dicoba.
1. Pilih Makanan yang Sederhana tetapi Beragam
Sarapan tidak harus terdiri dari banyak jenis makanan. Yang penting adalah memilih beberapa makanan yang dapat saling melengkapi kebutuhan zat gizi.
Contohnya, sarapan sederhana dapat berupa nasi, telur, dan sayuran, kemudian dilengkapi buah. Jika tidak sempat memasak, roti gandum dengan telur dan buah juga dapat menjadi pilihan.
Baca Juga: Sering Melewatkan Sarapan? Begini Dampaknya pada Tubuh
2. Siapkan Bahan Sejak Malam
Salah satu cara menghemat waktu pada pagi hari adalah melakukan persiapan sebelumnya. Bahan sarapan dapat disiapkan sejak malam, misalnya mencuci buah, menyiapkan roti, atau memasukkan bahan makanan ke dalam wadah.
Dengan begitu, waktu memasak atau meracik makanan pada pagi hari menjadi lebih singkat. Cara ini juga dapat membantu seseorang tetap memiliki pilihan makanan di rumah ketika sedang terburu-buru.
3. Tambahkan Sumber Protein
Protein merupakan salah satu zat gizi penting dalam pola makan. Karena itu, jangan hanya mengandalkan makanan sumber karbohidrat saat sarapan.
Beberapa pilihan sumber protein yang praktis antara lain telur, ikan, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, atau produk susu.
Contoh yang mudah dibuat adalah roti dengan telur, nasi dengan telur dan sayur, atau oatmeal yang ditambahkan kacang dan buah.
4. Jangan Lupa Buah dan Sayur
Buah dan sayur sering kali terlupakan ketika membuat sarapan karena dianggap tidak praktis. Padahal, keduanya merupakan sumber vitamin, mineral, serat, dan berbagai zat gizi lainnya.
Untuk orang berusia di atas 10 tahun, WHO merekomendasikan setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari.
Baca Juga: Shin Tae Yong Didesak Kembali ke Timnas Indonesia, Presiden Persija Jakarta Beri Respons
5. Pilih Minuman dengan Bijak
Sarapan tidak hanya tentang makanan, tetapi juga minuman. Minuman manis seperti teh atau kopi dengan banyak gula dapat menambah asupan gula harian.
Pembatasan konsumsi gula bebas, sedangkan Harvard Healthy Eating Plate menyarankan air sebagai pilihan utama untuk minuman dan membatasi minuman manis.
Air putih dapat menjadi pilihan sederhana untuk menemani sarapan. Jika memilih kopi atau teh, perhatikan jumlah gula yang ditambahkan.
Contoh Sarapan Cepat dan Sehat
Jika hanya memiliki waktu beberapa menit, beberapa kombinasi berikut dapat menjadi inspirasi:
- Nasi + telur + sayur + buah
- Roti gandum + telur + pisang
- Oatmeal + buah + kacang
- Yogurt tanpa banyak gula + buah + kacang
- Ubi atau kentang + telur + buah
Tidak ada satu menu sarapan yang cocok untuk semua orang. Kebutuhan energi dan zat gizi dapat berbeda berdasarkan usia, aktivitas, kondisi kesehatan, serta kebutuhan individu.
Sarapan sehat tidak harus mahal, rumit, atau membutuhkan waktu lama. Dengan memilih makanan yang beragam, menyiapkan bahan sebelumnya, menambahkan sumber protein, mengonsumsi buah atau sayur, serta memilih minuman dengan lebih bijak, sarapan bergizi dapat dibuat dengan praktis.
Yang terpenting bukan membuat sarapan yang sempurna setiap hari, tetapi membangun kebiasaan makan yang beragam, seimbang, dan sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Baca Juga: Cuaca Jabar 11 Agustus 2026, Cerah Berawan di Pagi Hari untuk Wilayah Sukabumi
Sumber: WHO
