SUKABUMIUPDATE.com - Penderita kolesterol tinggi perlu memperhatikan pola makan mereka untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

Berikut beberapa aturan makan yang sehat untuk penderita kolesterol, sebagaimana dirangkum dari berbagai sumber:

Aturan Makan Sehat untuk Penderita Kolesterol

1. Konsumsi Lemak Sehat

• Lemak Tak Jenuh: Pilih lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan ganda bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Sumbernya termasuk minyak zaitun, minyak kanola, alpukat, dan kacang-kacangan.
• Omega-3: Konsumsi makanan kaya asam lemak omega-3, seperti ikan berlemak (salmon, mackerel, sarden), biji chia, dan flaxseed. Omega-3 dapat membantu menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL.

Baca Juga: 4 Makanan Ini Tidak Boleh Dimakan Jika Anda Penderita Kolesterol Tinggi, Hindari!

2. Kurangi Lemak Jenuh dan Lemak Trans

• Hindari Lemak Jenuh: Batasi konsumsi lemak jenuh yang ditemukan dalam daging merah berlemak, produk susu penuh lemak, mentega, dan minyak kelapa.
• Hindari Lemak Trans: Lemak trans sering ditemukan dalam makanan olahan, makanan cepat saji, margarin, dan beberapa kue-kue komersial. Selalu membaca label makanan dan hindari produk dengan "minyak terhidrogenasi parsial" bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

3. Perbanyak Serat

• Serat Larut: Konsumsi makanan tinggi serat larut, seperti oatmeal, apel, jeruk, stroberi, dan sayuran hijau. Serat larut dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam usus.
• Serat Tak Larut: Serat tak larut juga penting untuk kesehatan pencernaan dan dapat ditemukan dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran.

Baca Juga: 10 Aturan Makan Karbohidrat Bagi Penderita Diabetes Agar Kadar Gula Darah Aman

4. Pilih Karbohidrat Kompleks

• Karbohidrat Kompleks: Konsumsi biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, barley, dan roti gandum utuh. Karbohidrat kompleks lebih lambat dicerna dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
• Hindari Karbohidrat Sederhana: Kurangi konsumsi karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta putih, dan makanan manis.

5. Konsumsi Protein Tanpa Lemak

• Sumber Protein Sehat: Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan produk susu rendah lemak.
• Batasi Daging Merah: Konsumsi daging merah dalam jumlah terbatas dan pilih potongan daging yang lebih ramping.

6. Perbanyak Buah dan Sayuran

• Beragam Buah dan Sayuran: Konsumsi berbagai jenis buah dan sayuran untuk mendapatkan nutrisi yang diperlukan dan serat yang tinggi. Buah dan sayuran juga rendah kalori dan lemak baik dikonsumsi untuk penderita kolesterol.

Baca Juga: 9 Aturan Makan Daging untuk Penderita Asam Urat Agar Kadarnya Tetap Normal

7. Hindari Makanan Olahan dan Cepat Saji

• Makanan Olahan: Makanan olahan sering mengandung lemak trans, garam, dan gula tambahan. Pilih makanan segar dan masak sendiri di rumah sebanyak mungkin.
• Makanan Cepat Saji: Makanan cepat saji sering tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan kalori. Batasi konsumsinya untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

8. Minimalkan Asupan Gula

• Gula Tambahan: Kurangi atau hindari konsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan, seperti minuman bersoda, permen, dan kue.
• Gula Alami: Jika ingin yang manis, penderita kolesterol bisa memilih buah-buahan segar atau kering tanpa tambahan gula.

9. Konsumsi Sterol dan Stanol

• Sterol dan Stanol: Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL. Produk-produk ini sering ditemukan dalam margarin, jus, dan yogurt yang difortifikasi.

Baca Juga: 10 Cara Menetralisir Lemak Jahat dalam Tubuh dengan Perubahan Pola Makan

10. Hindari Konsumsi Alkohol Berlebihan

• Moderasi Alkohol: Jika Anda minum alkohol, lakukan dengan moderasi. Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida.

11. Perbanyak Minum Air Putih

• Hidrasi: Minum cukup air putih sepanjang hari untuk mendukung fungsi tubuh yang optimal.

Baca Juga: 3 Kategori Daging Kurban Tinggi Purin yang Tidak Aman untuk Penderita Asam Urat

Contoh Pola Makan Harian untuk Penderita Kolesterol

• Sarapan: Oatmeal dengan buah segar (seperti beri atau apel) dan kacang almond.
• Camilan Pagi: Wortel dan seledri dengan hummus.
• Makan Siang: Salad dengan dada ayam panggang, quinoa, dan sayuran berdaun hijau, diberi dressing lemon dan minyak zaitun.
• Camilan Sore: Yogurt rendah lemak dengan potongan buah.
• Makan Malam: Ikan panggang (seperti salmon) dengan sayuran kukus dan nasi merah.
• Camilan Malam: Buah segar atau segenggam kacang-kacangan.

Dengan mengikuti aturan makan ini, penderita kolesterol tinggi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.