SUKABUMIUPDATE.com - Olahraga Yoga merupakan salah satu olahraga yang baik dilakukan oleh ibu hamil, baik hamil di trimester awal maupun pada masa kehamilan trimester akhir. 

Proses penantian kelahiran si buah hati memang menjadi sebuah momentum yang mendebarkan sekaligus mengharukan bagi calon orangtua. 

Momen mendebarkan dan mengharukan ini meliputi keadaan seorang ibu dan jabang bayi dalam kandungan yang akan dilahirkan, proses melahirkan inilah yang menjadi pusat perhatian dimana keselamatan sang ibu dan bayi akan dipertaruhkan. 

Untuk menuju proses melahirkan, seorang ibu bisa mengikuti olahraga seperti Yoga untuk mendukung proses persalinan secara normal dan sehat. 

Hal ini tentu saja membutuhkan pengetahuan yang mendasar mengenai cara melakukan Yoga saat sedang hamil. 

Namun, di zaman yang serba canggih seperti sekarang ini Anda tidak perlu khawatir kekurangan informasi. 

Berikut ini, referensi gerakan Yoga bagi Anda seorang ibu yang tengah hamil.

1. Cat Cow 

Gerakan Yoga Cat Cow - (Pinterest)</span

Pada trimester awal, biasanya seorang ibu hamil akan mengalami sakit pinggang, punggung dan otot yang terasa tegang. 

Pose Yoga dengan posisi Cat Cow ini dapat membantu meringankan keluhan tersebut dengan baik. 

Anda bisa meredakan ketegangan atau ketidaknyamanan di punggung serta menghilangkan beban di perut saat awal masa kehamilan. 

Lakukan pose merangkak dengan lutut dibuka selebar pinggul, kemudian rentangkan tangan selebar bahu di atas matras. 

Anda bisa menarik nafas dan kepala menghadap ke atas, biarkan punggung Anda merasakan tarikan otot yang bergerak secara alami. 

Keluarkan atau buang nafas Anda dengan menundukan kepala dan bulatkan tulang punggung. Lakukan sebanyak delapan kali, masing-masing tarikan dan pengeluaran napas membantu meringankan otot yang tegang dan sakit di bagian punggung. 

2. Bridge

Gerakan Yoga Bridge - (Pinterest)</span

Bentuk posisi seperti jembatan dengan membiarkan badan Anda terlentang kemudian menekukan kedua kaki dan mengangkat panggul setinggi yang Anda bisa lakukan.

Gerakan ini akan membuat otot vagina, paha, serta lutut berlatih menopang kekuatan dan meringankan beban badan. 

Posisi Yoga ini aman dilakukan dalam kondisi kehamilan usia berapapun, karena tidak beresiko membuat Anda kelelahan atau resiko berat lainnya yang mungkin terjadi saat kehamilan. 

Pose ini bisa dilakukan kapan saja, sehingga membuat Anda tidak terbebani saat melakukannya. Anda akan merasakan manfaat yang sangat baik untuk tubuh Anda yang sedang mengandung. 

3. Crescent Lunge 

Gerakan Yoga Crescent Lunge - (Pinterest)</span

Lakukan pose Yoga ini saat usia kehamilan memasuki trimester akhir menuju persalinan. Pose Crescent Lunge dilakukan dengan posisi kuda dengan satu kaki diselonjorkan ke arah belakang badan hingga lurus, usahakan posisi kaki terasa nyaman sehingga saat menarik lurus ke belakang tidak terasa sakit. 

Setelah dirasa nyaman, Anda harus mengangkat tangan ke atas lurus setinggi yang bisa dilakukan dan jaga keseimbangan selama gerakan dilakukan. 

Lakukan berulang dengan arah meluruskan arah kaki yang berlawanan, hitung hingga delapan detik di masing-masing gerakan. 

Posisi Yoga ini bermanfaat untuk memberikan ruang pada bayi, sehingga bayi akan melakukan rotasi (jika arah kepala bayi belum menuju bawah panggul, gerakan ini membantu bayi bergerak menuju panggul) sehingga membantu Anda melahirkan dengan aman dan nyaman. 

4. Butterfly

Gerakan Yoga Butterfly - (Pinterest)</span

Posisi Yoga yang disebut Butterfly ini dipercaya sebagai posisi Yoga terbaik dari semua jenis posisi, karena posisi ini bertujuan untuk melatih otot bagian panggul dan paha dalam. 

Melakukan posisi Yoga ini dapat membantu Anda membuat posisi bayi di dalam kandungan mengarah pada posisi yang seharusnya, yaitu kepala bayi berada di bagian bawah panggul ibu. 

Saat Anda sudah merasakan kontraksi, posisi Butterfly juga membantu jalannya proses pembukaan serta membuat tubuh rileks. 

Posisi dilakukan dengan duduk menyilangkan kaki dan menegakkan badan, badan yang tegak ditandai dengan tulang punggung yang berdiri secara utuh tidak bengkok. 

Kemudian posisikan tangan di depan dada dengan menyatukan kedua telapak tangan ke bagian atas. 

Manfaat dari melakukan gerakan Butterfly ialah untuk melatih tulang punggung (spine) supaya lebih kuat, melemaskan otot panggul dan mengatur pernapasan agar lebih baik dan dapat membantu mempersiapkan persalinan lebih lancar. 

5. Warrior 2

Gerakan Yoga Warrior 2 - (Pinterest)</span

Posisi Yoga ini juga baik untuk usia kehamilan berapa pun, melakukan gerakan ini dipercaya baik untuk memperkuat otot kaki serta paha bagian dalam. 

Lakukan dengan membuka lebar kaki ke arah depan dan belakang, kemudian tarik kaki kiri dan tekuk kaki kanan dan lebarkan tangan seperti sayap sejauh yang bisa dilakukan. 

Pada usia kehamilan trimester akhir, mungkin Anda akan merasakan sakit di bagian paha dalam dan vagina, maka lakukan secara perlahan agar tidak terjadi ketegangan otot atau kram. 

Untuk menghindari hal tersebut, lakukan peregangan terlebih dahulu agar otot-otot lemas dan bisa melakukan posisi Yoga dengan baik.

Tarik nafas dan angkat lengan ke atas dan telapak tangan menghadap ke bawah, buang napas ke arah depan dan tekuk lutut kiri. 

Bentangkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang, jaga agar tubuh tetap di tengah lalu biarkan bahu rileks.