SUKABUMIUPDATE.com - Asam lemak omega-3 merupakan nutrisi penting, artinya tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan. Meskipun omega-3 penting, kebanyakan orang tidak mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup. Padahal omega-3 memberikan banyak manfaat seperti melindungi kesehatan mata dan otak.
Apa itu Omega-3?
Asam lemak omega-3 merupakan salah satu jenis lemak yang perlu dikonsumsi dalam makanan. Tiga jenis omega-3 yang penting adalah:
- Asam docosahexaenoic (DHA)
- Asam eicosapentaenoic (EPA)
- Asam alfa-linolenat (ALA)
DHA dan EPA terutama ditemukan pada alga dan ikan berlemak, seperti salmon, sarden, dan tuna, sedangkan ALA banyak ditemukan pada makanan nabati.
Berapa Banyak Omega-3 yang Harus Dapatkan Setiap Hari?
Mengutip verywellhealth, menurut National Institutes of Health, asupan omega-3 yang direkomendasikan berdasarkan usia adalah:
- Lahir hingga 1 tahun: 500 miligram (mg) setiap hari
- 1–3 tahun: 700 mg setiap hari
- 4–8 tahun: 900 mg setiap hari
- 9–13 tahun: 1.200 mg untuk pria dan 1.000 mg untuk wanita setiap hari
- 14–18 tahun: 1.600 mg untuk pria dan 1.100 mg untuk wanita setiap hari
- 18 tahun ke atas: 1.600 mg untuk pria dan 1.100 mg untuk wanita setiap hari
- Selama kehamilan: 1.400 mg setiap hari
- Selama menyusui (menyusui): 1.300 mg setiap hari
Manfaat Omega-3 untuk Kesehatan
1. Lindungi Kesehatan Mata
Omega-3 jenis DHA merupakan asam lemak utama yang menyusun retina mata (lapisan jaringan di bagian belakang mata yang merasakan cahaya dan memberi sinyal ke otak agar dapat melihat). DHA sangat penting selama kehamilan dan saat menyusui untuk mendukung perkembangan kesehatan mata pada janin dan bayi.
Ini terus menjadi penting sepanjang hidup Anda untuk kesehatan mata. Penelitian menunjukkan omega-3 yang cukup membantu mengurangi risiko masalah mata seperti degenerasi makula terkait usia (kehilangan penglihatan sentral).
2. Mengurangi Peradangan
Penelitian menunjukkan omega-3 memainkan peran penting dalam mencegah peradangan . Ketika tubuh memecah omega-3, tubuh menggunakannya untuk membuat senyawa anti-inflamasi dan antioksidan. Jadi, membantu mengurangi peradangan dan melindungi sel dari kerusakan.
Peradangan diyakini berperan dalam perkembangan banyak kondisi kronis seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, dan radang sendi. Jadi mengurangi peradangan dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis dan gejalanya.
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Penyakit kardiovaskular merupakan salah satu penyebab utama kematian. Omega 3 dapat membantu meningkatkan indikator penting kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular . Namun, pengaruhnya mungkin kecil dan buktinya lemah. 5
4. Meningkatkan Kesehatan Otak Bayi
Omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak yang sehat di dalam rahim dan awal kehidupan. DHA adalah asam lemak utama yang digunakan untuk membuat membran sel di otak. Dan sebagian besar pertumbuhan otak terjadi selama enam tahun pertama kehidupan.
Penelitian menunjukkan bahwa EPA dan DHA sama-sama efektif dalam meningkatkan kadar DHA di otak. Jadi, mengonsumsi nutrisi ini dalam jumlah yang cukup sangat penting selama kehamilan dan menyusui, serta di masa kanak-kanak.
5. Membantu Penyakit Autoimun
Banyak penyakit autoimun yang dipicu atau diperburuk oleh peradangan kronis. Mengurangi peradangan dapat membantu mengendalikan gejala dan memperlambat perkembangan penyakit. Peradangan adalah bagian dari respon imun terhadap infeksi, penyakit, dan cedera.
Penyakit autoimun adalah kondisi di mana sistem kekebalan salah mengira sel-sel sehat sebagai masalah dan menyerangnya. Penelitian menunjukkan omega-3 dapat membantu membalikkan perkembangan penyakit autoimun dan peradangan.
6. Melindungi Terhadap Penyakit Alzheimer
Perubahan kesehatan otak dan penurunan kognitif adalah efek samping penuaan yang umum. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat melindungi kesehatan otak seiring bertambahnya usia dan menurunkan risiko penyakit Alzheimer.
Satu tinjauan sistematis menemukan bahwa suplemen omega-3 dapat membantu meningkatkan kinerja kognitif pada orang dengan gejala penyakit Alzheimer ringan.
7. Meringankan Efek Samping Pengobatan Kanker
Peradangan berperan dalam perkembangan tumor dan efek samping pengobatan kanker. Studi penelitian beragam mengenai apakah omega-3 benar-benar dapat membantu mencegah kanker, seperti kanker prostat.
Namun, sebuah penelitian tahun 2013 menunjukkan suplementasi omega-3 bersamaan dengan kemoterapi dapat membantu meningkatkan hasil pasien dengan mengurangi peradangan dan efek samping kemoterapi.
8. Dapat Mengurangi Depresi
Omega-3 juga dapat melindungi kesehatan otak Anda dengan menurunkan risiko beberapa kondisi kesehatan mental, seperti skizofrenia dan depresi. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa suplemen omega-3 dengan EPA membantu memperbaiki gejala depresi.
