SUKABUMIUPDATE.com - Pernah nggak kamu merasa pikiranmu terus-menerus berpikir ke masa depan atau masa lalu, sehingga stres dan gak bisa tidur tenang? Itu namanya overthinking, dan banyak orang mengalaminya. Untungnya, ada cara sederhana dan cepat untuk meredamnya yaitu teknik 5-4-3-2-1. Teknik ini sangat direkomendasikan dalam psikologi, terutama dalam praktik grounding menjaga diri tetap grounded atau berada di saat ini, dan dapat membantu mengalihkan pikiran dari kekhawatiran ke hal-hal nyata di sekitarmu.

Apa Itu Teknik 5-4-3-2-1?

Teknik ini adalah latihan grounding yang melibatkan lima indera kita (penglihatan, peraba, pendengaran, penciuman, pengecapan) untuk menarik perhatian dari pikiran yang melelahkan ke kenyataan sekitarmu. Cara kerjanya sederhana:

1. 5:  Kenali lima hal yang bisa kamu lihat di sekitar. Misalnya, lampu, tanaman, warna bantal, lukisan, jam.
2. 4: Kenali empat hal yang bisa kamu sentuh atau rasakan secara fisik. Seperti tekstur baju, meja yang dingin, udara di kulit, tanah di kaki.
3. 3: Dengarkan tiga suara yang ada di sekitarmu. Bisa suara mobil lewat, suara angin, atau mungkin musik lembut.
4. 2: Kenali dua bau/penciuman. Misalnya bau kopi, parfum, tanaman, atau udara segar.
5. 1: Rasakan satu rasa (taste) sekarang ini. Bisa rasa bekas makanan di mulutmu, air minum, atau sesuatu yang sedang kamu konsumsi.

Baca Juga: Overthinking Itu Nyata: Kenapa Banyak Orang Merasa Lelah Padahal Nggak Kerja Berat?

Mengapa Teknik Ini Efektif?

Berikut alasan mengapa teknik ini banyak dipakai dan terbukti membantu:

• Mengalihkan fokus pikiran: Saat overthinking, pikiran kita sering terbang ke hal-hal yang belum tentu bisa dikendalikan. Teknik 5-4-3-2-1 memaksa pikiran kembali ke apa yang nyata sekarang melalui indra, sehingga otak berhenti memutar skrip yang membuat cemas.
• Mengurangi respons stres / fight-or-flight: Dengan fokus ke lingkungan sekitar melalui indra, tubuh dan pikiran mulai merespons sinyal bahwa mereka aman, bukan dalam situasi darurat. Ini membantu menurunkan hormon stres dan membuat detak jantung serta pernapasan lebih rileks.
• Mudah dilakukan & cepat: Teknik ini bisa dilakukan di mana saja di kamar, di kereta, di sekolah, bahkan saat berjalan. Tidak butuh alat khusus, hanya kesadaran dan sedikit perhatian terhadap lingkungan. 

Cara Melakukan Teknik 5-4-3-2-1

Berikut langkah demi langkah supaya teknik ini bekerja dengan baik:

1. Cari posisi nyaman: duduk atau berdiri yang tidak membuatmu tegang. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali untuk mulai menenangkan tubuh.
2. Mulai dari 5 hal yang bisa dilihat: lihat sekelilingmu, pilih lima objek apapun, sebisa mungkin yang belum kamu perhatikan sebelumnya.
3. Lanjut ke 4 hal yang bisa disentuh: rasakan tekstur, suhu, berat benda dekatmu.
4. Terus ke 3 hal yang bisa didengar:  dengarkan suara-suara sekitar, bisa pelan atau jauh.
5. Kemudian 2 hal yang bisa dicium: jika bau tidak muncul, kamu bisa menggunakan benda beraroma di sekitarmu, atau mengingat bau yang kamu suka.
6. Terakhir, satu rasa (taste): bisa apa saja, bahkan air putih atau rasa bekas makanan.
7. Setelah selesai, tarik napas dalam lagi, perlahan-lahan buka mata jika kamu menutupnya, dan rasakan tubuhmu kembali ke keadaan yang lebih tenang.

Baca Juga: 10 Cara Meredam Pikiran Overthinking yang Mengganggu Aktivitas Sehari-hari

Kapan Sebaiknya Dilakukan?

Teknik ini bisa sangat berguna:

• Saat kamu mulai merasa pikiranmu melantur ke kemungkinan-kemungkinan negatif yang belum tentu terjadi (overthinking).
• Waktu stres tinggi, seperti menjelang presentasi, tugas, atau konflik.
• Saat kamu merasa panik atau cemas, bahkan di tempat umum atau ketika sendirian.
• Sebagai ritual kecil harian, agar lebih mudah dipanggil saat kamu memang membutuhkannya.

Overthinking bukan kondisi yang harus ditolerir terus-menerus. Ada cara sederhana untuk memblokir siklus pikiran yang bikin gelisah, dan Teknik 5-4-3-2-1 adalah salah satu yang cukup terbukti aman dan efektif. Dengan latihan secara konsisten, kamu bisa belajar mengendalikan pikiranmu, menenangkan diri, dan merasa lebih damai di tengah kepingan stres kehidupan.

Baca Juga: 8 Cara Mengatasi Stres Menjelang Pernikahan, Yuk Hindari Overthinking!

Sumber:  Psychology Today, Heathline